Несаница у трећем триместру трудноће је уобичајена невоља будућих мајки. Боли те кичма, велики стомак отежава дисање и мења положај, а честе су и одласке у тоалет и болни грчеви у листовима. Како добро спавати у таквим условима?

Четири ујутру. Устао си да пишкиш и ниси могао да заспиш 40 минута. Муче вас мисли о предстојећој испоруци. Устанеш из кревета, луташ по кући, не знаш шта би са собом. Ваша вољена особа хрче укусно. Стојиш поред прозора и имаш утисак да цео град, цео свет спава, само си ти остао сам са својом стрепњом, беспомоћан преднесаницом . Ниси сам.Проблеми са спавањему трећем триместрутрудноћадоживљава већина (70-90 процената) будућих мајки. Тужан је парадокс да баш када је одмор толико потребан, сан не долази.

Одакле долази несаница у трудноћи?

Важан психолошки разлог је горе поменути страх. Што се више приближавате решењу, што више размишљате о томе како ће оно бити, то се више плашите да ли ће све проћи како треба и да ли можете сами. То је разумљиво, поготово ако је ваша прва трудноћа. Међутим, такве мисли - посебно оне које прогањају ноћу - ефикасне су у одвраћању од сна. Још један узрок невоље је нелагодност одмакле трудноће. У последња 2-3 месеца материца је толико увећана да је једноставно неудобна у кревету. Тешко је добро заспати када вам је стомак велик као лопта за плажу, али је тежак као медицинска лопта! Свака промена положаја захтева заиста добру вежбу (осим ако немате дизалицу у спаваћој соби).

Важно

Трикови да боље испразните бешику, тако да нећете морати да се будите често

  • Седећи на ВЦ шољи, нагните карлицу мало уназад да бисте ублажили притисак на бешику материце.
  • Нежно подигните сопствени стомак рукама.

Осим тога, велики стомак чини вашу кичму све већом тежином и почиње помало да протестује, што се манифестује боловима у леђима. Поред тога, увећана материца врши притисак на бешику, па морате чешће ићи у тоалет. Ноћни грчеви телади су такође карактеристични за трећи триместар. Њихов узрок није у потпуности утврђен. Верује се,да су узроковане недостатком калцијума или магнезијума, притиском материце на одређене нерве или смањеном циркулацијом. Ако се томе додају разне индивидуалне сметње (главобоље, чупање препона и сл.), може се испоставити да је спавање целе ноћи на крају трудноће готово чудо. А ипак мораш да спаваш. Сада вам је потребно најмање 8-10 сати сна. Зато учините све што можете да га натерате да пожели да дође.

Несаница у трудноћи - пре него што одете у кревет

Неколико фактора утиче на то колико брзо заспите и на квалитет вашег сна. Да бисте се добро наспавали, морате размишљати о томе унапред, а не само када идете у кревет. На шта треба да обратите пажњу да бисте помогли свом телу да се припреми за ноћни одмор?

Дијета за несаницу у трудноћи

Једите последњи оброк 2-3 сата пре спавања. То би требало да буде лако сварљива вечера – што више протеина и угљених хидрата и што мање масти. Производи богати протеинима (млеко, сир, сладолед, риба, живина) пружиће вам триптофан - ово је аминокиселина која повећава ниво серотонина, што вам заузврат омогућава да се опустите и добро спавате. Угљени хидрати имају сличан ефекат, на пример у хлебу, пиринчу, кукурузу, тестенини, овсеним пахуљицама. Немојте пити чај или кока-колу увече јер садржи стимулативни кофеин. Ипак, добро ће вам доћи биљни чај опуштајућег дејства, попут камилице или матичњака, а још боље – одвар од лаванде. Традиционални кућни лек за несаницу је топло млеко. Делује скоро као валијум – смирује вас и успављује – јер загревање млека убрзава ослобађање триптофана. Такође, запамтите и магнезијум који је неопходан за добар сан, а његов недостатак изазива грчеве. Магнезијум се налази у орашастим плодовима, соји, хељди, бананама.

Умирујућа купка

После вечере, време је за опуштајуће купање. Инфузију сипајте у каду са топлом или млаком водом или ставите платнену кесу са зачинским биљем, на пример, лавандом, цветом липе или камилице, или додајте неколико капи ароматичног уља - лаванде, неролија или бергамота. Сипајте уље лаванде или неролија у камин за ароматерапију. Упалите свећу, затворите очи, укључите омиљени ЦД, препустите се сновима… Тако ћете се смирити, опустити тело и ум.

Спаваћа соба

Проветрите просторију пре спавања, уверите се да није превише топла (максимално 20 ° Ц) или сува (препоручује се овлаживач). Кревет треба да има удобан, разумно чврст душек (превише мекан изазива додатно савијање кичме) и не превише дебео јастук – треба да попуни размак између лица и душека (узрокује грубо напрезање вратних пршљенова). Спавајте у памучним чаршавима, испод јоргана који није предебео, да се не би прегрејао.

Вежба дисања

Лежи у кревету, уреди торуке уз торзо и само дишите природно, равномерно, бројећи до 10. Концентришите се само на то, не размишљајући ни о чему другом. Док издишете, покушајте да опустите мишиће целог тела што је више могуће. Ова једноставна вежба вас ефикасно опушта и помаже вам да заспите.

Морате то учинити

Када добијете грч у листовима

  • Испружите ногу у колену тако што ћете је полако савијати у скочном (скочном) и ножном зглобу, а затим подигните стопало (као да желите да га приближите носу) док истежете мишиће листа.
  • Масажа или локално загревање ногу ће такође донети олакшање.

Удобан положај

То је један од основних услова за успављивање. Нажалост, то сада није тако лако, поготово зато што је ваш избор ограничен. На пример, спавање на стомаку више није могуће - биће могуће тек након порођаја. Отприлике од 6. месеца трудноће треба избегавати и лежање на леђима, јер тада материца сабија главне крвне судове, што доводи до погоршања циркулације крви, а последично до отежаног дисања, вртоглавице или чак хипоксије бебе. Можете спавати само на леђима у полуседећем положају, са јастуком или неколико јастука испод леђа (препоручљиво је и ако имате жгаравицу). Најбоље је спавати на боку, посебно на левој, јер лежање на десној страни – слично положају на леђима, али у мањој мери – негативно утиче на циркулацију.

Јастуци

Они су сада неопходни. Што их је више, то боље. Када желите да легнете на леђа, њима подуприте главу и торзо, а испод десне задњице додатно ставите мали јастук како бисте спавали благо нагнути на леву страну. У бочном положају један јастук ставите испод стомака, други испод леђа, а трећи између савијених колена (на интернету можете купити посебан дугачки јастук који обавља ове три функције). Неке жене и даље стављају јастук под ноге. Изгледаћете као принцеза на зрну грашка, али ако вам то помаже да заспите, зашто не бисте покушали?

Правила за добар сан

"М јак мама" месечно

Категорија:

Трудноћа