Шпаргле су поврће које влада на пролећним трпезама – укусно и атрактивно. Истовремено, оне су праве витаминске бомбе са изузетним нутритивним вредностима. Зашто је вредно јести шпаргле? Да ли шпаргле снижавају крвни притисак и помажу вам да изгубите тежину? Како купити и припремити шпаргле?

Шпарглесу поврће карактеристичног издуженог облика. Долазе у зеленим, белим, љубичастим, љубичасто-плавим, па чак и ружичастим бојама. Долазе из источних региона Медитерана и Мале Азије. Шпаргла се узгаја широм света више од 2.000 година. Били су посластица старих Грка и Римљана. Али тада су били мањи, тамнији и горког укуса. Тренутно су њихови највећи произвођачи Кина и Перу. Шпаргла се такође узгаја у САД, Канади, Италији, Холандији, Француској и Немачкој.

Шпаргла се издваја од осталог поврћа. Они су права хранљива бомба.Збир биоактивних супстанци у шпаргли је чак 5 пута већи него у другом поврћу . Шпаргла није само поврће, већ и лековита биљка према кинеској медицини. Због високе нутритивне вредности и јединственог укуса, шпаргле се називају краљем поврћа.

Шпаргла - нутритивна вредност

Хранљива вредност шпаргле се не разликује значајно између сорти различитих боја. Изузетак су зелене шпаргле, које су много богатије биоактивним састојцима од беле или љубичасте.

Хранљива вредност шпарога се мало разликује за различите делове:

  • главе,
  • мека стабла
  • и лигнифицирано стабло.

Глава и мека стабљика садрже више протеина, укупних шећера и редукујућих шећера, а дрвенаста стабљика - више влакана.

Шпаргле су богате калцијумом, калијумом, магнезијумом и селеном. Такође су веома добар извор фолне киселине – витамина неопходног током трудноће за развој неуралне цеви фетуса и за правилно функционисање нервног система.

Исхрана у периоду пре контрацепције и током трудноће треба да буде богата фолном киселином, па је посебно препоручљиво да у то време укључите шпаргле у своје дневне оброке.

Шпаргла је такође веома важан извор витамина К који контролише функцију крвних судова, згрушавање крви и минерализацију костију.

Веома занимљив феномен је протеин шпарглесадржи све есенцијалне аминокиселине у физиолошким размерама. Ово је готово незапамћено међу биљкама.

Биоактивни састојци у шпарогама су:

  • растворљива и нерастворљива влакна,
  • најмање 14 полифенола, углавном рутин и кверцетин,
  • антоцијани (највише у љубичастим шпарглама, мање у зеленим шпарглама, скоро да их нема у белим) - љубичасти биљни пигменти,
  • сапонина.

Све ове супстанце позитивно утичу на здравље у многим аспектима. Влакна не само да регулишу ритам покрета црева и подржавају варење, већ и:

  • смањује ризик од дијабетеса типа 2,
  • уклања вишак холестерола из тела,
  • доприноси формирању исправне цревне микробиоте и исхрани епителних ћелија црева
  • и помаже у заштити од рака дебелог црева.

Шпаргле су веома вредан извор влакана са изузетно корисним саставом за здравље. Њихово укључивање у исхрану помаже да се лако допуне потребе тела за влакнима.

Полифеноли, антоцијанини и сапонини су антиоксидативна једињења. Они штите тело од оштећења изазваних реактивним врстама кисеоника, имају антиинфламаторна, антиканцерогена својства и регулишу цревну микробиоту.

