Сува мишићна маса је сан свакога ко тренира у теретани, вежба или се бави телесним спортом. Нажалост, веома је тешко доћи до тога, али уз много самоодрицања и упорности могуће је постићи. Колико времена је потребно за изградњу мишићне масе? Како израчунати суву мишићну масу? Шта да једете док градите чисту мишићну масу? Одговоре на ова и друга важна питања наћи ћете у чланку!

Садржај:

  1. Сува мишићна маса - шта је то?
  2. Сува мишићна маса - како је израчунати?
  3. Сува мишићна маса - како изградити?
  4. Сува мишићна маса - суплементи и хранљиви састојци
  5. Сува мишићна маса - шта јести?

Када повећамо своје мишиће, сањамо о изградњисуве мишићне масебез повећања телесне масти у исто време. Веома је тешко добити, али добра вест је да је могуће! Избалансирана „чиста” исхрана и редовни тренинзи снаге усмерени на изградњу масе првенствено су одговорни за брзо повећање мишићне масе. Сазнајте више о томе како да изградите витке мишиће.

Сува мишићна маса - шта је то?

Термин " сува мишићна маса"описује мишићно ткиво које се формира без накупљања масти у њему.

Када унесемо већу количину калорија, што се дешава током периода изградње масе, природна реакција тела је да се повећава не само мишићна већ и масна маса.

Раздвајање ова два процеса један од другог је изузетно тешко и захтева много стрпљења, самодисциплине и упорности. Свако, чак и најмање одступање од утврђене исхране за чисту мишићну масу негативно ће утицати на процес њене изградње.

Не препоручује се употреба стероида у периоду изградње чисте мишићне масе, јер је таква пречица не само нестабилна, већ је и озбиљно опасна по живот.

Да бисмо изградили видљиву мишићну масу без веће видљивости масне масе, прво морамо смањити телесну тежину па тек онда почети да радимо на мишићима. У супротном, наши напори могу бити веома слаби, а ово је лак пут до потпуног обесхрабрења.

Питате се да ли можете да претворите масти у мишиће? Тако смо говорили у уобичајеном оптицају, али постојито је генетски немогуће. Масноћа остаје дебела, а једини начин да се смањи је правилна исхрана и вежбање.

А ако се питате који је најбољи тренинг мишића, одговор је тренинг снаге! Само тренинг са теговима може да изгради наше мишиће док губи телесну масноћу. Међутим, без обраћања пажње на исхрану, чак ни тренинг снаге нам неће дати очекиване резултате.

Сува мишићна маса - како је израчунати?

Параметри телесне композиције се могу израчунати коришћењем формуле БМИ, која представља телесну тежину у кг помножену са висином (м) 2. БМИ показује да ли је однос тежине и висине тачан за нас.

Други индикатор је тзв телесне масти, односно проценат телесне масти. Што је мањи садржај масти, то боље. Смернице за спортисте су 5-15%, а за спортисткиње 10-18%. Норме за просечног човека су веће и износе отприлике 15-30%.

БМР, или метаболизам у мировању, нам заузврат показује колико смо калорија у стању да сагоримо да бисмо одржали све животне функције. Такође можемо израчунати метаболичку старост нашег тела и проценат воде у телу и још много тога.

Занимљиво је да ће ови параметри, између осталог, утицати на количину суве мишићне масе коју имамо и коју ћемо успети да развијемо током њене изградње.

Мишићна маса треба да буде око 65-85% наше укупне телесне тежине. Наравно, ово нису универзалне смернице - бодибилдери ће имати већи проценат мишићне масе од просечне особе.

Како израчунати чисту мишићну масу? Да бисмо израчунали суву мишићну масу, потребно је да одемо у клинику за физиотерапију, фитнес клуб или дијететичара. Да бисмо то израчунали, потребан је посебан алгоритам, који ће, на основу наших параметара, моћи да израчуна проценат састава нашег тела.

Сува мишићна маса - како изградити?

Процес изградње мишићне масе зависи од појединачног случаја. Не постоји универзално време за изградњу мишићне масе, тако да није могуће одговорити на питање: колико времена је потребно да се изгради чиста мишићна маса.

Мора потрајати неколико месеци, а некима чак и читава година. Такође све зависи од тога који ефекти нас задовољавају и зашто радимо на њима.

У заједници бодибилдинга, прихваћено је да се година дели на две фазе - шест месеци градимо масу, а шест месеци градимо скулптуру. Међутим, у контексту суве, чисте мишићне масе, процес њене изградње може потрајати мало дуже.

Најбољи начин за изградњу масеје тренинг снаге. Требало би да има за циљ повећање мишића - план тренинга за изградњу мишићне масе треба да се састоји од вежби са више зглобова са великим теговима и карактерише их велики број серија у противтези малом броју понављања.

Наравно, не можемо да радимо исти сет изнова и изнова током 6 месеци, јер наши мишићи имају веома велику прилагодљивост и после неког времена ће се навикнути на диктирани напор.

Ово ће се претворити у недостатак ефеката тренинга због недостатка нових стимулуса. План обуке треба мењати мање-више сваких месец или два. Вреди увести нове вежбе и користити променљиве методе тренинга.

Сува мишићна маса - суплементи и хранљиви састојци

Пре него што намерно посегнемо за хранљивим материјама и суплементима, прво би требало да схватимо како наша исхрана изгледа. Неће свима требати додатна помоћ у виду суплемената ако им је стало да одржавају уравнотежену исхрану на дневној бази.

