Смеђи пиринач има бројна својства и хранљиве вредности. Смеђи пиринач има антиоксидативна, антидијабетичка, антиканцерогена, неуропротективна својства и својства снижавања холестерола. У многим аспектима се сматра здравијим од белог и уобичајено се верује да се изједначава са уравнотеженом исхраном. Проверите здравствене ефекте смеђег пиринча.

Смеђи пириначје цело зрно које се састоји од свих елемената - љуске, клице и ендосперма. То није врста пиринча као што је басмати или јасмин, већ једноставно израз за цело зрно пиринча било које сорте.

Смеђи пиринач није ољуштен и полиран. Од белог пиринча се разликује не само по боји, већ пре свега по присуству љуске која је заслужна за његова својства. Смеђи пиринач је мање обрађен, тврђи, спорије се кува, мора се дуже жвакати и спорије се вари.

У поређењу са белим пиринчем, садржи више протеина, масти, влакана, минерала, витамина и биоактивних фитокемикалија.

Такође има нижи гликемијски индекс (ИГ=50). Смеђи пиринач је природно зрно без глутена. Ово омогућава његову широку употребу у производима намењеним особама са целијакијом, алергијом на глутен и нетолеранцијом на глутен.

Смеђи пиринач - нутритивне вредности

Колико калорија има смеђи пиринач?100 г смеђег пиринча даје 363-385 кцал. Поређења ради – 100 г белог пиринча даје 349-373 кцал.

Смеђи пиринач је првенствено извор скробних угљених хидрата. Такође обезбеђује протеине, масти, витамине Б, минерале и влакна. Много је богатији у погледу исхране од белог пиринча.

Садржај хранљивих материја у пиринчу (на 100 г)

Нутриентсмеђи пириначбели пиринач
Протеини7,1 - 8,3 г6,3 - 7,1 г
Фат1,6 - 2,8 г0,3 - 0,5 г
Пробављени угљени хидрати73 - 76 г77 - 78 г
влакна0,6 - 1,0 г0,2 - 0,5 г
Асх1,0 - 1,5 г0,3 - 0,8 г
Тиамина0,29 - 0,61 мг0,02 - 0,11 мг
рибофлавин0,04 - 0,14 мг0,02 - 0,06 мг
ниацин3,5- 5,3 мг1,3 - 2,4 мг
Витамин Е0,90 - 2,50 мг0,075 - 0,30 мг
никотинска киселина4,4 - 6,2 мг0,8 - 2,6 мг
Пантотенска киселина0,66 - 1,86 мг0,34 - 0,77 мг
Калцијум10 - 50 мг10 - 30 мг
натријум3,1 - 17,6 мг2,2 - 8,5 мг
Калијум120 - 340 мг14 - 120 мг
гвожђе0,7 - 5,4 мг0,2 - 2,7 мг
манган1,3 - 4,2 мг1,0 - 3,3 мг
цинк1,5 - 2,2 мг0,3 - 2,1 мг
фосфор0,17 - 0,43 мг0,08 - 0,15 мг

Основни састојак смеђег пиринча је скробни угљени хидрат. Други есенцијални елемент је протеин. Протеини се углавном налазе у спољним слојевима зрна, због чега смеђи пиринач садржи више од белог пиринча.

Пиринач је житарица без глутена. Протеин пиринча је хипоалерген и лакши за варење у поређењу са другим протеинима житарица. Из тог разлога се често користи у производима за бебе и спортској исхрани.

Профил аминокиселина смеђег пиринча је веома добар, упоредив са протеином соје и сурутке. Недостатак есенцијалне аминокиселине у смеђем пиринчу је триптофан. Смеђи пиринач је добар извор незасићених масних киселина, углавном олеинске.

Смеђи пиринач обезбеђује много више влакана која промовишу здравље од белог пиринча, захваљујући чему, између осталог, регулише ритам пражњења црева. Слично и са минералима и витаминима. У смеђем пиринчу можете пронаћи фосфор, калијум, магнезијум, калцијум, манган, цинк и гвожђе, витамине Б, као и витамин Е.

У смеђем пиринчу постоје биоактивна једињења одговорна за његова својства која унапређују здравље - фенолне супстанце, гама-оризанол и ГАБА. Укупан садржај фенола у смеђем пиринчу је између 72,45 и 120,13 мг еквивалента галне киселине на 100 г.