Нутритивна вредност шпаргле у 100 г

Вода93,2 г
Енергија20 кцал
Протеини2,2 г
Фат0,12 г
Укупно угљених хидрата3,88 г
влакна2,1 г
Пепео (укупни минерали)0,58 г
Калцијум24 мг
гвожђе2,14 мг
магнезијум14 мг
фосфор52 мг
Калијум202 мг
натријум2 мг
цинк0,54 мг
бакар0,19 мг
манган0,16 мг
Селен2,3 μг
Витамин Ц5,6 мг
тиамин (витамин Б1)0,143 мг
рибофлавин (витамин Б2)0,141 мг
Ниацин (витамин Б3)0,978 мг
Пантотенска киселина0,284 мг
Витамин Б60,091 мг
Фолна киселина52 μг
холин16 мг
Витамин А756 ИУ
Витамин Е1,13 мг
Витамин К41,6 μг

Једна порција куваних шпарога, односно количина која стане у пола чаше, покрива потребе организма (РДА):

  • за витамин Ц у 12%,
  • за витамин А у 18%,
  • за 57% витамина К,
  • за фолну киселину у 34%,
  • за 6% калијума,
  • за витамин Е у 7%.
Препоручујемо

Аутор: Мат. поседујете

Једете оно што волите

Индивидуално одабрана дијета ће вам омогућити да лако смршате, добијете леп тен, косу и нокте и једете здраво, укусно и без жртвовања. Искористите Јесзцолубисз, иновативни онлајн систем исхране Здравственог водича и водите рачуна о свом здрављу и благостању. Уживајте у савршено одабраном менију и сталној подршци дијететичара данас!

Откриј више

Шпаргле - да ли су здраве? Здравствене предности шпаргле

Шпаргла се вековима користи у народној медицини у источним земљама. Екстракти шпаргле се традиционално користе као стимуланси, диуретици, антитусиви, лаксативи итд.

Ове активности су вероватно резултат присуства биоактивних једињења, укључујући:

  • сапонин,
  • дијететска влакна,
  • авоноиди,
  • полисахарида
  • и антоцијани.

Са напретком модерне науке, истраживане су потенцијалне здравствене користи од конзумирања шпаргле. Главне области интересовања истраживача су:

  • против рака,
  • регулација имунитета,
  • хиполипидемијска активност,
  • антиоксиданс,
  • против старења,
  • хипотензивна
  • и хипогликемију.

шпаргле и рак

Екстракти шпаргле имају својства против рака против неколико врста рака. Сапонини и у мањој мери полисахариди су одговорни за антитуморско деловање.

Екстракти шпарога који садрже најмање 400 μг сапонина у 1 мл екстракта имају цитотоксични ефекат тако што инхибирају синтезу ДНК према ћелијама:

  • рак простате,
  • рак дојке,
  • рак дебелог црева
  • и рак панкреаса.

Они такође смањују покретљивост ћелија рака дојке, спречавајући метастазе и изазивајући апоптозу ћелија рака дебелог црева.

До сада приказани ефекат односи се на чисте екстракте шпаргле са високом концентрацијом активних супстанци, а не на конзумацију шпаргле у исхрани. Не можете узети ове бројке на једноставан рачун „једења шпарглелечи рак. "

Али свакако је висок садржај антиоксиданса у шпаргли оно што помаже у смањењу упале ниског степена и спречавању оштећења ДНК. Захваљујући томе, смањује се ризик од развоја свих врста рака.

шпароге и имунитет

Екстракти шпаргле имају имуномодулирајући ефекат, односно стимулишу имуни систем да боље реагује на штетне спољашње факторе.

Они подржавају ћелијски и хуморални имунитет, повећавају умножавање лимфних ћелија и способност макрофага за фагоцитозу.

шпароге за дијабетес

Шпаргла је поврће које може помоћи у превенцији и лечењу дијабетеса типа 2. У студијама на пацовима, показало се да су екстракти шпаргле антидијабетички са истом ефикасношћу као и лек глибенкламид.

Занимљиво је да су не само концентрисани екстракти, већ и бистрени сокови из орвњелих делова стабљика шпаргле ефикасни у снижавању нивоа шећера у крви.

Сокови од тврдих стабљика шпаргле могу:

  • снизи ниво глукозе и гликованог хемоглобина,
  • повећава осетљивост ћелија на инсулин,
  • смањи његово лучење панкреаса
  • и заштитите јетру и панкреас.

Тврди сокови од стабљике шпаргле могу подстаћи лучење инсулина и регулисати метаболизам глукозе у крви. Нејасно је да ли је овај ефекат последица једне специфичне супстанце или је то синергистички ефекат неколико биоактивних супстанци садржаних у шпарогама, али је сигурно да редовно конзумирање шпаргле помаже у заштити од дијабетеса.

