Дијета за снижавање холестерола је дијета чији јеловник не искључује производе који садрже холестерол. Испоставља се да ограничавање потрошње самог холестерола из хране ни на који начин не доводи до смањења концентрације ове супстанце у крви. Проверите која су правила дијете за холестерол, шта можете јести и који производи су контраиндиковани.

Дијета за снижавање холестерола - постоји ли таква дијета?

Не постоји ефикасна дијета за снижавање холестерола. Свакако је познато да сам удео масти у дневним оброцима није пресудан за већину становништва, а количина холестерола у храни је небитна.

Упркос деценијама промена у пропорцији потрошње масти - смањење потрошње животињских масти, које су се сматрале узроком кардиоваскуларних болести, и повећање потрошње биљних масти које се сматрају кориснијим за здравље - проблем атеросклерозе и срчаних болести је и даље присутан.

Вреди знати

Шта доприноси повећању нивоа холестерола у крви?

Количина холестерола у крви практично не зависи од садржаја холестерола у конзумираној храни. За већину људи ово је потпуно ирелевантан фактор. Изузетак су људи који су генетски предиспонирани на породичну хиперхолестеролемију. Фактори који изазивају повећање нивоа холестерола у крви су:

  • пушење
  • хронични стрес
  • недостатак физичке активности
  • прекомерна тежина и гојазност
  • високо обрађена западњачка дијета
  • унос транс масти
  • потрошња високо обрађених угљених хидрата
  • прекомерна потрошња засићених масти
  • дијабетес
  • хипотиреоза
  • има ген који повећава осетљивост на холестерол из хране (не погађа више од 25% популације)

Висок холестерол у крви не треба схватати олако јер је резултат нездравог начина живота (искључујући део популације генетски предиспониран за хиперхолестеролемију), а фактори који доприносе повећању холестерола у крви негативно утичу на опште здравље и повећавају ризик од многих болести.

Међутим, не би требало да га смањите лековима по сваку цену, већ се фокусирајте на здравији начин живота и исхрану богату исхраном.Смањење холестерола лековима не решава проблеме који изазивају пораст његове концентрације у крви.

Дијета за снижавање холестерола - правила

Дијета за снижавање холестерола треба да буде што је могуће мање обрађена, заснована на природним производима и јелима коју сами припремате. Од кључног значаја је улога дијететских влакана у оброцима са поврћем, воћем богатим пектином, препаратима од целог зрна овса и другим житарицама, као и млевеним псилијумом трпутцем или ланеним семеном који се додаје јелима. Поврће би требало да буде укључено у већину оброка.

Требало би стриктно да ограничите готова јела, слаткише у продавницама, неквалитетне кондиторске производе и прерађено месо, као и заслађена пића и сокове. Тврди маргарини су строго забрањени. Такође треба да избаците из исхране све готове производе који садрже хидрогенизована биљна уља, јер су извор веома штетних транс масти.

Исхрану вреди обогатити производима од соје, али пре свега масном морском рибом, на пример харингом, скушом, сардином, инћуном, туном или лососом (не узгајаним!), које треба јести што чешће. Оне обезбеђују омега-3 масне киселине неопходне за ваше здравље.

Ако једете рибу мање од 1-2 пута недељно, требало би да обогатите своју исхрану добрим додатком рибљег уља. Није неопходно избацити црвено месо, сир или јаја из исхране. Јаја се чак препоручују јер садрже врло мало засићених масних киселина са високом дозом холестерола. Животињске производе је најбоље јести у умереним количинама и обавезно их комбиновати са поврћем.

Дијета за снижавање холестерола - шта можете јести?

Веома важни састојци у храни који помажу у одржавању здравог нивоа холестерола у крви укључују дијетална влакна, биљне стероле и станоле, омега-3 масне киселине и производе од соје.

  • дијететска влакна

Бројне научне студије су показале благотворно дејство растворљивих влакана на снижавање нивоа холестерола у крви. Истраживања се фокусирају на ефекте псилијума плантаина, овсене каше, гуар гуме и пектина. Познато је да нерастворљива влакна и целулоза немају ефекта на холестерол.