Укупан садржај флавоноида изражен у еквивалентима катехина креће се од 75,90 до 112,03 мг / 100 г. Најзаступљенија фенолна киселина у смеђем пиринчу је транс-ферулна киселина. Смеђи пиринач садржи значајне количине алфа-токоферола и гама-токотриенола (прекурсора витамина Е).

Смеђи пиринач - здравствене предности

Смеђи пиринач има антиоксидативна својства, што показују бројне ин виво студије и животињски модели. Студије на пацовима са дијабетесом типа ИИ потврдиле су да конзумација смеђег пиринча подиже нивоукупни антиоксиданси у телу, док бели пиринач нема овај ефекат.

Поред тога, проклијали смеђи пиринач има заштитни ефекат на ензиме јетре и креатинин у крви. Механизам антиоксидативне активности смеђег пиринча је вероватно повезан са регулацијом експресије гена супероксид дисмутазе.

Још једно истраживање на зечевима са хиперхолестеролемијом показало је да допуна исхране клицама смеђег пиринча повећава активност антиоксидативних ензима и витамина Е у телу и смањује пероксидацију липида. Смеђи пиринач такође побољшава функционисање имуног система.

Смеђи пиринач има антидијабетички потенцијал, што су показале ин виво и ин витро студије. Његов додатак оброку спречава брзо повећање нивоа глукозе у крви након јела у поређењу са оброцима који садрже бели пиринач. Реакција инсулина је такође нижа након једења смеђег пиринча.

Производи од смеђег пиринча се препоручују у превенцији гојазности и дијабетеса типа ИИ, као и хипертриглицеридемије. Њихова конзумација помаже у снижавању нивоа холестерола у крви. Истраживања су такође показала да се стомак спорије празни након једења смеђег пиринча у поређењу са белим пиринчем.

Ово је погодно за једење мањих порција и контролу тежине. Бројне студије показују да исхрана богата целим житарицама (у поређењу са исхраном богатом прерађеним житарицама) помаже да изгубите тежину и да одржите здраву тежину.

Студије на пацовима су показале да смеђи пиринач има антиинфламаторни и антиканцерогени потенцијал, посебно у вези са раком дебелог црева.

Здравствени ефекат смеђег пиринча је због комбинације следећих супстанци: влакна, витамини, минерали, ГАБА, гама-оризанол, фитостероли, полифеноли, токотриеноли и алфа-токоферол.

Вреди напоменути да проклијали смеђи пиринач има јачи ефекат на здравље него непроклијали смеђи пиринач.

Смеђи пиринач - може бити штетан

1. садржај арсена

Арсен је тешки метал који се налази у земљишту, води и стенама. Јавља се у облику органских и неорганских једињења. Неоргански арсен се сматра токсичним.

Његова конзумација у великим дозама је фатална, а дуготрајна изложеност арсену је повезана са болестима - високим крвним притиском, дијабетесом и респираторним проблемима. У младости, арсен може изазвати неуролошке промене и неке врсте рака.

Пиринач је зрно које врло лако акумулира арсен - 10 пута више од других житарица. Ово је углавном због начина узгоја, односно чињенице да се пиринач стално налазиу води. Корење лако акумулира арсен из земље и воде за наводњавање.

Садржај арсена у пиринчу се значајно разликује од региона где се гаји, због различитог присуства овог метала у земљишту. Према извештајима ФДА, садржај арсена у смеђем пиринчу је висок, у просеку 154 ппб.

Смеђи пиринач је богатији арсеном од белог пиринча јер се метал акумулира углавном у љусци која недостаје белом пиринчу.

Штетни ефекти арсена у пиринчу су углавном одојчад и мала деца, којима родитељи дају велике количине препарата од пиринча. Људи који једу смеђи пиринач више од 4 пута недељно треба да га замене другим интегралним житарицама.

Количина арсена у смеђем пиринчу може се смањити за 50% одговарајућом припремом:

  • темељно испирање
  • кување у пуно воде (5-6 шољица воде за 1 шољу пиринча)
  • изливање вишка воде
  • након чега следи поновно испирање

2. присуство фитинске киселине

Фитинска киселина се налази углавном у житарицама, орашастим плодовима и махунаркама. Делује као складиште фосфора неопходног за раст биљака. Фитинска киселина је углавном присутна у спољним слојевима зрна житарица, тако да необрађени смеђи пиринач садржи много више од белог пиринча.

