- Прзисиади - правила изазова
- Прзисиади - план обуке за почетнике
- Прзисиади - план напредне обуке
- Вежбе за почетнике - описи
- Напредне вежбе - описи
Изазов извођења чучњева учврстиће вашу задњицу, разбити целулит и смршати бутине за само 30 дана. План тренинга обухвата 5 различитих варијанти вежбе: традиционални чучањ, са забацивањем ноге уназад, са подизањем ноге у страну, пље чучањ и са медициналном лоптом. Овако свеобухватан избор вежби гарантује спектакуларан ефекат за кратко време. Све што треба да урадите је да се марљиво придржавате плана изазова.
Прзисиадије најефикаснија вежба за чврсту задњицу. Међутим, потребно их је радити редовно и најбоље у различитим варијантама како бисте активирали све мишићне групе одговорне за изглед задњице. Ограничавање на традиционалну верзију чучњева имаће мали ефекат, а такође ће временом постати веома монотоно.
Следећиизазовукључује чак 5 врста чучњева који активирају мишиће ногу и глутеалне мишиће на различите начине. Захваљујући томе, тренинг је разноврснији, а такође ефикасно обликује доње делове тела.
Погледајте такође: Вежбе за повећање задњице
Људи који нису задовољни основном варијантом изазова могу се суочити са додатним вежбама: чучањ уза зид, искорак са бучицама или бугарски чучањ. Међутим, морате имати на уму да се број понављања повећава сваким даном, тако да оно што се у почетку чини једноставним, након недељу или две може бити проблематично. Зато је вредно да се одмах упознате са целим планом изазова и реално процените своје способности.
Прзисиади - правила изазова
Изазов у верзији за почетнике укључује 5 врста чучњева (погледајте описе на дну странице):
- традиционално,
- ударцем у леђа,
- са ногом у страну,
- чучњеви плие,
- чучњеви са лоптом за теретану.
Изазов је да урадите одређени број понављања сваке вежбе сваки дан. Број понављања је дат у табели. На пример, "6 понављања" значи поновити сваку од пет вежби 6 пута, а „6 понављања к 2“ значи поновити сваку вежбу 6 пута и додатно поновити целу серију два пута. Укупан број чучњева изведених тог дана је приказан у загради.
Можете да правите 2-минутне паузе између серија.
Морате да се загрејете пре вежбања. Послена тренингу, треба пажљиво истегнути мишиће да бисте убрзали њихову регенерацију.
Прзисиади - план обуке за почетнике
| дан 1 (30) | дан 2 (50) | дан 3 (60) | дан 4 | дан 5 (75) | дан 6 (50) |
| 6 понављања | 10 понављања | 6 понављања к 2 | пауза | 5 понављања к 3 | 10 понављања |
| дан 7 (80) | дан 8 | дан 9 (90) | дан 10 (60) | дан 11 (100) | дан 12 |
| 8 понављања к 2 | пауза | 9 понављања к 2 | 6 понављања к 2 | 10 понављања к 2 | пауза |
| дан 13 (105) | дан 14 (60) | дан 15 (125) | дан 16 | дан 17 (135) | дан 18 (75) |
| 7 понављања к 3 | 6 понављања к 2 | 5 понављања к 5 | пауза | 9 понављања к 3 | 5 понављања к 3 |
| дан 19 (140) | дан 20 | дан 21 (150) | дан 22 (80) | дан 23 (160) | дан 24 |
| 7 понављања к 4 | пауза | 10 понављања к 3 | 8 понављања к 2 | 8 понављања к 4 | пауза |
| дан 25 (175) | дан 26 (90) | дан 27 (180) | дан 28 | дан 29 (180) | дан 30 (200) |
| 7 понављања к 5 | 6 понављања к 3 | 9 понављања к 4 | пауза | 12 понављања к 3 | 10 понављања к 5 |
- Обука степеницама - предности, правила и план обуке
- Вежбе за секси задњицу: тренинг са бучицама
- Вежбе против целулита. Најбоље вежбе против целулита
Прзисиади - план напредне обуке
Изазов за напредне играче је да раде вежбе са стола и додатно вежбе већег нивоа тежине (чучањ уза зид, искораци са бучицама, бугарски чучњеви). Описи вежби налазе се на дну странице. Остали дани су исти као у горњој табели.