Механизам деловања растворљивих влакана вероватно је последица њихове способности да везују холестерол и жучне киселине, што ограничава апсорпцију у цревима и повећава излучивање. Конзумација растворљивих влакана смањује укупни холестерол и ЛДЛ холестерол.Нивои ХДЛ-а и триглицерида остају непромењени.

Уз помоћ довољно високих порција дијететских влакана, ниво холестерола се може снизити и до 18%. Најчешће студије показују смањење холестерола у крви за 10%. Ефикасном дозом растворљивих влакана се сматра 10 грама или више дневно.

  • биљни стероли и станоли

Биљке производе супстанце са структуром веома сличном холестеролу - ситостерол и кампестерол. У малим количинама се налазе у биљкама као што су кукуруз, соја и семе сунцокрета. Још 1950-их, установљено је да стероли снижавају холестерол у крви ометајући његову апсорпцију у цревима.

Због мале количине стерола и станола у биљним изворима створена је функционална храна која смањује холестерол, обогаћена одговарајућим дозама активних супстанци. То су маргарини и преливи за салату. Ефекат снижавања холестерола за 10-14% примећује се уз конзумацију 2 до 4 г биљних стерола и станола дневно (2-3 порције функционалне хране).

  • производа од соје

Соја и њени производи помажу у снижавању холестерола у крви, вероватно због садржаја фитоестрогена, али механизам деловања је нејасан. Укупни холестерол, ЛДЛ и триглицериди су смањени након конзумирања најмање 30 г производа од соје дневно. Пад нивоа холестерола је обично 7-10%.

  • омега-3 масне киселине

Позитивни ефекти на ниво холестерола и триглицерида након конзумирања рибљег уља уочени су анализом инуитске исхране – богате мастима и холестеролом, али у исто време и масном рибом. Кључну улогу у регулисању нивоа липида у крви имају омега-3 масне киселине: ЕПА и ДХА, присутне у рибљим уљима.

Они су антикоагулантни, антиаритмички и антиинфламаторни. Препоручена дневна количина рибљег уља је 6 - 15 г, а чистих омега-3 масних киселина: 3 - 5 г.

Сазнајте шта подиже холестерол

Погледајте галерију од 7 фотографијаВреди знати

Дијета која помаже у контроли холестерола у крви је једноставно рационална, здрава исхрана заснована на разноврсној храни, богатом поврћу и ограниченом високом прерађеном храном.

Којим производима треба да обогатите свој мени?

  • овсена каша
  • ораси
  • семена махунарки
  • маргарини обогаћени биљним стеролима и станолима
  • производа од соје
  • масна морска риба
  • бели лук
  • ђумбир
  • зелени чај
  • авокадо
  • зелено поврће
  • чиа семенке
  • ланено семе
  • плантаин псиллиум
Покушати

Аутор: Тиме С.А

Запамтите да ће правилно одабрана дијета смањити концентрацију "лошег" холестерола и помоћи у борби против кардиоваскуларних болести. Искористите предности ЈесзЦоЛубисз - иновативног система исхране Здравственог водича и уживајте у индивидуално одабраном плану и сталној бризи дијететичара. Водите рачуна о свом здрављу и смањите ризик од атеросклерозе, срчаног или можданог удара.

