Гликемијско оптерећење - шта је то и како се израчунава?

• Гликемијски индекс и гликемијско оптерећење
• Које промене у вези са гликемијом настају у телу након конзумирања производа са различитим ГИ и ГГ вредностима?
• Табела вредности гликемијског оптерећења одабраних прехрамбених производа

Гликемијско оптерећење је вредност за део хране који садржи угљене хидрате. Одређује ефекат конзумирања дате хране на промене нивоа шећера у крви. То је тачнији показатељ од гликемијског индекса, јер узима у обзир не само врсту угљених хидрата и брзину њихове апсорпције, већ и количину угљених хидрата садржаних у порцији производа.

Гликемијско оптерећењеје индикатор који олакшава планирање исхране за особе које пате од дијабетеса, инсулинске резистенције или других проблема са метаболизмом угљених хидрата. Гликемијско оптерећење је шири појам од гликемијског индекса, јер узима у обзир не само врсту угљених хидрата садржаних у производу, већ и њихову количину у порцији дате хране.

Гликемијски индекс и гликемијско оптерећење

Конзумирање било ког производа који садржи угљене хидрате узрокује да тело реагује променом нивоа шећера у крви. Да би се ове промене лакше квантификовале, уведен је концепт гликемијског индекса. Гликемијски индекс (ГИ) је показатељ колико брзо расте ниво глукозе у крви након конзумирања порције производа који садржи 50 г сварљивих угљених хидрата. Пошто се производи веома разликују у садржају угљених хидрата, коришћење само ГИ као маркера промена глукозе у крви доводи до нетачности. Ову разлику узима у обзир гликемијско оптерећење (ГЛ), које даје више информација о томе шта се дешава у телу у смислу промена нивоа глукозе у крви и инсулина након оброка – показује да једење производа са високим ГИ , који садржи мало угљених хидрата, даје сличан ефекат конзумирања производа са ниским ГИ, који садржи много угљених хидрата.

Добар пример је поређење чоколаде и лубенице. Млечна чоколада има низак ГИ=49, а лубеница висок ГИ=72. Низак гликемијски индекс чоколаде је због присуства масти које успоравају апсорпцију шећера из хране, а познато је да је чоколада производ богат једноставним шећерима. Лубеница, с друге стране, садржи шећере који се брзо апсорбују, али да бисте добили 50 г угљених хидрата лубенице, који ће значајно подићи шећер у крви, потребно је да поједете око 1 килограм. Ако поједете порцију чоколаде (2 тракице), то ће изазвати већу промену нивоа глукозе у крви од парче лубенице, упркос томе штодоњи ИГ. То је због садржаја угљених хидрата: 7,15 г у 100 г лубенице и 57,3 г у 100 г чоколаде. Поређење производа, чак и са сличним ГИ, може дати веома различите ГЛ вредности због драстично различитог садржаја угљених хидрата у производу.

Гликемијско оптерећење за једну порцију хране се израчунава према формули: ŁГ=В к ИГ / 100

• ŁГ - гликемијско оптерећење;
• В - количина сварљивих угљених хидрата [г] у порцији производа;
• ИГ - гликемијски индекс производа.

Као иу случају гликемијског индекса, прави се разлика између намирница:

• ниско гликемијско оптерећење<10;
• средње гликемијско оптерећење=10-20;
• високо гликемијско оптерећење>20. <Ли

Људи са дијабетесом или проблемима са метаболизмом угљених хидрата треба да базирају своју исхрану на производима са ниским гликемијским оптерећењем и избегавају оне са високим ГГ.

