Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Да ли знате како треба да изгледа исхрана спортисте аматера? Чак и ако се бавите спортом само рекреативно, вашем телу су потребни одговарајући материјали за изградњу и регенерацију. Физичка активност повећава потребу за калоријама и неким хранљивим материјама, па научите како да правилно саставите своју исхрану.

Дијета за спортисту: правила

Потреба за енергијом људи који се баве спортом зависи првенствено од врсте, интензитета и трајања физичког напора. Ако рекреативно вежбате и не планирате да смршате или обликујете тело, драстична промена у исхрани није неопходна. Број калорија треба да буде једнак количини енергије која је потребна особи са умереном физичком активношћу.

Међутим, ако желите да повећате мишићну масу, требало би да обезбедите 500 до 1000 кцал више од ваше основне енергетске потребе током дана.

Најбоље енергетско гориво су производи угљених хидрата. Они су оптималан извор енергије за тело, посебно ткива и мишиће, јер обезбеђују највише глукозе. Не заборавите да правилно поделите оброке – требало би да их буде најмање 5 током дана. Једите мале порције, али редовно, јер превелике порције и преједање оптерећују пробавни систем.

Озбиљна грешка у сагоревању масти је радикално смањење броја унесених калорија, уз повећање интензитета вежбања. На тај начин успорава се метаболизам. Ако желите да га убрзате (ако желите да смршате, на пример), морате да једете храну богату протеинима (млеко и млечни производи, немасно месо, месо, риба), поврће и воће.

Угљени хидрати у исхрани спортисте

Потреба за угљеним хидратима за физички активне људе је око 60-70 процената. укупна потражња за енергијом. То би требало да буду сложени угљени хидрати са ниским гликемијским индексом (рангира прехрамбене производе према стопи повећања глукозе у крви након конзумирања). Када нема довољно глукозе у крви, постепено губимо снагу мишића, што смањује вежбање.

Извори сложених угљених хидрата са ниским ГИ укључују:

  • целих житарица,
  • тестенина кувана ал денте,
  • највишеповрће,
  • неко воће - нпр. кајсије, грејпфрут, шљиве, брескве, поморанџе, јабуке.

Сложени угљени хидрати су бољи од једноставних угљених хидрата као оброк пре тренинга јер:

  • повећава издржљивост,
  • одложи осећај умора,
  • повећајте залихе гликогена у мишићима,
  • изазивају ниже флуктуације шећера у крви и нивоа инсулина.

Ако је напор продужен, можете јести и угљене хидрате током тренинга. То могу бити воће, пића или плочице угљених хидрата.

Протеински производи у исхрани спортиста

То је углавном енергетски и грађевински материјал. Омогућава правилан раст и развој мишића. Важно је да долази из различитих извора:

  • немасно месо,
  • нарезак,
  • живине,
  • млеко,
  • сир,
  • јаја.

Физички напор успорава синтезу протеина у мишићима, али се повећава након вежбања, па се протеини препоручују након тренинга. За физички активне људе, потреба за протеинима је око 2 г на 1 кг телесне тежине. Ова количина такође зависи од врсте и интензитета тренинга, пола, старости и стања тела. Жене на дијети богатој протеинима треба да обрате посебну пажњу на калцијум.

Повећање количине протеина у вашем телу може изазвати губитак калцијума, чији недостатак може имати повећан ризик од развоја остеопорозе у будућности. Прилагођен тренинг – допуњен додатним дозама калцијума и естрогена ако је потребно – може успорити губитак калцијума из коштане супстанце.

Добре масти у исхрани спортисте

У исхрани физички активних људи требало би да чине 25-30 процената. потражња за енергијом. Препоручују се производи који садрже моно- и полинезасићене масне киселине, чији су богат извор уља, рибље масти богате омега-3 киселинама.

Ови други не само да позитивно утичу на циркулаторни систем, већ и на стање коже. Спречавају губитак воде, обнављају природни хидролипидни слој, обезбеђујући одговарајућу хидратацију коже. Током спортског тренинга тело мора бити у физичкој форми, тако да не треба дозволити да се ниво холестерола у крви повећа.

Његов вишак ремети рад циркулаторног система, чија је правилна функција неопходна уз повећану физичку активност. Због тога треба ограничити животињске масти (масно месо и нареске, путер, кајмак).

Важни су временски распоред масних оброка и њихов облик. Није препоручљиво јести тешке оброке непосредно пре тренинга, јер то изазива нелагодност током вежбања.

Витамини и минерали важни за побољшање физичких перформанси

Висока потрошња енергије може резултирати губитком витамина и минерала, а као резултат, смањењем не само концентрације, већ и физичке ефикасности. Може доћи до поспаности, недостатка енергије и слабости. Током повећаног физичког напора повећава се потреба за витаминима Б и витаминима антиоксиданса - Ц, Е, А.

Минерали утичу на одржавање ацидо-базне равнотеже крви и ткива. У исхрани физички активне особе не би требало да недостаје гвожђа, бакра, цинка, натријума, калцијума, калијума и магнезијума, које тело може да изгуби знојем.

Гвожђеје неопходно за правилну производњу хемоглобина и снабдевање кисеоником свих ћелија. Његов недостатак може значајно да умањи ефикасност организма, посебно током напора издржљивости, јер је мишићима током тренинга потребна велика количина кисеоника, који се у ткива снабдева крвљу.

Натријум и калијумутичу на правилно функционисање срца и циркулаторног система, што вам омогућава да одржите оптимални притисак. Намирнице богате калијумом укључују парадајз, кромпир, банане, спанаћ и брескве. Већина намирница је богата натријумом, посебно слани и димљени производи, као и хлеб и нарезак.

Проверите које поврће и воће је богато калијумом

Погледајте галерију од 7 фотографија

Недостатак мангана и магнезијума, који су неопходни за изградњу мишића, може се надокнадити, на пример, крцкањем семенки бундеве. Захваљујући овим елементима могуће је регенерисати ћелије оштећене радикалима.

Да бисте обогатили исхрану антиоксидансима који граде и олакшавају правилно функционисање ћелија у телу, једите морску рибу, поврће и воће што је чешће могуће. Људи који тренирају веома интензивно, да би покрили потребу за витаминима и минералима, често морају да посежу за суплементима или суплементима.

Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Категорија:

Дијета за активне људе