Шпаргле и срчана обољења

Укључивање куваних шпарога у вашу исхрану може помоћи у превенцији болести повезаних са високим нивоом холестерола и жучних киселина у вашем телу. То укључује, посебно, болести срца и неке врсте рака. Када се конзумира у исхрани, кувана шпаргла везује вишак жучних киселина и убрзава њихово излучивање из организма. Ефекат шпаргле у овом аспекту је јачи него код патлиџана, пасуља, шаргарепе или броколија. Екстракти из дрвенастих стабљика шпаргле богати полисахаридима регулишу метаболизам липида, снижавају ниво укупног холестерола, "лошег" ЛДЛ холестерола и триглицерида код особа са дислипидемијом.

Студије на мишевима су доказале да екстракти шпаргле могу регулисати унос, транспорт и метаболизам масних киселина, као и експресију гена који контролишу метаболизам липида.

Шпаргла има позитиван ефекат на лечење артеријске хипертензије потврђен у клиничким испитивањима на људима. Шпаргла се може користити као антихипертензивно средство. ИЗСвакако их вреди укључити у исхрану особа са хипертензијом, превисоким ЛДЛ холестеролом, триглицеридима и масном јетром.

У чему још могу помоћи шпаргле?

  • Они смањују несаницу.
  • Они скраћују време спавања неопходно за довољно сна.
  • Помажу код мамурлука, захваљујући сету минерала.
  • Они спречавају инфекције уринарног тракта захваљујући диуретичком ефекту.
  • Они су природни афродизијак захваљујући присуству витамина Б и витамина Е.
  • Они смањују гас.
  • Они обезбеђују витамине који позитивно утичу на расположење.
  • Деловање регулације метаболизма глукозе и инсулина, у комбинацији са високим садржајем влакана, чини шпароге корисним у губитку тежине.

шпаргле и мирис урина

Око 20% људи може осетити необичан и прилично непријатан мирис урина након што једу шпаргле. То је резултат присуства аминокиселина у урину – аспарагина и С-метилметионина – које су присутне у шпарогама у високим концентрацијама и које тело не користи и преносе се у систем за излучивање.

Након једења око 100 г шпаргле, урин садржи 2 до 5 мг ових аминокиселина (младе шпаргле их садрже више), које се брзо претварају у испарљива једињења сумпора. Метантиол има најјачи мирис међу њима.

У урину сваке особе, након једења шпаргле, појављују се једињења одговорна за њен промењен мирис, али је поменутих 20% популације у стању да их осети због свог акутног чула мириса.

Занимљиво је да се број људи који могу осетити мирис измењеног урина након што једу шпаргле разликује у различитим популацијама. На пример, скоро сви становници Кине и 50% - 70% Американаца то осећају.

Дакле, статистички, постоје нације у којима скоро нико не искуси непријатан мирис урина након шпарога.

Како да припремим шпаргле?

Шпаргла има занимљив укус и ретку текстуру. У комбинацији са кратком сезоном, они су својеврсна реткост у исхрани. Не користе их сви, а заиста се исплати због укуса, здравствених предности и лакоће укључивања у оброке.

Шпаргле се могу кувати, кувати на пари, пећи на роштиљу или пећи. Укус беле шпаргле је много деликатнији од зелене шпаргле. Истовремено су дебљи и тврђи. Пре него што их припремите, потребно је да их огулите. Зелене шпаргле су тање и не морају се гулити. Љубичасте су, с друге стране, најслађе од њих.

Да ли сте знали да су сви делови шпаргле јестиви? Обично се дрвенаста стабљика баца, али нема потребе за тим. Довољно је да га правилно припремите.Најчешће можете пронаћи рецепте за крем супе направљене од дрвенастих делова стабљика шпаргле.

Такође вреди направити сок од њих у соковнику. Дрвени део шпаргле најбоље је одломити и не сећи ножем. Тада смо сигурни да ћемо одвојити снимак на правом месту. Морате да зграбите поврће са обе руке, са једне стране на крају дрвенасте стабљике, а са друге стране испод главе, и одломите га.

