Људи који желе да добију на тежини често праве грешке које одлажу појаву ефеката тренинга. Најчешће су резултат лажног уверења да што више тренинга и веће оптерећење, то боље. Ништа не може бити лошије. Научите 9 грешака које отежавају добијање на тежини и научите како да тренирате како би резултати вежбања били брже видљиви.

Грешке које отежавајуповећање тежине најчешће се састоје у одабиру превелике тежине у односу на своје способности. Ово се односи на тежину тегова као и на број изведених понављања и учесталост тренинга.Грешкетакође су резултат занемаривања основних принципа тренинга снаге, као што су правилно загревање или постављање неопходних пауза за регенерацију мишића.

Сазнајте о 9 најчешћих грешака које инхибирају ефекте вашег тренинга и ометају раст мишићне масе.

1. Нема специфичног циља тренинга

Људи који почињу са тренингом снаге често не размишљају у коју сврху желе да вежбају или задају себи неколико циљева, који се не могу постићи у исто време. Пример је смањење телесне масти уз повећање мишићне масе. Оба подухвата захтевају потпуно различите врсте напора (у једном случају - кардио, у другом - снагу) и другачију исхрану (редукциона дијета или висококалорична дијета). Приликом постављања циља вашег тренинга, стога је вредно утврдити шта нам је у првом реду и из овог угла уредити ваш план тренинга и мени.

2. Почевши са превише тежине

Започињање тренинга са превеликим оптерећењем је уобичајена грешка почетника. Убеђени су да што више за њих саме, то ће пре приметити резултате. По правилу, ефекат је супротан - након исцрпљујућег вежбања јавља се бол, мишићи се полако регенеришу и нестаје мотивација за даље вежбање. Поред тога, ризик од повреде или трауме је значајно повећан.

Да би избегли ову грешку, почетници би требало да почну са сложеним вежбама (добро решење је, на пример, вежба за цело тело, гимнастика) како би се тело навикло на повећан напор. Када прелазите на изоловане вежбе на справама, вреди тражити савет од искусног тренера који ће вам помоћи да прилагодите оптерећењенашим способностима.

3. Нема плана обуке

Без одговарајућег плана обуке, нисмо у могућности да контролишемо свој напредак и да извршимо неопходне промене у режиму тренинга. Неопходно је тачно одредити колико често ћемо вежбати, којим данима у недељи, које вежбе ћемо користити, колико серија и понављања. Задатак није лак, па ако очекујемо конкретне ефекте, не вреди се ослањати на сопствену интуицију, већ питајте професионалца за савет.

Најпрепоручљивији тренинзи који олакшавају изградњу мишићне масе су: хипертрофични тренинг, пирамидални тренинг, тренинг за хормон раста.

4. Предугачки тренинзи

Интензивни тренинг снаге треба да траје око 30-40 минута (искључујући вежбе загревања и хлађења). Ако вежбате сат или више, вероватно не дајете све од себе или трошите превише времена на паузе. Добре резултате ћете постићи само када се максимално усредсредите на труд. Зато током тренинга водите рачуна да вас ништа не омета - искључите телефон, не разговарајте са странцима, не продужавајте одмор.

5. Нетачна техника вежбања

Непажљиво извођење вежби, без познавања технике, не само да може успорити напредак у тренингу, већ и ризиковати озбиљну повреду. Лоша техника повећава ризик од повреда и уништава потенцијал снаге мишића. Због тога, пре него што почнете са масовним тренингом, пажљиво анализирајте како се вежба изводи, урадите неколико понављања вежбања и тек након што савладате технику, почните да тренирате. Још боље решење је да резервишете неколико индивидуалних часова са тренером који ће помоћи да се отклоне могуће грешке.

6. Премало протеина у исхрани

Према речима стручњака, у тренингу за масу од 80% ефеката зависи од избора одговарајуће дијете. Нећете постићи своју фигуру из снова без промене тренутне исхране. Да би се мишићи континуирано развијали, потребан им је градивни блок, односно протеин. Исхрана људи који тренирају снагу треба да садржи најмање 1 г протеина по килограму телесне тежине (у случају интензивног тренинга, чак 2-2,4 г по кг телесне тежине).

Важно је да свом телу обезбедите протеине у року од 2-3 сата након тренинга. Овај феномен се назива анаболички прозор и његова правилна употреба одређује да ли се мишићи регенеришу и правилно расту.

7. Прескакање загревања

Многи људи нису свесни озбиљних последица за изградњу мишићне масе, прескакање загревања. Изгледа да је овако краткоувод у вежбе није много битан и одузима само драгоцено време - овакво размишљање је највећа грешка!

Загревање је веома важно јер припрема ваше мишиће за вежбање и на тај начин повећава њихов потенцијал снаге. Загрејани мишићи могу подићи више тежине и извести више понављања. Такође постају флексибилнији, захваљујући чему је ризик од повреда током тренинга значајно смањен.

8. Нема времена за регенерацију

Што више тренинга, то су бољи резултати - такво размишљање и даље постоји међу многим спортистима почетницима. У међувремену, ово је само део истине. Редовни тренинг је важан, али тренинг дан за даном, без одмора, може чак да инхибира ефекте вежбања и спречи раст мишића.

То је зато што се раст мишићног ткива не дешава током вежбања, већ после њега док се тело опоравља. Тада тело поправља оштећене структуре и додатно их јача како би у будућности биле отпорније на тренажна оптерећења. Ако се мишићима не да довољно времена да се регенеришу, њихов раст је инхибиран. Због тога је веома важно одржавати паузу од најмање 24 сата између тренинга истих мишићних група.

9. Превише ретке измене плана обуке

Да би мишићи расли, морају добити нове и интензивније подстицаје за развој. Вишемесечни тренинг по истом плану тренинга, коришћењем истог репертоара вежби, неће учинити да наша фигура почне да се мења. У неком тренутку, мишићи ће се навикнути на иста оптерећења и престати да се развијају. Да бисте задржали напредак у добијању мишићне масе, требало би да мењате свој план тренинга сваких 8-9 недеља: промените вежбе, додајте ново оптерећење, повећајте број понављања.

Категорија:

Бодибилдинг