Који тренинг абдомена изабрати? Зависи од вашег циља тренинга. Без обзира да ли желите да тонизирате свој стомак и да се ослободите куполе, обликујте пакет од шест или ојачајте своје дубоке трбушне мишиће. Откријте 20 најбољих вежби за трбушњаке и изаберите најбољу опцију за себе.

Тренинг абдоменаможе имати много варијација, а нису све оне за мршављење. Већина људи жели да смрша стомак и у ту сврху бира вежбе за јачање које се заснивају на десетинама понављања трбушњака. Такве вежбе, међутим, неће сагоревати сало око струка, већ само обликовати мишиће.

Којитренинг за стомакће имати ефекат мршављења, а шта ће обликовати мишиће? Испод ћете наћи табелу, захваљујући којој можете лако да изаберете варијанту прилагођену вашим потребама.

Садржај:

  1. Који тренинг абдомена треба да изаберете?
  2. Тренинг мршављења стомака
  3. Тренинг абдомена за скулптуру
  4. Постпартални тренинг за стомак
  5. Тренинг стомака - изазови
  6. план тренинга за стомак

Који тренинг абдомена треба да изаберете?

Ево компилације најбољих вежби за мршављење и обликовање стомака. Приликом одабира тренинга треба водити рачуна о свом степену напредовања – потпуни почетници треба да бирају тренинг са 1. или 2. нивоом тежине. Средњи играчи се могу окушати у тренингу у распону од 2-3. Последњи ниво тежине, 4, резервисан је за искусне људе који су у добром стању.

ТешкоћаВежбе за мршављење стомакаТренинг за мршављење и обликовање стомакаТренинг стомака за мушкарцеТренинг стомака за женеПостпартални тренинг за стомак …
1Тренинг на елиптичном крос тренажерутренинг на трамполиниКомплет за вежбање радијатораЈедноставан сет вежби за раван стомакВежбе после трудноће са бабицом
2Пливањевежбе за стомак Силвије ВизенбергТренинг од шест пакета [30 ДАНА]Ола Ирон тренинг за трбушне мишићеСет вежби за стрије на стомаку
3ЦроссфитСАГОРЕВАЊЕ МАСТИ са Ола ЗелазоАБС тренингМел Б - АБС ​​тренингВежба након порођаја
4Интервални тренингТУРБО ЦОМБУСТИОН од Ева ЦходаковскаАеробиц 6 ВеидерТренинг стомака са Наталијом ГацкаТренинг за опуштену кожу стомака

Тренинг мршављења стомака

Тренинг абдомена са ефектом мршављења треба да се састоји од кардио вежби за повећање пулса и вежби за јачање трбушних мишића.

Први доприносе сагоревању масти, јер дуготрајна аеробна вежба доводи до тога да тело црпи енергију из ускладиштених залиха масти. Друга врста вежби је дизајнирана за мршављење стомака, обликовање мишића и учвршћивање коже.

Стога, особа која жели да смрша стомак треба да почне са кардио вежбама које сагоревају масти (1 колона). За ово треба да изаберете сет вежби за јачање (4-5 колона). Радимо тренинг сагоревања око 3 пута недељно, а тренинг вајања 2 пута. Оба се могу радити истог дана, али је пожељно имати 24-часовне паузе (неопходне за тренинг за јачање).

Добро решење за жене је 2 у 1 тренинг - мршављење и моделирање. Садржи вежбе које ангажују трбушне мишиће, које се морају изводити веома брзим темпом, што убрзава сагоревање масти.

Погледајте галерију од 6 фотографија

Тренинг абдомена за скулптуру

Ако желите да урезујете стомак и добијете ефекат тзв. „радијатор“, морате се фокусирати пре свега на вежбе за јачање мишића, односно разне врсте трбушњака. Важно је да тренинг буде разноврстан и да укључује све врсте трбушних мишића: праве, косе и попречне. Радимо то 3-4 пута недељно.

Осим тога, не смемо заборавити да мишићи неће расти ако им не обезбедимо протеине. Због тога, вежбање мора да се комбинује са правилном исхраном и запамтите оброке после тренинга.

Постпартални тренинг за стомак

Вежбе за жене које желе да смршају и учврсте стомак након порођаја чине посебну категорију. Требало би да се усредсреде на јачање трбушних мишића (посебно попречних, који су одговорни за ефекат „спљоштености“ и чврстине) и мишића дна карлице. Међутим, важно је да не почнете да вежбате без консултације са својим лекаром - прерано вежбање може да нашкоди истегнутом ткиву, на пример, продуби истезање мишића ректуса.

