Захваљујући овом изазову добићете снажан, раван стомак за 30 дана. Дневни тренинг се састоји од 3 до 5 вежби, од којих свака има другачији ефекат на трбушне мишиће. Ефекат? Смањење масти око струка, учвршћивање коже и јачање дубоких мишића. Прихватите изазов данас да уживате у равном стомаку и витком струку за месец дана.
Уу изазовунаравног стомакасуочићете се са пет варијанти трбушњака. То су: традиционални трбушњаци, бицикл, подизање ноге у лежећем положају, обрнути трбушњаци и посезање до чланака рукама. Ове вежбе су ефикасније у моделирању и мршављењу стомака од редовних контракција, јер укључују све мишиће око струка: равне, косе и попречне. Поред тога, јачају мишиће за стабилизацију и омогућавају вам да избегнете монотонију која често прати свакодневно извођење традиционалних трбушњака.
Већ две недеље након прихватања изазова приметићете видљиве ефекте вежби. Ако останете редовни и тренирате тачно онако како сте планирали, ваш стомак ће бити видно виткији и чвршћи након месец дана.
Правила за изазов са равним стомаком
Правила изазова су једноставна: радите онолико трбушњака сваког дана колико је наведено у плану тренинга. Прве недеље то неће бити више од 30 понављања дневно. Временом ће се овај број повећати, али благо - само за 1 понављање дневно. На овај начин ће се ваши трбушни мишићи полако и систематски навикавати на све више напора, а ви ћете избећи претренираност.
Вежбајте сваки дан у исто доба дана тако да ваши мишићи имају отприлике 24 сата да се регенеришу. Немојте јести ништа сат времена пре тренинга, али обавезно поједите оброк након што завршите са вежбањем.
Пре него што почнете да тренирате, урадите загревање. Фокусирајте се углавном на загревање подручја струка тако што ћете радити вежбе као што су кругови куковима, заокрети трупа, торзије.
Изазов за раван стомак: план тренинга
Пратите доњи план обуке током 30 дана. Између сваке вежбе можете правити паузе од отприлике 1 минута. После тренинга, не заборавите да пажљиво истегнете трбушне мишиће.
Описи вежби се могу наћи на дну чланка.
Дан 1.
5к редовних трбушњака
5к сежу до чланака
5к подизање ногу влежећи
Дан 2.
6к редовних трбушњака
6к сежу до чланака
6к подизање ногу док лежите
Дан 3.
7к редовних трбушњака
7к посезање за глежњеве
7к подизање ногу док лежите
4. дан
8к редовних трбушњака
8к до глежња
8к подизање ногу док лежите
ВажноЗапамтите дијету
Вежбање само у 30 одсто одређује успех - основа мршављења је дијета. Да бисте скинули стомак, израчунајте дневни унос калорија и одузмите од њега 200-300 кцал. Једите довољно калорија дневно како не бисте прекорачили добијену вредност.
Испод ћете пронаћи идеје за дијететска јела која можете укључити у свој мени:
- Дијетална јела са кашама - 8 рецепата
- Фит кутије за ручак: 7 рецепата за дијетални ручак који ће радити
- ЕНЕРГЕТСКИ КОКТЕЛИ - рецепти за коктеле пре тренинга, за доручак, уместо кафе
- Рецепти за дијеталне десерте које можете јести док губите тежину
- Дијеталне грицкалице - рецепти за добре грицкалице до 150 кцал
- Рецепти за дијетну вечеру до 500 кцал
Запамтите!Губитак тежине није само гладовање и једење само зелене салате цео дан - једите масти, протеине и угљене хидрате, али у количинама да не прелазе утврђену границу. ограничење калорија.
Више савета можете пронаћи овде>>><стронгКако брзо ИЗГУБИТИ СТОМАЧ? 9 најважнијих правила <п
Дан 5.
9к редовних трбушњака
9к до глежња
9к подизање ногу док лежите
Дан 6.