шпаргле - колико траје сезона?

Сезона шпарога је кратка. Трајеод средине априла до јула . Мајске и јунске шпаргле сматрају се најукуснијима. Ван сезоне се могу и купити, али су укус и нутритивна вредност овог поврћа тада лошији. Доступне су и конзервиране шпаргле.

Цена шпаргле у продавницама непосредно пре сезоне је обично 15-20 ПЛН по вези, ау сезони нешто испод 10 ПЛН. Најчешће су зелене и беле шпаргле. Љубичасте је много теже узгајати, а самим тим и мање профитабилне за производњу и једва су доступне у пољским продавницама.

шпароге - како купити?

Када купујете шпаргле, проверите да ли је стабљика чврста и благо чврста, а главице затворене и чврсте. Не би требало да имају посебан мирис. Тада можемо бити сигурни да је поврће свеже.

Добро је знати да су дебље зелене шпаргле мекше од танких. Треба обратити пажњу да стабљика није превише лигнифицирана. Требало би да буде тврдо само на врху. Добре зелене шпаргле су јарко зелене по дужини изданака. Што је бледији, то је већи ризик да буде дрвенасто.

Шпаргле - како да чувате?

Шпаргле је најбоље чувати у фрижидеру након куповине. Да бисте их одржали свеже и спречили да увену, добро је умотати главе у влажан папирни пешкир, а затим их ставити у пластичну кесу и чувати усправно у фрижидеру.

Шпаргле је најбоље јести у року од четири дана од куповине да бисте уживали у њиховом укусу и нутритивној вредности. Шпаргле треба опрати непосредно пре припреме. У супротном, бактерије и плесни могу лако да расту у фрижидеру када се чувају у фрижидеру.

Шта радити са шпарогама? - 3 брза рецепта за шпаргле

Крем супа од белих шпарога

Састојци:

  • 1 веза белих шпарога,
  • 2-3 кромпира,
  • бели део не тако дугачке сезоне,
  • 1 кашика путера,
  • 100 мл крема 30%,
  • 750 мл бујона,
  • велики прстохват мускатног орашчића,
  • сол,
  • бибер

Припрема:

Огулите шпаргле и кромпир. Нарежите шпаргле на комаде од 2 цм, кромпир исечен на коцкице и ситно празилук. У лонацдодати путер, на њему пропржити сецкани празилук, па додати кромпир и шпаргле, залити бујоном и динстати 15-20 минута. Када поврће омекша, измиксајте супу и додајте кајмак.

Тестенина са шпарогама и лососом (2 сервирања)

Састојци:

  • 200 г таљатела,
  • 1 веза зелених шпарога,
  • 1 мали лук,
  • 10 чери парадајза,
  • 80 г печеног лососа,
  • неколико кашика ренданог пармезана,
  • 3 кашике маслиновог уља,
  • сол,
  • бибер

Припрема:

Скувајте тестенину ал денте у сланој води. Одвојите дрвенасте врхове шпаргле, исеците изданке на комаде од 2 цм и потпуно одрежите главе.

На маслиновом уљу пропржите лук, додајте комадиће шпаргле без главица, додајте 2 кашике воде и динстајте поклопљено 3 минута. Додајте комаде лососа, главе шпаргле и половине парадајза и зачините.

Кувајте још 2 минута. На крају у тигањ додати кувану тестенину и све измешати. Пребаците на тањире и поспите пармезаном.

шпаргле на жару са сланином и прженим јајетом (2 порције)

Састојци:

  • 1 веза зелених шпарога,
  • 2 јаја,
  • 4 веома танке кришке сланине,
  • 2 кашике маслиновог уља,
  • сол,
  • бибер

Припрема:

Оперите шпаргле, одвојите им дрвенасте крајеве. Ставите на грил тигањ, мало посолите и поперите, пеците 10 минута, па покапајте маслиновим уљем. Испеците јаја на маслиновом уљу да жуманце остане течно, зачините.

Испеците хрскаву сланину у посебном тигању. По врху поређајте шпаргле, сланину и јаје. Послужите са крутонима.

Категорија:

Шта једете