Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Вежбе пилатеса за напредне људе укључују дубоке мишиће, посебно мишиће стомака, задњице, леђа и рамена. Треба их изводити динамично и без пауза, па су намењени само особама које су већ тренирале пилатес и савладале основе ове дисциплине. Испробајте 15-минутни напредни пилатес тренинг да бисте обликовали своје тело, учинили га гипким и поскочним.

Пилатес за напредне људеје веома интензиван и динамичан тип вежбања. Ангажује цело тело на рад, али се највише фокусира на мишиће центра, односно стомака, задњице и кичме. Циљтренинга пилатеса за напредније да се обликује фигура и развије максимална флексибилност и флексибилност. Да бисте постигли овај ефекат, морате да се истегнете и да имате најмање шест месеци редовног тренинга пилатеса иза себе.

Пилатес за напредне и почетнике - разлике

Тренинг пилатеса за напредне кориснике, за разлику од вежби намењених почетницима, изводи се бржим темпом. Састоји се од сложених секвенци покрета који укључују тешке варијанте основних вежби као и потпуно нове положаје. Важно је да нема пауза између вежби - требало би да глатко прелазите са једног покрета на други без заустављања. Док се у основној верзији пилатеса мишићи с времена на време могу опустити, у напредној верзији тело мора да остане напето скоро све време. То је зато што се већина вежби изводи са подигнутим трупом и ногама – само задњица је у контакту са подлогом, па да би тело остало у равнотежи, стомак и други стабилизујући мишићи морају стално да раде.

Већина вежби такође захтева добро истезање - ово се односи на обе ноге, руке и кичму. Флексибилност је неопходна за извођење, на пример, превртања ногу са стопалима која додирују тло или свећу.

Важно

Напредне пилатес вежбе - за кога су?

  • за људе који не морају да изгубе тежину и желе само да обликују своје тело;
  • за људе са јаким мишићима;
  • за добро растегнуте људе;
  • за људе са искуством у тренингу пилатеса, који познају основне варијанте вежби;
  • за људе који могу правилно да дишу током вежбања;
  • за људе који свесно знају како да затегну мишиће абдомена и карличног дна и знају правилан положај тела (права леђа, отворена груди, напет центар);
  • за оне који желе да побољшају флексибилност, еластичност и флексибилност тела.

Пилатес за напредне кориснике - огледни тренинг

Радите овај тренинг 3-4 пута недељно. Вежбајте динамично, уједначеним темпом. Не правите паузе - лагано прелазите са једне вежбе на другу. Држите трбушне мишиће напетим све време. Не би требало да вам треба више од 15 минута да завршите цео тренинг.

Пре вежбања, не заборавите да се загрејете. Можете изводити динамичко истезање са њим.

Слушајте: опуштајућу музику за пилатес и јогу

1. Повлачење колена до браде

Лезите на леђа, залепите лумбални део кичме за простирку, чврсто стегните стомак као да желите да његов задњи зид залепите за кичму. Ставите руке иза врата, подигните главу и рамена од пода. Савијте ноге у коленима и приближите их бради. Држећи стомак напетим, исправите ноге тако да вам стопала буду отприлике у равни са главом. Затим поново савијте колена и повуците га према бради. Урадите 10 ових напетих покрета, покушавајући да привучете ноге што је могуће чвршће уз груди. Завршите вежбу у положају са равним ногама подигнутим од тла.

2. Љуљање

Остајући у положају са подигнутим раменима и ногама, испружите руке испред себе и мало повуците руке надоле. Почните да динамично машете обема рукама вертикално горе-доле без додиривања тла (направите покрет као да желите да размахнете стопала). Не подижите руке превисоко, до максималног нивоа очију. Понављајте покрет на минут, држећи рамена и ноге од тла. Након што завршите вежбу, лезите равно на струњачу, окрените равне руке уназад и полако откините леђа од земље док котрљате кичму. Када откинете цела леђа, рукама дотакните ножне прсте, а затим окрените кичму назад да легнете. Поновите овај покрет 3 пута.

3. Померање ногу иза главе

Започните вежбу тако што ћете лежати на леђима са испруженим рукама уз тело. Спојите ноге и подигните их вертикално нагоре, а затим их савијте назад иза главе - тако да ножни прсти додирују под иза вас. Када ножни прсти додирују тло, раширите стопала у ширини рамена и у том положају поново их подигните и ставите на под. Затим спојите ноге и започните вежбу изнова. Урадите 5 понављања. Завршите вежбу лежећи на леђима са рукама испруженим дуж тела.

4. Путујући кругови

Подигните рамена иглаву, исправите ноге, подигните их неколико центиметара изнад земље. Држите руке испружене са сваке стране торза. Подигните једну ногу вертикално нагоре, повуците стопало надоле и почните да правите највеће могуће кругове са њом (као да врхом стопала желите да нацртате велики круг у ваздуху). Направите 5 кругова, а затим промените ногу. Не заборавите да друга нога виси изнад земље.

5. Колевка

Останите на леђима. Испружите колена у ширини рамена, савијте их и повуците према бради. Ухватите зглобове рукама, заокружите кичму и љуљајте тело напред-назад. Покушајте да покрет буде што потпунији и да будете у покрету све време (не седите на задњици). Урадите 10 понављања. Завршите вежбу лежећи на леђима.

6. Бицикл

Подигните главу и рамена, исправите ноге и подигните их неколико центиметара изнад тла (запамтите јак, напет стомак). Савијте једну ногу и приближите колено бради. Ухватите савијену ногу на два места: испод колена и око скочног зглоба, а затим је чврсто притисните на груди (1-2 секунде). Поново исправите једну ногу и урадите исто са другом ногом. Поновите вежбу 5 пута на сваку страну.

7. Динамичко истезање ногу

Задржите почетну позицију из претходне вежбе. Приближите исправљену ногу грудима и приближите јој чело. Ухватите теле руком, притисните и држите 1-2 секунде. Промените ногу. Поновите вежбу наизменично 5 пута на свакој страни. Запамтите да друга нога остаје да виси изнад земље, као и рамена.

8. Свећа

Лезите на леђа, испружите руке дуж тела. Испружите ноге, спојите их и подигните их вертикално. Подигните кукове и лумбалну кичму од тла док сва тежина вашег тела не лежи на вашим раменима. За удобност, подигнуте кукове можете подржати од позади рукама. Задржите овај положај неко време, а затим направите маказе тако што ћете наизменично спуштати ноге напред и назад. Урадите 10 понављања.

9. Даска за ротацију кукова

Пређите у положај даске подлактице. Уверите се да је ваше тело у линији и да вам кукови нису превисоко подигнути. Сетите се напетог стомака. Само сачекај минут. Затим, без промене положаја, спустите десни кук док не додирне тло. Вратите се у претходни положај, а затим спустите леви кук према тлу. Урадите 10 понављања (5 са сваке стране) наизменично.

10. Бочна табла

Лезите на бок, подигните кукове од земље, ставите тежину на равну руку и стопала (ваше тело треба да формира праву линију).Подигните другу руку вертикално нагоре, а затим полукружним покретом, увијајући труп према тлу, прођите испод груди иза себе. Поново, полукружним покретом, подигните руку према горе. Урадите 5 понављања. Затим легните на другу страну и урадите исто.

Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Категорија:

АБЦ вежби