Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Покушајте да тренирате за витку фигуру, захваљујући којој ћете сагорети масти и обликовати најпроблематичније делове тела: бутине, задњицу, стомак и руке. Ово је савршен сет вежби за жене које желе да постигну ефекат витке, витке фигуре без претерано развијених мишића. Постоје две врсте обуке: за почетнике и за напредне. Погледајте како да вежбате да бисте за кратко време добили савршену фигуру.

Тренинг савршене фигуретреба да се састоји од кардио вежби које сагоревају масти и вежби снаге које обликују фигуру. Главне области тела које су подвргнуте таквом тренингу су бутине, задњица, стомак и руке - места која су најсклонија дебљању. Захваљујући редовном вежбању, учинићете их виткијим, затегнутим и дати им леп, атлетски изглед без ширења мишића.

Испробајте свеобухватну обуку без опреме, захваљујући којој ћете постићи фигуру из снова.

Тренинг савршене фигуре - правила

Обука је намењена и почетницима и напредним људима. Људи који тек почињу своју авантуру са фитнесом могу да почну са основном варијантом, а после неколико недеља пређу на теже верзије вежби.

Обуку треба изводити 3 пута недељно са паузом од најмање једног дана између тренинга. За сваку вежбу биће вам речено колико дуго или колико понављања треба да буде потребно да се заврши. Можете да правите паузе од 15 секунди између вежби.

Важно је добро загрејати мишиће пре тренинга. У ту сврху можете изводити неколико општих развојних вежби, на пример трчање у месту, комбинезони, кружење рукама, торзија, кругови куковима. Једнако добра опција је загревање на стационарном бициклу или степеру.

Које вежбе сагоревају највише калорија?

1. Кардио вежба за ноге: прескакање са стране

Станите право, нагните торзо благо напред, савијте руке испред себе. Померите се у положај чучњева са благо савијеним коленима. Скочите на десну, па на леву страну, прво једну па другу ногу откинувши од земље (поента није у томе да при скачењу држите ноге скупљене, већ да слободно скачете с једне ноге на другу). Вежбајте све време на савијеним коленима.Понављајте вежбу 40 секунди (напредно: 60-90 секунди).

2. Кардио вежба за бутине и глутеусе: скакање ниско на земљу

Ставите једну ногу далеко испред себе, а другу ногу иза себе - тако да можете стајати широко размакнути. Савијте ноге под правим углом. Скочите с ноге на ногу док су вам колена ниска. Не заборавите да држите леђа усправно. Понављајте вежбу 20 секунди (напредно: 30-40 секунди).

3. Вежба за бутине и задњицу: сумо чучњеви

Станите широко одвојено. Уперите ножне прсте ка споља. Спојите дланове испред себе у нивоу груди. Савијте колена и спустите торзо довољно ниско да угао између бутина и потколенице буде 90 степени. Затим исправите ноге и вратите се у стојећи положај. Урадите 20-30 ових чучњева.

Напредни људи могу да држе тежину било које тежине са обе руке.

4. Вежба за рамена и груди: склекови на коленима

Померите се ка ослонцу окренутом напред на равним рукама. Поставите руке приближно у ширини рамена. Савијте колена тако да вам бутине и труп буду у правој линији. Савијте руке и покушајте да спустите торзо довољно ниско да вам брада буде тик изнад земље. Затим исправите руке и вратите се у почетну позицију. Урадите 10-15 склекова.

Тежа варијанта за напредне људе је класични склек, односно иста вежба само без ослонца на колена (ноге и труп чине праву линију).

Важно

Када вежбате, не заборавите да правилно дишете - то ће вашим мишићима дати бољи кисеоник и олакшати им рад. Издишите док стежете мишић и гушите га када га опустите.

5. Вежба за трицепс: склекови за трицепс

Седите на стопала, ставите торзо на бутине и испружите руке далеко напред. Из овог положаја подигните бутине и задњицу, савијте руке и сву тежину пренесите на руке. У завршној фази покрета брада треба да буде неколико центиметара изнад земље (немојте лежати целим телом на земљи! Држите торзо изнад земље). У овој вежби најважније је да лактови буду што ближе телу – тиме се појачава рад леђних мишића руку, односно трицепса. Вратите се у почетну позицију тако што ћете исправити руке и повући задњицу уназад. Пошто је вежба тешка, све што треба да урадите је да урадите 5 понављања.

