Повреде у теретани су мање уобичајене него у тимским спортовима или међу тркачима. Савремене справе за вежбање су безбедне, а предузимањем неопходних мера предострожности ризик од повреда у теретани се може значајно смањити. Најчешће повреде у теретани не доживљавају они који највише вежбају, већ почетници који не воде рачуна о техници и потребним мерама предострожности.
Листа повреда које можемо добити док тренирамо у теретани је заиста дуга.
Најчешћи су:
- модрице- узроковане вежбањем са превеликом тежином,
- напрезања и кидањатетиве, мишићи и лигаменти - узроковани претераним напрезањем и претренираношћу,
- повреде леђа- често се дешавају због недостатка правилне технике приликом дизања тегова. Лумбални болови се могу појавити, на пример, када радите чучњеве са шипком, изводите мртво дизање или вежбе за трицепс,
- болови у рамену- узроковани вежбама везаним за дизање тегова, посебно за почетнике који се превише фокусирају на оптерећење, уместо на одговарајућу технику,
- бол у колену- тегобе се обично јављају током трчања на траци за трчање или извођења чучњева и искорака. Најчешћи разлози су техничке грешке, на пример, колено иде даље од стопала током искора.
Како избећи повреде током вежбања?
1.Најважније је да се правилно загрејете како бисте осигурали сигурност током вежбања. Игнорисање овог елемента тренинга је озбиљна грешка, јер постепено загрејани мишићи могу боље да се носе са оптерећењима и великим бројем понављања. Загревање би требало да траје око 15 минута.
2.У исто време, будите мудри да повећате оптерећење током вежбања и прилагодите га вашим тренутним способностима и нивоу кондиције. За помоћ при одабиру оптерећења, вреди питати дежурног тренера у теретани или вежбати са личним тренером.
Када вежбате са бучицама или шипком, бирамо тежину коју можемо да контролишемо током вежбе. Бучице не би требало да „лете” у рукама, а шипка треба да може да се подигне само снагом мишића, без замаха рукама или бацања шипке нагоре.Претерујући са теговима, аутоматски погоршавамо технику вежбе, повећавајући ризик од повреде.
3.Једнако је важно правилно изводити вежбе и држати одговарајуће временске интервале између серија. Паузе не би требало да буду предуге да би се спречило да се мишићи охладе.
Темпо вежби је једнако важан - покрети треба да буду глатки, не пребрзи и не преспоро. Важан је и положај вежбе и… дисање! Дисањем, кисеоник се снабдева мишићима тако да су мање уморни након вежбања.
4.Правилно дисање (издах при подизању и удах при спуштању терета) побољшава стабилизацију кичме и избегава несвестицу због недостатка кисеоника. Највећа грешка вежбача је задржавање даха током фазе напора, на пример, подизање или исправљање. Несвестица због скокова притиска у мозгу може бити лоша последица задржавања даха.
5.Вежбање са старом или дотрајалом опремом је лак начин да се повредите. Тренингом у изношеним ципелама, одустајете од амортизације, што више оптерећује зглобове.
6.Озбиљна је грешка игнорисати бол. Такође, немојте тренирати са незалеченом повредом, јер се ваши здравствени проблеми могу погоршати.
7.Једнако важан као и загревање и правилан тренинг је опоравак након вежбања. Завршите сваки тренинг истезањем. Све што треба да урадите је да се истегнете 10 минута и ваши мишићи ће вам се одужити у следећем тренингу.
8.Нема плана обуке. Када тренирате без распореда, лакше је претренирати се или премало тренирати. Одабиром правог терета и узимајући у обзир време за одмор, моћи ћете брже да повратите изгубљену форму или фигуру из снова.
Шта учинити у случају повреде?
Најважније је да не игноришете бол и престанете да вежбате. Уколико дође до незгоде у теретани, обавезно је обавестити дежурног тренера и придржавати се његових препорука. Ако се повреда појави ван теретане, можемо покушати да се изборимо са болом код куће пре него што одемо код лекара. Пре свега, требало би да растеретите повређени део тела помоћу еластичне траке, имајући на уму да њен притисак није прејак. Морате покрити повређено место ледом или га подмазати расхладном машћу.
У случају истезања или кидања, препоручује се топлотна терапија јер убрзава регенерацију оштећених ткива и враћање у пуну физичку спремност. Топла, опуштајућа купка и јако загревајућа маст такође могу помоћи.
Како стара изрека каже - боље спречити него лечити ивреди се сетити и у контексту тренинга у теретани. Одговарајуће знање и припрема за вежбање ће заштитити од болних повреда и омогућити вам да уживате у све интензивнијим вежбама.