Погледајте такође: Вежбе за истезање стомака након порођаја

Најраније можете почети са тренингом 6 недеља након природног порођаја и 12 недељаод царског реза. На почетку бирамо лагане вежбе дисања и јачамо мишиће карличног дна, а тек онда постепено уводимо вежбе снаге.

Биће вам од користи

Какав тренинг за дубоке трбушне мишиће?

Не заборавите на дубоке трбушне мишиће, који су одговорни за одржавање правилног држања. Ако су у доброј форми, кичма је отпорнија на преоптерећење. Од велике је важности у превенцији болова у леђима и када се бол већ појавио, на пример као резултат седења на послу и недостатка вежбања.

Трбушни мишићи се могу ефикасно ојачати коришћењем вежби равнотеже и вежби са лоптом за теретану, које додатно ангажују леђа. Вежбе на БОСУ и ТОГУ уређајима су такође одличне.

Да ли желите да имате раван стомак? Не једите ових 5 намирница

Тренинг стомака - изазови

Да ли желите спектакуларан ефекат за кратко време? Као део тренинга абдомена, прихватите изазов. Изазови имају низ предности – пре свега, мотивишу вас да тренирате сваки дан, што вам олакшава да останете систематични. И само редовна обука даје жељене резултате. Још једна предност изазова стомака је јасан план тренинга и релативно кратко време тренинга - у просеку, 15 минута вежбања дневно је довољно да постигнете циљ из снова.

Који изазови ће најбоље обликовати стомак?

  • раван стомак за 30 дана- као што име каже, захваљујући њему ћете обликовати стомак и струк за месец дана. Дневни тренинг се састоји од 5 врста трбушњака: традиционалног, обрнутог, бициклистичког, подизања ногу у лежећем положају и дохватања зглобова рукама. Овако разноврстан план гарантује најбрже резултате. Додатна предност изазова је веома постепено повећање тежине вежби - само за 3 понављања дневно;
  • изазов са даском- траје тако мало времена да сигурно нећете наћи изговор да прескочите свој свакодневни тренинг абдомена. Трајање тренинга варира од 15 секунди до максимално 5 минута. Поред тога, планк је веома разноврсна вежба, захваљујући којој ћете ојачати не само стомак, већ и ноге, задњицу, рамена и леђа;
  • бурпи изазов- бурпи, односно комбинација чучњева, даске, склекова и скока, је вежба за јачање и издржљивост. Осим што обликује стомак, убрзава рад срца и побољшава метаболизам. Бурпеес изазов је стога савршен тренинг за стомак за свеобухватно побољшање његовог изгледа;
  • хула хооп изазов- начин да свакодневни тренинг абдомена учините забавним. Окретање обода савршено смањује струк и омогућава вам леп, женствени крој. Супротно изгледу, у исто времетрбушни мишићи такође напорно раде, тако да након 30 дана можете рачунати на задовољавајући ефекат.

Проверите такође: Раван стомак за недељу дана - дијета и вежба 7 дана

план тренинга за стомак

Можете организовати сопствени тренинг за стомак у који можете укључити своје омиљене вежбе. Само треба да запамтите неколико правила:

  • тренинг треба да се састоји од најмање 5 вежби за стомак, које ће се разликовати по степену тежине;
  • свака вежба треба да укључи другу групу трбушних мишића: равне, попречне и косе;
  • почетни број понављања треба да буде око 10-15 у једној серији (онда повећајте на 20-30), цео тренинг треба да се састоји од 2-3 серије;
  • Закажите паузе не дуже од 3 минута између серија

Ево најефикаснијих вежби које би требало да буду укључене у било који тренинг за стомак:

  • различите варијанте трбушњака- обичне напетости јачају само равне мишиће, а да бисте добили лепо дефинисан стомак, потребно је ангажовати и косе и попречне мишиће. Стога, у свој план тренинга укључите што је могуће више врста трбушњака, нпр. стојећи, дијагонално и са теговима;
  • руски обрт- ова вежба је без премца када је у питању обликовање абдомена. Поред тога, динамични обрти савршено сливају струк и омогућавају вам да се ослободите "бокова". Изведите их са додатном лоптом или медицинском лоптом и добићете резултате још брже;
  • планк- изометријска вежба која изгледа неупадљиво, али заправо даје велики притисак на трбушне мишиће. Вреди укључити не само традиционалну верзију даске у свој тренинг, већ и разне друге врсте дасака - бочне даске, даске са ногама повученим у страну, даске са луткама или са подигнутом ногом.

Категорија:

Стомак