Хипертрофија мишића је један од ефеката вежбања и циљ је за који већина бодибилдера тренира. Овај феномен се заснива на спором повећању запремине мишића који граде спортски облик тела. Да би дошло до хипертрофије мишића, вежбачи треба да упамте основне принципе хипертрофичног тренинга.
Хипертрофија мишићаје нуспојава сваког тренинга снаге. Интензитет овог процеса, међутим, може да се разликује у зависности од изабраног метода тренинга – броја понављања дате вежбе, трајања пауза и изабране тежине. Да бисте постигли најбоље резултате, тренирајте према принципимахипертрофичног тренинга- ово је збирка савета о томе како да вежбате, са којим оптерећењем и колико често да постигнете брз раст мишића.
Погледајте шта јехипертрофија мишићаи шта јехипертрофични тренинг .
Мишићна хипертрофија - шта је то?
Хипертрофија значи раст, раст. Оно што се тиче мишића дефинисано је феноменомповећање запремине мишићних влакана . Хипертрофију не треба мешати са хиперплазијом, што представља повећање броја мишићних влакана.
Постоје две врсте мишићне хипертрофије:
- миофибрилар- састоји се у расту мишићних влакана;
- саркоплазматски- карактерише га повећање запремине гликогена у мишићима, што делимично доприноси феномену познатом као мишићна пумпа.
Штавише, хипертрофија је подељена наструктурне(нефункционалне) ифункционалне . У случају првог, ефекат тренинга је само повећање издржљивости мишића, али не и снаге. У случају функционалне хипертрофије мишића повећава се волумен мишићног ткива, као и њихова снага.
Како вежбате да бисте изазвали хипертрофију мишића?
Мишићна хипертрофија је спор процес који захтева примену многих принципа. Да би мишићи расли, потребно их је стално стимулисати. Ефикасна стимулација мишића не зависи само од вежбања, већ и од исхране, тако да ако желите да постигнете задовољавајуће резултате, требало би да делујете свеобухватно.
Ово су најважнији принципи мишићне хипертрофије.
1. Редовни тренинзи
Овооснова сваке физичке вежбе, ако желимо брз и добар ефекат. У случају тренинга снаге, редовност је посебно важна јер вам омогућава да стално стимулишете мишиће да расту. Ако су тренинзи били нередовни или сувише ретки, мишићне ћелије би брзо нестале. Довољна су само два дана одмора да дође до процеса атрофије, односно деградације мишића. Најбоља препорука је да вежбате сваку мишићну групу свака 2 дана.
2. Тренинг са тежином од 75% ЦМ
Да би се јавила хипертрофија, пре свега треба стимулисати брза влакна (тип ИИ). Они су од одлучујућег значаја у спортовима снаге јер боље реагују на кратке и интензивније напоре, на пример на дизање тегова. Насупрот томе, влакна која се споро трзају (тип И) расту као одговор на дуготрајно вежбање ниског до умереног интензитета (нпр. трчање на дуге стазе). Иако доприносе хипертрофији мишића колико и тренинг снаге, влакна која се споро трзају не треба занемарити, јер су истраживања показала да доприносе и укупном повећању мишићног волумена.
Процењује се да се оптималан ниво мишићне хипертрофије може постићи вежбањем са оптерећењем од око 75% ЦМ. Поред тога, 2-3 пута недељно вреди увести кардио тренинг заснован на мањем оптерећењу - на пример, окретање или трчање.
3. Кратке паузе између серија
Да би тренинг усмерен на хипертрофију мишића био ефикасан, интервали између вежби (серија) не би требало да буду дужи од 40 секунди (али само када не носимо максималну тежину). Предуг одмор лењи делује на мишиће, а интензитет тренинга једноставно опада. Минуте и дуже паузе опуштају мишиће и губе топлоту. Дакле, њихов рад више неће бити 100% ефикасан. Кратке паузе, с друге стране, добро делују на метаболизам, што доводи до бржег сагоревања масти.