10к редовних трбушњака
10к сежу до чланака
10к подизање ногу док лежите
Дан 7.
10к редовних трбушњака
10к сежу до чланака
10к подизање ногу док лежите
5к обрнутих трбушњака
Дан 8.
10к редовних трбушњака
10к сежу до чланака
10к подизање ногу док лежите
6к обрнутих трбушњака
Дан 9.
10к редовних трбушњака
10к сежу до чланака
10к подизање ногу док лежите
7к обрнутих трбушњака
Дан 10.
10к редовних трбушњака
10к сежу до чланака
10к подизање ногу док лежите
8к обрнутих трбушњака
Биће вам од користиДодајте руски обрт
Изазов можете диверзификовати тако што ћете једну од вежби обезбеђених заменити руским обртом, тј. торзионим трбушњацима. то је невероватновежба која истовремено укључује равне, косе и попречне мишиће стомака, као и дубоке мишиће који су одговорни за правилно држање. Ако су преслаби, леђа боле и силуета се деформише.
1 понављање стомака су два руска окрета (десно и лево).
Дан 11.
10к редовних трбушњака
10к сежу до чланака
10к подизање ногу док лежите
9к обрнутих трбушњака
Дан 12.
10к редовних трбушњака
10к сежу до чланака
10к подизање ногу док лежите
10к обрнутих трбушњака
Дан 13.
10к редовних трбушњака
10к сежу до чланака
10к подизање ногу док лежите
10к обрнутих трбушњака
5к бицикл
Обавезно проверите: 8 најчешћих грешака при смањењу масти
13. дан - 18. дан
10к редовних трбушњака
10к сежу до чланака
10к подизање ногу док лежите
10к обрнутих трбушњака
5к - 10к бицикл (додајте 1 понављање дневно, исто као и за обрнуте трбушњаке на дан 7-12)
Дан 19.
11к редовних трбушњака
11к сежу до чланака
11к подизање ногу док лежите
11к обрнутих трбушњака
11к бицикл
20. дан - 30. дан.
Дневно додајте 1 понављање сваке вежбе док не постигнете укупно 22 понављања последњег дана.
12к - 22к редовних трбушњака
12к - 22к сежу до чланака
12к - 22к подизања лежеће ноге
12к - 22к обрнути трзаји
12к - 22к бицикл
Изазов за раван стомак: описи вежби
досезање до чланака- лезите на леђа, исправите ноге и подигните их под правим углом у односу на тло. Испружите руке горе и прстима додирните глежњеве док стварате напетост у стомаку.Важно : подижући леђа од земље, урадите ово вертикално - постепено "одлепите" кичму од пода. Избегавајте изненадно хватање јер вам то оптерећује леђа.
Подизање ноге док лежите- лезите на леђа, притисните лумбални део кичме на тло, лагано подигните главу, спојите руке иза потиљка. Док чврсто стежете трбушне мишиће, подигните испружену ногу док не буде окомита на под. Затим га спустите (али не потпуно - оставите 1-2 цм изнад земље) и одмах подигните другу ногу на исти начин. Подигните и спустите леву ногу, једном десну ногу горе.
обрнути трзаји- лезите на леђа, испружите руке дуж тела, ногесавијте колена. Држећи руке, подигните кукове и слабине од тла и подигните благо савијене ноге нагоре. Спустите ноге назад на под. Покрет подизања кукова треба да буде брз, а спуштање што је могуће спорије како би се осетио рад трбушних мишића.
бицикл- док лежите на леђима, откините главу и рамена од пода, стегните руке око потиљка или их држите близу потиљка . Савијте ноге у коленима и подигните их неколико центиметара од тла. Увијајући торзо, затегните стомак док вам лакат не додирне супротно колено. Вежбајте наизменично - окрећући торзо десно и лево. Радите ноге наизменичним кружним покретима (као у вежби као што је бицикл).