1. дан - 3. дан
вежбе са стола + 30-секундни чучањ на зиду
5. дан - 7. дан
вежбе на столу + чучањ од 45 секундизид
Дан 9. - Дан 11.
вежбе на столу + 20 искорака (10 за сваку ногу)
Дан 13 - Дан 15.
вежбе на столу + 30 искорака (15 за сваку ногу)
Дан 17. - Дан 19.
вежбе на столу + 20 искорака (10 за сваку ногу)к 2
Дан 21. - Дан 23.
вежбе са стола + 20 бугарских чучњева (10 за сваку ногу)
Дан 25 - Дан 27 .
вежбе са стола + 30 бугарских чучњева (15 за сваку ногу)
Дан 29 - Дан 30.
вежбе са стола + 20 бугарских чучњева (10 за сваку ногу)к 2
Вежбе за почетнике - описи
традиционални чучањ- станите усправно, ставите стопала у ширину рамена, испружите руке испред себе (дланови могу бити спојени). Док гурате кукове уназад, чучните док бутине и листови не буду под правим углом. Исправите се и поновите покрет. Запамтите да вам колена не вире испред ножних прстију. Током вежбе, стомак треба да буде увучен, а леђа исправљена.
чучањ са ударцем у задњи део ноге- усправите се, спојите колена и стопала. Савијте руке, скупите руке у шаку и држите их на истој висини као и груди. Чучните док не буде правог угла између бутине и листова. Вратите се у стојећи положај, а затим испружите једну ногу што је више могуће. Урадите још један чучањ тако што ћете другу ногу на крају повући уназад. Поновите вежбу са стране на страну. Ако вам је тешко да балансирате, можете наслонити руке на столицу.
плие у чучњу- поставите стопала шире од ширине рамена. Уперите ножне прсте ка споља и ставите руке на кукове. Исправите леђа и увуците стомак. Чучните колена док вам бутине не буду паралелне са подом. Вратите се на почетну позицију.
чучањ са ногом подигнутом у страну- поставите стопала у ширину рамена и урадите обичан чучањ. Након исправљања, подигните једну ногу високо на своју страну. Спустите се, поново направите чучањ и подигните другу ногу у страну.
чучањ са лоптом за теретану- зграбите велику лопту за фитнес са обе руке и држите је испред себе у нивоу груди. Поставите ноге у ширини рамена, исправите леђа, увуците стомак. Спуштајући се у чучањ, подигните лопту изнад главе. Када се исправљате, почните да спуштате лопту и поново је ставите испред себе на крају покрета.
Напредне вежбе - описи
чучните уза зид- затегните стомак, савијте колена под правим углом и наслоните леђа назид као да седиш на невидљивој столици. Можете лагано ослонити руке на колена. Задржите ову позицију одређени број секунди.
искораци са бучицама- станите усправно, ставите стопала у ширину рамена. Узмите бучице у руке (држите их неутралним хватом - задњи део шаке треба да буде окренут ка споља). Спустите руке слободно дуж тела. Направите корак напред једном ногом док савијате оба колена под правим углом. Задње колено треба да буде тик изнад тла, а бутина испружене ноге треба да буде паралелна са тлом. Вратите се у почетну позицију одбијајући пету од пода. Поновите вежбу за другу ногу.
Бугарски чучањ- држите бучице у рукама неутралним хватом. Спустите руке уз тело. Померите једну ногу уназад и наслоните стопало на платформу (нпр. клупу, столицу, кревет), а другу ногу померите напред. Савијте колено предње ноге под правим углом (не сме да се пружа испред прстију), а затим се, исправљајући колено, вратите у почетни положај. Не заборавите да имате равна леђа и затегнут стомак. Изведите вежбу симетрично (исти број понављања за сваку ногу).