4. Интензивне концентричне и ексцентричне фазе
У вежбама не би требало да испуштате ниједан покрет. Практичари имају тенденцију да олабаве ексцентрични (апарт) покрет. У међувремену, ово кретање је једнако важно као и концентрично кретање (према себи). Мишићна стимулација треба да буде константна, тако да се треба концентрисати и применити исту на сваки покрет. Ово ће учинити хипертрофију мишића ефикаснијом.
5. Оптимално снабдевање протеином
Правилна исхрана је неопходна да би се појачао или убрзао ефекат мишићне хипертрофије. Сваки спортиста зна да је један од грађевинских блокова мишићаима протеина. Овај састојак не сме да недостаје у исхрани вежбача. Најбоље је узимати протеине један сат пре и после тренинга да бисте надокнадили недостатке. Количина овог грађевинског материјала је такође важна, јер зависи од тога да ли се протеин неће разградити у мишићима, или ће покрити потребе мишића након вежбања.
Шта је хипертрофични тренинг?
Начин да се изазове хипертрофија мишића је коришћење хипертрофичног тренинга са циљем брзог раста мишића. У идеалном случају, план тренинга треба да садржи три тренинга недељно, а паузе између тренинга не би требало да буду дуже од два дана. Тако кратко време одмора је због чињенице да мишићи након тренинга расту око 48 сати.После тог времена им се ништа физички не дешава (могу да се подвргну катаболичким процесима ако тело не добије одговарајући део зграде). материјал). Да би мишићи стално расли, потребно је да одржите њихов анаболизам тако што ћете поново тренирати након 2 дана.
Да би хипертрофични тренинг донео очекиване резултате, треба га изводити у складу са горе наведеним принципима. Требало би им додати још неколико препорука.
1. Мерна кола
Суштина хипертрофичног тренинга је уочени напредак од тренинга до тренинга. Напредак ће бити повећање снаге мишића, као и физичка промена њиховог волумена. Због тога редовно мерите обим свог тела - ако видите било какве добитке, то значи да је план тренинга исправан.
2. Не вежбајте док не испустите
Такође треба имати на уму да приликом извођења вежби не смете дозволити ситуацију да нисте у могућности да изведете још једно понављање. Може чак да изазове оштећење нерава и губитак снаге мишића.
3. Вежбајте са тешким теговима
Тежина је важна у хипертрофичном тренингу - као што је раније поменуто, требало би да буде око 75% ЦМ. Такође треба запамтити да се мишићи брзо навикну на оптерећења која су им постављена, тако да морате стално повећавати тежину оптерећења. Најбоља опција је да сваком следећем тренингу додате 5% тежине.
Биће вам од користиПлан тренинга за хипертрофију треба да напише професионалац који ће узети у обзир наше индивидуалне предиспозиције и претходно искуство. Због високог ризика од повреда, помоћ личног тренера је од велике важности.
4. Возите свака 2 дана
Хипертрофични тренинг треба да се одвија 3 пута недељно (са паузом од 48 сати) и да покрије све групе мишића.
Цео циклус обуке треба да траје 8 недеља, укључујући 4такозвани циклуси микроциклуса у трајању од 2 недеље. У првом се изводи 15 понављања сваке вежбе, у другом циклусу - 10 понављања, а у трећем - 5 понављања.Ту је и последњи микроциклус који се састоји у подизању максималних тегова у 5 понављања. Прва два треба да урадите сами, а остало уз помоћ партнера. Важно је повећати тежину утега у наредним микроциклусима.
5. Вежбајте цело тело
Хипертрофични тренинг се углавном састоји од вежби снаге као што су: веслање, мртво дизање, бенцх пресс, чучњеви, искораци, склекови, згибови. Вежбе треба да буду распоређене тако да се током једног тренинга вежбају сви мишићи.
6. Не заборавите да се загрејете
На крају, вреди схватити да пре почетка тренинга не смете заборавити на загревање. Не мора да буде дугачак (може да траје 5 минута), али је важно да испуни своју улогу – припрема и загрева мишиће пре већег напора. Пример загревања може бити трака за трчање, бицикл за вежбање или друга кардио вежба.