Откриј више

Дијета за снижавање холестерола - производи индиковани и контраиндиковани

Група производаПрепорученоОграниченоКонтраиндиковано
ПоврћеСве--
ВоћеСве, посебно богате пектином: јабуке, црне рибизле, грожђе, цитруси-кандирано воће, у шећерним сирупима
Производи од житаХлеб од интегралног брашна, тестенина, густа крупица, житарице: зоб, ражБела тестенина, ситни гризБели хлеб, готове мешавине муслија, хрскаве, слатке житарице за доручак
Јаја и млечни производиЈаја, свјежи сир, свјежи сир, јогурт, кефир, природна млаћеницаЖути сир, фета, моцарела, плави сирТовљени сир, заслађени јогурт, кефир, млаћеница
ФатРибље уље, биљне мастиЖивотињске масти, путер, мастСтврднута биљна уља, тврди маргарини
Месо и производи од меса, рибаБило која риба, посебно масна морска риба, пилетина, ћуретина, зецГоведина, свињетинаПрепарати од меса ниског квалитета, са додатком полифосфата, нитрита итд., већина конзерви, кобасица, паштета
Семе махунаркиСве--
слаткиши-Припремили сте сами, са мало шећераКонфекцијски слаткиши, крофне, лепиње, колачи са стврднутим биљним уљима

Добар и лош холестерол. Шта знаш о томе?

Извор: к-невс.пл/Агенцја ТВН

Дијета за снижавање холестерола - узорак менија

Први дан

  • Доручак

Сендвичи од хлеба од целог зрна + маргарин са биљним стеролима + парче печених ћурећих прса Салата: шака спанаћа, парадајза, краставца, бибера + маслиновог уља

  • 2. доручак

2 јабуке шака ораха

  • ручак

бисерни јечам Гулаш од свињске шунке са паприком, тиквицама и парадајзом

  • Вечера

Крем супа од шаргарепе и бундеве зачињена ђумбиром + моцарела + печене семенке бундеве за посипање

Дан ИИ

  • Доручак

Омлет са 3 јаја и 1 кашиком кокосовог брашна + 2 кашике путера од кикирикија + кокосове пахуљице + пола банане

  • 2. доручак

Чиа пудинг: 150 мл кокосовог млека + 50 мл воде + 3 кашике чиа семена. Темељно промешајте, охладите. Ставите јагоде на врх

  • ручак

Печени лосос са лимуном и копром

  • Вечера

Салата: сланутак + зелени краставац + црвени лук + сушени парадајз + фета сир

дан ИИИ

  • Доручак

Овсена каша + чиа + ораси + рендана јабука

  • 2. доручак

Поврће нарезано умочено у хумус

  • ручак

Печена пилетина Печени батат помфрит Салата: шака зелене салате + парадајз + бибер + печене сунцокретове семенке + маслиново уље

  • Вечера

Паста од скуше + хлеб од интегралног брашна Салата од киселог купуса

Вреди знати

Холестерол је липид, било у слободном облику или као естар повезан са масним киселинама. Ово једињење се синтетише у телу, а снабдевамо га исхраном - путером, свињском маст, месом и производима од њега, јајима и млечним производима. Дневни унос холестерола исхраном је обично 250 - 500 мг дневно, од чега се максимално 25 - 30% апсорбује у цревима. Главни орган који производи холестерол је јетра у којој се дневно синтетише око 800 мг холестерола, док се у целом телу - око 1500 мг.

Вишак холестерола се излучује у жучи као слободни холестерол или као жучне соли. Значајна количина се на овај начин излучује и поново се апсорбује у цревима. Што је већа апсорпција холестерола из црева, то се више смањује његова производња у јетри.

О ауторуАлександра Зиłовска-Мхарраб, дијететичарПрехрамбени технолог, дијететичар, васпитач. Дипломирао је биотехнологију на Технолошком универзитету у Гдањску и нутриционистичке услуге на Поморском универзитету. Поборник једноставне, здраве кухиње и свесног избора у свакодневној исхрани. Моја главна интересовања су изградња трајних промена у навикама у исхрани и индивидуално састављање дијете у складу са потребама организма. Јер иста ствар није здрава за све! мислим даобразовање о исхрани је веома важно и за децу и за одрасле. Своје активности фокусирам на ширење знања о исхрани, анализирам нове резултате истраживања и доносим сопствене закључке. Придржавам се принципа да је дијета стил живота, а не строго придржавање оброка на листу папира. У здравој и свесној исхрани увек има места за укусна задовољства.

Прочитајте више чланака овог аутора

Категорија:

Дијета