Вежбе за стабилност језгра, познате и као вежбе дубоких мишића или тренинг опште стабилности, јачају мишићни корзет трупа, односно делове мишића који контролишу све људске покрете. Систематско јачање вежби за стабилност језгра ће подржати рехабилитацију, повећати снагу и побољшати физичку кондицију.

Стабилност језграсу вежбе које се практично увек изводе са проблемима са дефектима држања. Они ангажују центар тела, све мишиће који стабилизују карлицу, односно помажу у одржавању правилног положаја тела.

Ево неколико једноставних вежби стабилности језгра које можете сами да радите код куће. Вежбе захтевају свест о телу и правилну технику извођења:

Стабилност језгра - вежба 1

Лезите на стомак, подлактице и шаке ослоњене на тло, уз тело. Опуштамо задњицу, повлачимо карлицу испод себе, најважније: покушајте да направите простор испод пупка, замишљајући да испод пупка имамо јагоду коју не желимо да згњечимо. На овај начин ангажујемо попречне трбушне мишиће и труп.

За напредне: држећи ову позицију, покушајте да подигнете цело тело, држећи га паралелно са тлом.

Стабилност језгра - вежба 2

Бочна подршка на подлактици. Цело тело је у једној линији, ни напред, ни доле ни горе. Ноге ослоњене једна на другу. Задржавамо се неколико секунди у овој поставци. Радимо на обе стране.

Стабилност језгра - вежба 3

Лежећи на леђима, ноге савијене под правим углом у коленима и куковима (као да стављате ноге на столицу), руке иза главе. Глава се не помера, већ се ослања на руке. Правимо благи прегиб трупа према коленима, тзв „Мали трзаји“. Трудимо се да се „залепимо“ за тло лумбалним делом што је више могуће.

Погледајте такође:

  • Вежбе за лумбални део кичме
  • Како вежбати мишиће карличног дна?

Стабилност језгра - вежба 4

Истезање флексора колена. Ови мишићи су најчешће веома контраховани. Лежећи на леђима поред оквира врата. Ставили смо једну ногу на оквир врата. Трудимо се да га исправимо у колену што је више могуће. Кукови морају бити близу тла. Другонога је равна на поду. Издржимо најмање 10 секунди. Запамтите да не можемо да осетимо бол, већ само повлачење.

Стабилност језгра - вежба 5

Клекните на једну ногу. Стопало друге ноге се ослања на тло испред. Тело усправно. Гурамо карлицу напред што је више могуће. Требало би да осетимо истезање у предњем делу препона. Издржимо најмање 10 секунди.

Погледајте такође: Вежбе за дубоке трбушне мишиће

Стабилност језгра - вежба 6

Поравнавање тела са осовином. Стојимо испред огледала. Перивом бојом можемо нацртати тачке на бради, грудне кости, пупку и стидној симфизи. Гледамо у огледало и проверавамо да ли су означене тачке у оси. Ако не, покушајте да померите тело на такав начин да направите праву линију.

Стабилност језгра - вежба 7

Позиционирање главе вертикално. Прстима "цртамо" линију од "врха" ушију до врха главе. Притиснемо ову тачку неколико пута да бисмо је боље осетили. Замишљамо да из ове тачке излази низ који нам виси главу. Глава се тада испружи и цело тело се исправи.

Запамтите да друге вежбе, посебно оне асиметричне, не треба изводити сами, јер можете наштетити себи. Самостално се могу радити само вежбе општег развоја, стабилности језгра и вежбе истезања. У случајевима сколиозе или других проблема са кичмом, терапеут утврђује који су дефицити и потребе и затим препоручује специфичне вежбе.

Да ли желите додатно да смршате? Испробајте овај тренинг!

Гледајте интензиван кардио тренинг са елементима стабилности језгра које је припремила тренерка Моника Ле Фелиц. Савршен је за људе који желе да ојачају своје дубоке мишиће трупа и истовремено сагоревају масти.

Погледајте видео о томе како да изведете сваку вежбу. План обуке можете пронаћи испод видеа.

План обуке:

  1. загревање - 5 минута џогирања,
  2. широки-уски чучањ са скоком,
  3. чучањ у скоку,
  4. ветрењача - бочна даска са динамичком променом страна - бочна даска,
  5. чучањ са пулсом 3 к, једном за десну ногу, једном за леву - корак чучањ 3 к пулс,
  6. јакне,
  7. џепни нож - повлачење ногу до груди.
Ниво напредовањаТрајање вежбеДужина интервала између вежбиКолико рунди
130 с10 с3
240 с10 с3
345 с15 с4

Категорија:

АБЦ вежби