Вежбе са шест пакета, супротно популарном веровању, не би требало да укључују само трбушне мишиће. Да бисте добили форму коју желите, потребно је да истовремено радите вежбе за стомак, кардио тренинг и да се придржавате правилне исхране. Конзистентна комбинација ова три елемента ће вам омогућити да добијете обрис пакета од шест на стомаку након месец дана.
Мислите да су потребни месеци да се направипакет од шест вежба ? Одговор је да, али само ако користите погрешну стратегију тренинга. Уобичајено је веровање да је потребно да урадите неколико стотина трбушњака сваког дана да бисте добили пакет од шест комада. Ово је грешка! Такво гурање ће бити бескорисно ако занемарите исхрану и не сагоревате масти кардио вежбама. Али чим укључите ове елементе у свој програм обуке, приметићете прве ефекте након месец дана.
Научите правила тренинга од шест пакета и погледајте које вежбе да радите да бисте постигли резултате што је брже могуће.
Како направити пакет од шест? Правила тренинга
Мршави људи имају највеће шансе да направе пакет од шест комада. У њиховом случају, масно ткиво не покрива мишиће око струка, тако да вам треба само неколико недеља вежбања и они ће имати јасну структуру абдомена.
Проверите: Абдоминални мишићи - анатомија. Како учинити трбушне мишиће видљивим?
Са тежим задатком суочавају се они који имају гуму око појаса - да би направили пакет од шест комада, прво морају да проведу неко време скидајући непотребне килограме. Њихови мишићи неће постати видљиви док не сагоре масноћу на стомаку. Најбржи начин да то урадите је да примените три елемента истовремено:
- Дијета- мора да буде редукована, а да у исто време садржи праву количину протеина - градивног материјала мишића. Можете користити готови мени за раван стомак. Не заборавите да једете оброк за опоравак након сваког тренинга. Најлакше решење је да после тренинга попијете протеински шејк.
- Кардио тренинг- неопходан је за стимулисање метаболизма и сагоревање непотребног масног ткива. Требало би да се изводи најмање 3 пута недељно у дане без абдоминалног тренинга. У почетку би требало да траје 30 минута, а затим се постепено повећава на 40 и 50 минута. Као део кардио тренинга, можете трчати,пливати, возити бицикл, прескакати конопац, вјежбати на елиптичном крос тренажеру.
- Тренинг абдомена- треба да се састоји од вежби које укључују све групе мишића унутар струка: равне, косе и попречне мишиће. Доле можете пронаћи описе ефикасних вежби од шест пакета.
- Како изгубити стомак за месец дана? 10 савета од фитнес тренера
- Истурени стомак - како да га се решите?
- 20 најбољих вежби за раван стомак
Шест пакета вежби - план обуке
Изводите следеће вежбе 3 пута недељно, сваки други дан. Шема обуке је следећа:
- 1. и 2. недеље: 3 сета од 20 понављања сваке вежбе
- 3. и 4. недеље: 4 сета од 30 понављања
- 5. и 6. недеље: 5 сетова од 40 понављања
Узмите 2-минутне паузе између серија.
1. Вежба од шест пакета: руски обрт
Седите на под са исправљеним леђима и ногама. Ухватите тег са обе руке и ставите га на десну страну тела, поред кука. Савијте ноге под углом од 90 степени и подигните неколико центиметара од тла. Нагните леђа лагано уназад. Ваш торзо и бутине треба да формирају слово В. Док увијате торзо, померајте тежину с једне на другу страну. Ноге би требало да буду од земље све време, леђа права.
2. Вежба од шест пакета: Подизање ногу од земље
Лезите на леђа са равним ногама. Поставите руке равно испод задњице. Скупите трбушне мишиће и, док издишете, подигните обе равне ноге док не формирају угао од 90 степени са тлом. Удахните, спустите ноге назад у почетну позицију.
3. Вежбе са шест пакета: даска са спуштањем кукова
Заузмите положај даске, ослањајући се на подлактице. Док увијате торзо, спустите један кук према тлу. Вратите се у почетну позицију, а затим спустите други кук. Вежбајте наизменично.
- Вежбе за радијатор - 7 најбољих вежби за трбушне мишиће тврде као челик
- Тренинг абдомена за мушкарце - А6В и АБС [правила и планови тренинга]
- Вежбе за опуштену кожу стомака
Како изложити своје трбушне мишиће? - саветује тренер Јацек Билцзински
Да бисте направили пакет од шест, све што треба да урадите је да радите вежбе које циљају ваше трбушњаке. Међутим, ако се борите са вишком масноће око струка, морате да тренирате мало другачије. Послушајте савет тренера Јацека Билцзинског на снимку:
4. Вежбе за пакет од шест: класични трбушњаци
Лезите на леђа, савијте колена и лагано раширите стопала. Ставите рукеса обе стране главе, лактови широко раширени. Док издишете, подигните рамена неколико центиметара од тла. Када правите напетост, покушајте да „притиснете“ лумбалну кичму у под и да је држите на поду током целе вежбе. Удахните, спустите рамена. Не заборавите да стегнете трбушне мишиће све време, немојте их опуштати чак ни када их спуштате.
5. Шест пакета вежби: трбушњаци додиривањем глежњева
Лезите на леђа, савијте колена и лагано раширите стопала. Испружите руке дуж тела и подигните неколико центиметара од тла. Такође подигните рамена и главу. Затегните трбушне мишиће, десном руком дохватите десни скочни зглоб, вратите се у центар и урадите исто наопачке. Када вежбате, покушајте да лумбални део кичме буде непомичан и притиснут уз тло. Поновите покрет наизменично.
6. Вежба од шест пакета: В-сит
Седите на под са савијеним коленима за 90 степени, исправите леђа. Испружите руке и испружите се испред себе. Стежући трбушне мишиће, нагните труп мало уназад и подигните савијене ноге око 20-30 центиметара изнад тла. Почните да спуштате труп и ноге у исто време, испружите их у коленима. Зауставите покрет када су ноге под углом од 45 степени у односу на тло, лумбални део заглавио за под, а глава и рамена одмакнути од земље. Поново користећи трбушне мишиће, истовремено савијте колена и подигните торзо. Поновите покрет наизменично одржавајући константну напетост стомака.