Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Скулптурална дијета има за циљ да истакне изграђену мишићну масу. Али да бисте од масовне изградње прешли на вајање, не морате да гладујете и да тренирате док не паднете. Сваки организам је другачији и потребне су му добро одабране калорије да би план исхране имао жељене користи. Проверите како би требало да изгледа скулптурална дијета за особе тешке 70 кг, 80 кг и 90 кг, сазнајте више о узорку менија у скулптурној исхрани и сазнајте који су најважнији принципи исхране у борби за лепо тело.

Скулптурална дијетатреба да узме у обзир исправне пропорције макронутријената и правилно израчунату калоријску вредност. У зависности од вашег БМР-а, може се организовати дијета са узорком скулптуре. Ако сте целе године савесно радили у теретани, одговарајући јеловник ће вам помоћи да изгубите телесне масти и учините видљивим ваше мишиће. Умереност, доследност и редовност су кључ успеха!

Погледајте наш узорак дијете за скулптуру за особу од 70, 80 и 90 кг и покушајте да изаберете прави мени за себе.

Дијета за скулптуру - најважнија правила

Пре него што сазнате дистрибуцију макронутријената у узорку исхране за скулптуру, научите о њеним основним правилима.

1. Немојте се гладовати

Глад је непријатељ број један извајане, витке фигуре. Када имамо превише калорија, наше тело складишти више телесне масти као део својих одбрамбених процеса. На овај начин уништавамо и наш метаболизам у мировању, који се значајно успорава без правог горива, а то је храна. Пост значи да немамо снаге за вежбање, а ипак је овај тренинг други начин, осим дијете, да имамо лепу, извајану фигуру. Гладовање вам на почетку даје ефекат мршављења, али је врло кратког века јер ћете губити на тежини док се не активира јо-јо ефекат. Пост штети нашем телу и није дугорочан начин да изгубимо килограме.

  • Редукциона дијета - 5 лаких начина за губитак масти
  • Обука скулптуре - правила, ефекти, додаци
  • 10 принципа ефикасног тренинга снаге

2. Једите редовно

Редовни оброци су основа вајарске дијете. Једењеправилне пропорције хране у кратким интервалима не дозвољавају да осетите глад. Ово, пак, спречава грицкање и честа одступања од дијете. Редовни оброци чине да наш метаболизам стално ради убрзано. Предуге паузе у исхрани (преко 5 сати) покрећу процес одлагања масти и јо-јо ефекат.

Не заборавите да једете мале порције, пожељно свака 3 или 4 сата. Ово ће вас спречити да осећате глад и обезбедиће вам адекватну исхрану и обиље виталности током дана.

3. Пијте пуно воде

Вода је транспортер најважнијих микронутријената и хранљивих материја у нашем телу. Без адекватне хидратације, чак и најбоља исхрана за скулптуру биће бескорисна.

У зависности од напора током дана, температуре и телесне тежине, треба да пијемо 2 до 5 литара воде дневно! Каже се да је оптимална количина течности 3 литра за сваку особу, али то је веома индивидуална ствар. Најважније је пити воду у малим количинама и редовно, најбоље сваких неколико десетина минута. Гутање целе флаше воде одједном је погрешна стратегија. Тада ће вода одмах проћи кроз бубреге у бешику и наше тело ће је потрошити скоро одмах уместо да је апсорбује.

4. Одустаните од једноставних угљених хидрата

Ако су угљени хидрати једноставни, онда тек након што завршите са вежбањем! Ово правило треба да се придржавају сви који се боре за витку фигуру. Једноставни угљени хидрати имају мало хранљивих материја, много калорија и висок гликемијски индекс. То их чини корисним тек након тренинга, када наши мишићи губе мишићни гликоген, који настаје захваљујући једноставним угљеним хидратима. Можемо укључити производе од белог брашна - тестенине, хлеб и слаткише, бели пиринач, па чак и воће!

Током дана замените једноставне угљене хидрате сложеним угљеним хидратима и ваше тело ће вам захвалити витком фигуром. Када пратите своју Скулптуралну дијету, једите интегралне житарице као што су смеђи пиринач, тестенина од интегралног брашна, хлеб са више житарица и смеђи пиринач. Не прескачите воће јер је пуно витамина и минерала, али обавезно га конзумирајте у првом делу дана.