Биће вам од користи

Примери израчунавања гликемијског оптерећења

• Тиквице: тиквице, које су тешке 250 г, садрже 8 г угљених хидрата и имају ИГ=15; ŁГ=8к15 / 100=1.2.
• Лубеница: кришка лубенице од 100 г садржи 7,15 г угљених хидрата и има ИГ=72; ŁГ=7,15к72 / 100=5,15.
• Чоколада: 2 плочице чоколаде тежине 48 г, садрже 27,2 г угљених хидрата и имају ИГ=49; ŁГ=27,2к49 / 100=13,3.
• Пшенична ролница: у белој ролници од 80 г налази се 46,2 г угљених хидрата, а њен ИГ=70; ŁГ=46,2к70 / 100=32,3.
• Ражени хлеб од целог зрна: 2 кришке раженог хлеба тежине 70 г и садрже 35,8 г угљених хидрата, ГИ хлеба је 57; ŁГ=35,8к57 / 100=20,4.

Које промене у вези са гликемијом настају у телу након конзумирања производа са различитим ГИ и ГГ вредностима?

• Производи са ниским ГИ и ниским ГИ (нпр. поврће) - ниво глукозе у крви расте споро, не мења се много и траје дуго.
• Храна са високим ГИ и ниским ГИ (нпр. лубеница) - нивои глукозе у крви расту брзо, али не превисоко, и враћају се на основне нивое након кратког времена.
• Производи са високим ГИ и високим ГЛ (нпр. бели хлеб) - ниво глукозе у крви брзо расте до високих вредности, што резултира високим порастом инсулина и падом нивоа шећера испод почетног нивоа; такође може да се претвори у лакше добијање на тежини.
• Храна са ниским ГИ и високим ГИ (нпр. хлеб од интегралног брашна) - ниво глукозе у крви полако расте до не баш високог нивоа, повишени нивои се задржавају дуго времена због високог садржаја угљених хидрата у храни и њиховог постепеног ослобађања.

Ради са обе вредности индексагликемијско и гликемијско оптерећење вам омогућава да прецизније одредите који производи ће вам послужити и на које треба да водите рачуна.

Препоручујемо

Аутор: Тиме С.А

Дијета за дијабетичаре не мора да значи жртве! Искористите предности ЈесзЦоЛубисз - иновативног система исхране Здравственог водича. Уживајте у индивидуално прилагођеном плану и сталној бризи дијететичара. Једите шта волите, помозите свом телу у борби против болести, изгледајте и осећајте се боље.

Откриј више

Табела вредности гликемијског оптерећења одабраних прехрамбених производа

Назив производа	Величина порције у грамима	Величина порције код куће	Садржај угљених хидрата по порцији у грамима	ИГ	ŁГ
Кувана јечмена крупица	157	1 чаша	44,3	70	31
Хељда, кувана	168	1 чаша	33,5	54	18
Цорнфлакес	30	1 чаша	24,9	84	21
Овсена каша	30	3 равне кашике	20,8	40	8
Кувани бели пиринач	150	1 чаша	36	64	23
Кувани смеђи пиринач	150	1 чаша	33	55	18
пшенична ролада	80	1 ставка	46,2	70	32
пшенични хлеб	25	1 комад	13,6	70	10
Хлеб од интегралног брашна	35	1 комад	17,9	57	10
Природни јогурт	250	1 чаша	10,8	36	4
Млеко 3%	250	1 чаша	12	27	3
Цхуди свјежи сир	100	1/2 коцке	3,5	30	1
тиквице	250	1 ставка	8	15	1
боранија	90	1 шака	6,8	15	1
Сирова шаргарепа	45	1 ставка	3,9	30	1
кувана шаргарепа	45	1 ставка	34	80	3
Црвена паприка	230	1 ставка	15,2	15	2
парадајз	170	1 ставка	6,1	30	2
кувани кромпир	150	2 средња	21	70	15
лубеница	100	1 закрпа	7,15	72	5
Незрела банана	120	1 средња	28,2	55	16
Црвени грејпфрут	260	1 ставка	27,8	30	8
крушка	150	1 ставка	21,6	30	6
Аппле	180	1 ставка	24,8	35	9
малине	120	1 чаша	14,4	25	4
јагоде	70	1 шака	5	25	1
Млечна чоколада	6	1 коцка	3,4	49	2
крофна	70	1 ставка	43,5	69	30
Палачинке	75	1 ставка	40	85	34