Поред тога, свако од нас мора самостално да дефинише своје циљеве и да реално сагледа у којој тачки изградње фигуре се налазимо. Ако вежбамо ради бављења спортом, а не ради изградње одређене фигуре, хранљиви састојци и суплементи, уз одржавање здраве исхране, неће бити потребни.

Када одлучимо да користимо предности спортских суплемената, прво треба да утврдимо наше потребе за макронутријентима у исхрани. Запамтите да дневно треба да обезбедимо, у просеку, око 2-2,5 г протеина по килограму телесне тежине, 4-6 г угљених хидрата и 0,5-0,7 г масти. Важно је да не прекорачите дневну количину протеина, јер у великим количинама има токсично дејство на наш организам.

Протеини су основни и најважнији грађевински блок мишића. Када у нашој исхрани недостаје овог макронутријента, нисмо у могућности да изградимо чисту, суву мишићну масу.

Добијање праве количине протеина захтева доста самодисциплине, али уз помоћ протеинских суплемената је веома лако.

Међу многим протеинским производима вреди изабрати квалитетне, јер од тога зависи брзина нашег деловања. Треба посегнути за протеинским суплементима који имају много егзогених аминокиселина, односно оних које тело није у стању да произведе само. Укључујемо:

  • аргинин,
  • фенилаланин,
  • хистидин,
  • изолеуцин,
  • леуцин,
  • лизин,
  • метионин,
  • треонин,
  • триптофан
  • и валин.

Морају садржати и добро сварљиве протеине,односно протеини са добром биодоступношћу. Ово су, између осталог, протеини сурутке у ВПЦ концентратима.

Добро је познато да садржај концентрата протеина сурутке у суплементу са високим садржајем протеина убрзава време апсорпције амино киселина које се ослобађају из протеинских структура у датом производу.

Слично, ефикасно дејство има изолат сојиног протеина СПИ. Такође треба обратити пажњу на чињеницу да протеински суплементи садрже помоћне супстанце које олакшавају апсорпцију производа. Такве супстанце укључују:

  • холин - супстрат у синтези неуротрансмитера ацетилхолина,
  • Л-карнитин - транспортер масних киселина у унутрашњост митохондрија
  • и инозитол - сигнални прекурсор хормона хипоталамуса и хипофизе.

Прва доза протеинског суплемента се може узети ујутру, друга после тренинга, а трећа увече, а ова, са становишта тела, чини се најважнија - спречава протеин катаболизам, тј. разградња протеина.

Запамтите да не конзумирате протеине одмах након тренинга - јер се тада неће асимилирати како би требало - нашем телу су најпре потребни једноставни угљени хидрати током овог периода.

Немојте узимати протеине такође непосредно пре спавања, они ограничавају производњу триптофана и серотонина, који су одговорни за добар и јак сан.

Да бисте изградили чисту мишићну масу, нису вам потребни само протеини, већ и још један важан макронутриент - угљени хидрати. Најбољи суплементи који повећавају наше нивое енергије су они који садрже много угљених хидрата са различитим гликемијским индексима.

У суплементима, тзв царбо, требало би да постоје супстанце као што су изомалтулоза и малтодекстрин, који одржавају инсулин на константном нивоу чак и током веома интензивног физичког напора.

Захваљујући томе, мишићне ћелије се константно снабдевају најважнијим енергетским компонентама, што доводи до повећања наше снаге и издржљивости.

Како користити такав регенератор? Обично се узимају 4 дозе од 50 г додатка. Ове и друге важне информације о употреби дате су на датом производу и требало би да их прочитамо пре него што узмете суплемент или хранљиву материју.

Последњи важан макронутријент у изградњи чисте мишићне масе су здраве масти, односно незасићене масне киселине. Немају тенденцију да се акумулирају у облику резервне телесне масти, а њихова суплементација вам омогућава да обезбедите енергију мишићима и одржите вредне резерве мишићног гликогена током тренинга.

Добар додатак исхрани треба да се састоји од рибљег уља са најмање 60%масни састав, који укључује омега-3 киселине, односно ДХА, ЕПА и друге.

Сува мишићна маса - шта јести?

Морамо имати на уму да суплементација само надопуњује недостатке у исхрани, а не замена за здраву и уравнотежену исхрану. Протеини и други суплементи без одговарајућег тренинга снаге неће учинити чуда - овде вам је пре свега потребан физички рад и здрава исхрана.

Који производи треба да буду на нашем тањиру када градимо чисту мишићну масу? Не може да пропусти немасно живинско месо и рибу, махунарке, брашно од целог зрна, здраве масти у виду орашастих плодова и житарица и пуно поврћа и воћа, који нам обезбеђују драгоцена дијетална влакна и омогућавају снабдевање најважнијих микроелемената.

Не заборавите да пијете пуно воде - дехидрирано тело није у стању да транспортује најважније вредности из хране у ћелије, што резултира само смањењем мишићне масе, а не њеним ефикасним и брзим формирањем

О ауторуМаłгорзата КослаОна је квалификовани фитнес инструктор и сертификовани лични тренер. Од детињства њена највећа страст био је спорт - играла је фудбал и кошарку. Онда је дошла нова љубав - плес, посебно денсхол. Воли да се зноји у теретани и опушта се у сесијама јоге и медитације. Своје знање о тренингу и здравом начину живота стално проширује. Шта осим спорта? Он води продавницу природне козметике и здраве хране, пише сопствени блог (стилзициадоволни.пл) и бави се писањем текстова.

Прочитајте више чланака овог аутора

Категорија:

Бодибилдинг