Садржај суве материје белог пиринча је 0,14% до 0,6%, док је смеђи пиринач 0,84% до 0,99%. Фитинска киселина је антинутријент који везује и блокира апсорпцију минерала као што су гвожђе, калцијум, цинк и магнезијум.

Дугорочна дијета са смеђим пиринчем може довести до недостатка ових супстанци. Људи са дијагностикованим недостатком одређених минерала треба да избегавају честу конзумацију смеђег пиринча.

Намакање смеђег пиринча у води на 45 степени Ц током 48 сати уклања чак 91% фитинске киселине, али у исто време узрокује губитак од преко 50% протеина, гвожђа и цинка.

Смеђи пиринач - користите у кухињи

Смеђем пиринчу је потребно више времена да се кува него белом пиринчу. Многи људи се жале да је смеђи пиринач тврд и гумен упркос дугом кувању. Да бисте то избегли, препоручујем вам да кувате смеђи пиринач директно у води (1 запремина пиринча + 2 запремине воде), без пластичних кеса. Смеђи пиринач се релативно лако може укључити у мени:

  • додајте у оброке уместо кромпира (пиринач је веома скробни производ као и друге житарице и кромпир)
  • припремите кутије за ручак са поврћем и месом или махунама
  • пеците бомбоне садодатак сушеног воћа
  • у традиционалним рецептима разних кухиња, замените бели пиринач смеђим пиринчем

ПРОЧИТАЈТЕ ТАКОЂЕ:

  • Својства и нутритивне вредности крупице
  • ТЕСТЕНИНА даје енергију, али има мало калорија
  • Једите храну од ЦЕЛОГ ЗРНА - хлеб, тестенину, пиринач
Препоручујемо

Аутор: Тиме С.А

Уравнотежена исхрана је кључ здравља и бољег благостања. Користите ЈесзЦоЛубисз, иновативни онлајн систем исхране Здравственог водича. Бирајте између хиљада рецепата за здрава и укусна јела користећи благодети природе. Уживајте у индивидуално одабраном менију, сталном контакту са дијететичаром и многим другим функционалностима већ данас!

Откриј вишеВреди знати

Пиринач је веома уобичајена, јефтина житарица. За разлику од многих житарица, расте у веома влажној клими. Пиринач је основна храна у многим земљама. Она је главна компонента оброка сиромашних друштвених слојева и од посебног је значаја за исхрану друштава земаља у развоју. Пиринач (ботанички Ориза) долази из Азије.

Најпопуларнија врста је Ориза сатива. Постоје сорте пиринча различите пигментације зрна – љубичасте, црвене или црне, и различите дужине зрна – кратког зрна (нпр. Ориза сатива јапоница) и дугог зрна (нпр. Ориза сатива индица). Први записи о његовом узгоју потичу из Кине пре 8000 година.

Данас је пиринач зрно доступно практично широм света. Многе заједнице су прилагодиле пиринач својим националним јелима као што су паеља у Шпанији, рижото у Италији, џабалаја на југу Сједињених Држава, пиринач и пасуљ у Мексику и слатки пиринач у Португалу. Да не спомињемо значај пиринча у кинеској и јапанској кухињи.

О ауторуАлександра Зиłовска-Мхарраб, дијететичарПрехрамбени технолог, дијететичар, васпитач. Дипломирао је биотехнологију на Технолошком универзитету у Гдањску и нутриционистичке услуге на Поморском универзитету. Поборник једноставне, здраве кухиње и свесног избора у свакодневној исхрани. Моја главна интересовања су изградња трајних промена у навикама у исхрани и индивидуално састављање дијете у складу са потребама организма. Јер иста ствар није здрава за све! Верујем да је едукација о исхрани веома важна, како за децу тако и за одрасле. Своје активности фокусирам на ширење знања о исхрани, анализирам нове резултате истраживања и доносим сопствене закључке. Придржавам се принципа да је дијета стил живота, а не строго придржавање оброка на листу папира. Увек има места за здраву и свесну исхрануукусна задовољства.

Прочитајте више чланака овог аутора

Категорија:

Шта једете