- Шта је капацитет плућа и како га проверити?
- Предности веће ефикасности плућа
- Вежбе за повећање капацитета плућа
Повећањем капацитета плућа побољшава се издржљивост тела (ово је посебно важно за спортисте на дуге стазе) и повећава се количина унутрашње енергије. Погледајте вежбе дисања и издржљивости које ће вам помоћи да повећате капацитет плућа.
Вежбе за повећање капацитета плућапрепоручују се свима који осећају да им и после кратког физичког напора недостаје даха, а такође и онима који желе да побољшају своју издржљивост.
Шта је капацитет плућа и како га проверити?
Капацитет плућа указује на стање особе. Што му дах може бити дубљи (тј. већи капацитет плућа), то више ваздуха улази у алвеоле и више кисеоника стиже у крв.
Капацитет плућа је мера колико ваздуха може да стане у плућа особе. Капацитет плућа (тачније: укупни капацитет плућа - ТЛЦ) се састоји од ВЦ (витални капацитет) и РВ (преостали капацитет, тј. око 1,2 литра ваздуха који се не размењује током стандардног удисаја).
Запремина плућа се може мерити тестом који се зове спирометрија, користећи спирометар.
Просечан капацитет плућа мушкарца варира између 4,5-5 литара, а капацитет плућа жене је око 3,2 литра. Наравно, ове вредности зависе од старости, висине и вежбања. Бављење спортом значајно повећава капацитет плућа. Код спортиста је много већи од просека и креће се између 6 и 8 литара.
Предности веће ефикасности плућа
Што је већи капацитет плућа, тело може да апсорбује више кисеоника. И што више кисеоника удишемо, имамо више енергије. Ово доприноси побољшању издржљивости и општег физичког стања. Што је већи капацитет плућа, тело спорије слаби током вежбања.
Међу спортистима, пливачи имају највећи капацитет плућа (чак и до 11 литара!). Бициклисти имају капацитет до 8 литара ваздуха, а тркачи на дуге стазе до 7 литара. Музичари који свирају дувачке инструменте (до 10 литара капацитета) могу се похвалити и веома великим капацитетом плућа.
Вежбе за повећање капацитета плућа
Вежба издржљивости:
Најбољи начин за повећање капацитета плућапостоје аеробне вежбе, односно кардио тренинг. Да би се повећала ефикасност плућа, препоручују се и интервалне вежбе, елементи тренинга трчања/бициклизма/пливања, попут успона, глисера, вожње на хронометар, као и интензивни алпски тренинзи. Код куће можете да прескачете конопац или да тренирате на степеницама.
Вежбе дисања:
1. Истезање мишића грудног коша - на пример, ходање уз степенице са рукама склопљеним иза леђа (у нивоу задњице) и истицање / истезање груди са сваким удахом.
2. Следећа вежба за реално повећање капацитета плућа је, на пример, надувавање и пражњење велике боце соде или балона.
3. Још једна ефикасна вежба је да увлачите мале удисаје кроз нос док вам плућа не буду потпуно пуна, а затим издишите веома споро и што је дуже могуће (уста у устима када издишете).
4. Такође можете да вежбате своју функцију плућа користећи парче папира. У вежби стављате комад папира уза зид и покушавате да га задржите на једном месту што је дуже могуће тако што ћете врло споро издисати из плућа. Пре него што започнете вежбу, дубоко удахните и отпустите папир чим ваздух почне да излази.
5. Да бисте повећали издржљивост респираторних мишића, вреди вежбати и са флашом напола пуном воде. За то вам је такође потребна дуга цев. Ставите боцу на сто испред себе, а затим уроните цев у воду и покушајте да дувате ваздух у воду што је дуже могуће. Током тренинга отпор воде захтева укључивање додатних мишића грудног коша, што побољшава њихову ефикасност.
6. Такође ћемо ојачати респираторне мишиће тако што ћемо лежати на леђима и ставити малу тежину (нпр. књигу) на стомак. Вежба се састоји у удисању подизањем, па чак и гурањем стомака нагоре, а при издисању увлачите пупак као да покушавате да га залепите за кичму. На овај начин учимо дисање дијафрагмом.
7. Особе са смањеном покретљивошћу које се брзо умарају могу да користе нешто једноставнију вежбу: само седите на столицу, ставите руке уз тело и док удишете ваздух подигните обе руке нагоре, док издишете – спустите их надоле. И тако редом.