Напреднији људи могу да изведу 15 таквих склекова.

6. Вежба за задњицу: Подизање предње ноге

Обезбедите предњу подршку на подлактицама. Подигните десну ногу уназад и горе, показујући стопало према плафону. Покушајте да затегнете задњицу што је више могуће.Затим спустите ногу, држећи колено равно од тла, и поново је подигните иза себе. Држите леђа усправно, а лумбални део и даље непокретан. Урадите 20 понављања на свакој страни.

Напредни људи могу отежати свој задатак причвршћивањем додатне тежине на ноге - захваљујући томе, мишићи задњице ће радити још интензивније.

7. Вежба за спољни део бутина: подизање савијене ноге у страну

Останите у положају подршке напред, али овог пута ослоњени на равне руке. Уверите се да постоји прави угао између бутине и потколенице. Подигните савијену ногу у страну тако да је теле у равни са вашим трупом, паралелно са тлом. Затим спустите ногу. Поновите 15 пута са сваке стране.

Напредни људи могу додати додатну тежину својим ногама или повећати број понављања на 20-30 за сваку ногу.

8. Вежба за унутрашњу страну бутина: лептир

Лезите на леђа и савијте колена. Подигните кукове тако да формирају праву линију са трупом и бутинама. Ставите руке иза потиљка. Ставите стопала на пете и поставите ширину нешто шире од ширине кукова. Повуците колена у страну довољно широко да осетите како вам се унутрашње бутине растежу. Затим повуците колена према унутра. Направите пулсирајући, ритмични покрет: отмица, адукција, отмица итд. Понављајте пола минута.

9. Вежба за рецтус абдоминал: класичне трбушњаке

Лезите на леђа и савијте ноге. Ставите руке иза главе. Извршите традиционалне трбушне пресе, откинувши само лопатице од земље. Запамтите да је глава продужетак кичме и да је стомак стално напет. Држите лактове широко размакнуте. Урадите 20 понављања.

Тежа варијанта вежбе се састоји у извођењу трбушњака са подигнутим ногама и савијању их под правим углом.

10. Вежба за коси мишић абдомена: бицикл за вежбање

Останите лежећи на леђима. Подигните ноге под правим углом (тако да су бедра окомита на под). Ставите руке иза главе, отворите лактове. Једном повуците десно колено, а затим лево колено према грудима. Истовремено подигните торзо у висину рамена и лактом додирните супротно колено. Урадите 20 таквих пречица са обе стране (напредно: 30 или више).

11. Вежба за доњи стомак: ноге горе

Лежећи на леђима, исправите ноге и подигните их окомито нагоре. За бољу удобност, ставите руке испод задњице. Док подижете кукове, гурните обе спојене ноге према плафону, а затим их спустите. Важно је да не помажете себи гурањем руку док вежбате – радите само трбушним мишићима.Урадите 15 понављања.

Напредни људи треба да покушају да продуже време спуштања кукова што је више могуће користећи само трбушне мишиће (без ударања на рукама).

12. Вежба за јачање целог тела: даска

Лезите на стомак и савијте руке под правим углом (рамена треба да буду изнад лактова). Ослоните се на прсте и равномерно подигните ноге, кукове и труп од тла. Оштро затегните стомак, држећи цело тело у савршено правој линији. Држите главу горе - требало би да буде продужетак кичме. Задржите ову позицију 30 секунди (с временом можете продужити време вежбања на 60 секунди).

Напредна варијанта: док сте у положају даске, одвојите десну ногу од земље, савијте је у колену и повуците је ка десном лакту. Вратите се у почетну позицију и урадите вежбу за леву ногу. Поновите наизменично 15 пута са сваке стране.

Заврши тренинг

На крају тренинга, проведите 10 минута темељно истежући мишиће. Ако вам је до тога, урадите 20-минутни кардио тренинг, на пример на бициклу за вежбање. Аеробик после вежби снаге је добар начин да се убрза смањење телесне масти - захваљујући њима, процес сагоревања масти може да се продужи и до 48 сати након вежбања.

Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Категорија:

Мршављење