Проверите такође: Да ли једете угљене хидрате ноћу? Угљени хидрати увече и смањење

5. Пазите на пропорцију макронутријената

Свако од нас има одговарајућу количину макронутријената одређену за своје тело, које треба да обезбеди само себи да би правилно функционисало. Макронутријенти се састоје од протеина, масти и угљених хидрата у основној пропорцији од 15% протеина, 30% масти, 55% угљених хидрата. Када пратимо овеКао смерница, наше тело има прави однос масти и чисте мишићне масе. Поремећен унос било ког од макронутријената може довести до прекомерне дебљине или проблема са изградњом мишићне масе.

6. Немојте се преједати пре спавања

Вечера је веома важан оброк. Пружа миран и тврд сан, помаже у производњи серотонина и триптофана, односно хормона среће и сна, и не ремети рад нашег метаболизма. Међутим, екстремно преједање пре спавања може произвести супротне резултате од наведених. Оптерећен стомак ће се фокусирати на варење, тако да неће ослобађати хормоне потребне да заспимо, а може да нас пробуди током ноћи. Поред тога, наше тело можда неће апсорбовати велику и тешку порцију хране касно током дана, а то ће довести до тога да се вишак калорија депонује као телесна маст.

Вечеру је најбоље јести 2 сата пре одласка у кревет. Требало би да се састоји од угљених хидрата и мале количине протеина и здравих масти.

Узорак дијете за скулптуру

Да бисмо описали правилан калоријски садржај и дистрибуцију макронутријената за особу, треба узети у обзир шест најважнијих компоненти: пол, тежину, висину, године, физичку активност, циљ. Не постоји савршен и универзалан план исхране. Да би дијета за скулптуре била ефикасна за особу од 90, 80 или 70 кг, потребно је израчунати њен БМР, односно калоријску потрошњу, узимајући у обзир горе наведене смернице.

Провера: Како израчунавате своје калоријске потребе? Обрасци за БРМ и ЦПМ

Следећи примери исхране за скулптуру су само индикативни, али из њих можете успешно извући одговарајуће закључке. Ако вам је потребна пажљиво написана вајарска дијета заједно са јеловником за сваки дан, требало би да одете код дијететичара. Он ће вам одредити индивидуалну исхрану, узимајући у обзир све потребне параметре.

Дијета за скулптуру за особу од 70 кг

Пол: женски

Тежина: 70 кг

Висина: 170 цм

Старост: 25

Умерена физичка активност, вежбајте два пута недељно

Потребне калорије за губитак тежине су 2060 кцал.

  • 15% протеина: 309 кцал=78 г
  • 55% угљених хидрата: 1133 кцал=284 г
  • 30% масти: 618 кцал=69 г
Вреди знати

Најбољи суплементи за бодибилдере

  • Креатин: ефекти, доза, нежељени ефекти
  • Вхеи протеин - који одабрати?
  • БЦАА - како и када узимати?
  • Додаци пре тренинга
  • Л-аргинин - да ли се исплати користити?

Дијета за резбарење заособа тешка 80 кг

Пол: мушки

Тежина: 80 кг

Висина: 180 цм

Старост: 27

Висока физичка активност, вежбајте неколико пута недељно

Потребне калорије за губитак тежине су 2896 кцал.

  • 15% протеина: 435 кцал=109 г
  • 55% угљених хидрата: 1,593 кцал=399 г
  • 30% масти: 869 кцал=97 г

Дијета за скулптуру за особу од 90 кг

Пол: женски

Тежина: 90 кг

Висина: 165 цм

Старост: 30

Ниска физичка активност, вежбање једном недељно, лаган посао

Потребне калорије за губитак тежине су 2054 кцал.

  • 15% протеина: 309 кцал=78 г
  • 55% угљених хидрата: 1130 кцал=283 г
  • 30% масти: 617 кцал=69 г
Биће вам од користи

Узорак исхране скулптуре за особу од 80 кг - 1-дневни мени

Доручак: каша од обраног млека са орасима и сувим грожђем.

ИИ Доручак: Два сендвича од хлеба од целог зрна са пастом од першуна, ћурећег меса и парадајза.

Ручак: ћурећа прса кувана на пари, са хељдом и мешавином смрзнутог поврћа за тигањ.

Поподневни чај: крем супа од бундеве или крем супа од парадајза и бибера са крутонима од целог зрна.

Вечера: Салата са кус-кусом, димљеним лососом, руколом, маслинама, копером, власцем и першуном.

Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Категорија:

Дијета за активне људе