Потисак куковима, тј. подизање кукова са леђима постављеним на платформу, мање је популарна вежба за задњицу од чучњева. Међутим, када је реч о укључивању глутеалних мишића и ефикасности формирања заобљене, чврсте задњице – то дефинитивно побеђује над чучњевима. Прочитајте о техници потиска кука и ефектима ове вежбе.

Потисак куковимаје одлична вежба за оне који желе да имају чвршћу и затегнутију задњицу без развоја мишића квадрицепса.Потисак кукомсе такође може користити као додатак тренингу за тркаче, па чак и за студенте борилачких вештина. Гурање кукова са подигнутим леђима је најефикасније у обликовању глутеусних мишића.

Међу људима који истражују ефекте потиска кука и препоручују ову вежбу је Брет Контрерас, доктор спортских наука и човек који се сматра једним од највећих светских специјалиста за тренинг глутеуса, назван "гуте гуи" . ".

Потисак кука - шта је то? Хип Тхруст ситком

Потисак кукаје продужетак у зглобу кука, што је главна функција великог глутеалног мишића. Студија научника са Технолошког универзитета у Окланду1показује дапотисак кукомангажује овај мишић много ефикасније од чучњева. У 2015. години тестирано је 13 атлетичарки, које су извеле 30 чучњева и 30 потиска куком на клупи и са шипком. Постојала је разлика у максималном моменту мишићне напетости.

У случају потиска кука, максимална напетост се јавља у положају глутеалне контракције и екстензије у зглобу кука, док код чучњева - у тренутку глутеалне екстензије и флексије кука. На основу испитивања електромиографом (ЕМГ) недвосмислено је утврђено да потисак кука више од чучњева обухвата доњи и горњи део глутеалног мишића и бицепс мишића бутине, а мање мишића квадрицепса, што спречава прекомерни развој. овог дела тела.Потисак куком ангажује 70-87% глутеалних мишића, а чучањ - 30-45%.Потисак куком у ексцентричној фази, односно спуштање куковапротеже задњицу, ау концентричној фази (подизање кукова) затеже их.

Супротно изгледу, чучњеви су такође технички тежа вежба од потиска кука - да бисте их правилно урадили, потребно је да развијете већу покретљивост у зглобовима скочног зглоба и кука и већу флексибилност адуктора бутине. Потисак куковима не оптерећује лумбалну кичму, као што је случај са чучњевима или мртвим дизањима.

Потисак куком - основна техника

Заузмите одговарајући положај када почињете вежбу. Ослоните торзо на клупу (или столицу) под углом од 45 степени у односу на тло, савијте лактове и држите торзо близу. Уперите ножне прсте ка споља. Ноге држите широко савијене у коленима и ослоните се чврсто на земљу, само мало подигните главу и гледајте право напред (не горе или назад, јер ће вам мишићи бити мање напети).

Покрет треба да почне са затезањем карлице , то јест напетим абдоминалним и глутеалним мишићима. Не ради се о подизању кукова по сваку цену, јер може доћи до хиперекстензије у лумбалној регији, односно скраћивања екстензора кичме и истезања трбушних мишића. Тако затегнемо трбушне мишиће и затегнемо задњицу, а затим исправимо кукове до краја, затежући задњицу што је више могуће. Ваш торзо сада треба да буде паралелан са тлом. Спустите тело у почетну позицију, држећи задњицу затегнутом све време.

На крају, поновите потисак куком 15 пута у 3 серије - ако тек почињете своју авантуру са овом вежбом, можда ће бити мање понављања (8-10).

Погледајте видео како да направите потисак куком са утегом:

Потисак куком са утегом

У овој верзији, захваљујући додатној тежини у облику шипке, глутеални мишићи раде још јаче.

Ослоните леђа на клупу под углом од 45 степени у односу на тло. Савијте ноге у коленима и ставите стопала чврсто на тло са прстима окренутим ка споља и раздвојених ногу. Подигните главу мало нагоре, погледајте право испред себе. Поставите шипку на нивоу кукова. Заролајте карлицу, а затим чврсто ухватите шипку. Не заборавите да држите зглобове исправљене. Стабилизирајте рамена и покушајте да подигнете тежину не доњим дијелом леђа, већ задњицом. Не заборавите да окренете колена уназад, односно да их испружите ка споља. Стисните задњицу колико год можете и исправите кукове док не будете паралелни са тлом. Полако спуштајте тежину док одржавате напетост у трбушњацима и задњици. Поновите вежбу 15 пута у 3 серије.

Потисак куком са шипком такође могу ефикасно да изводе жене -манекенка Кејт Аптон изводи их са тежином од 90 кг.

Вежбање са шипком може изазвати нелагодност, па је вредно ставити сунђер испод шипке - сунђери се могу купити у спортским продавницама. Постављени су у средину шипке, са чичак траком окренутим нагоре. Проблем може бити и у преклапању шипке - најбоље је замолити некога за помоћ или одабрати уређај са довољно великим плочама да их можете гурнути.

Важно
  • Ако је шипка тешка и затегнута, ставите сунђер на њу или окрените струњачу око ње, то ће заштитити ваше кукове од трења.
  • Изведите потисак куком веома прецизно, уз брзо подизање и спорије спуштање.
  • Ако сте почетник, можда ћете осетити благи бол у мишићима у коленима, али то ће временом престати са регресивним тренингом.
  • Ако је тежина претешка и не можете да је подигнете на земљу и ставите је на кукове, замолите свог тренера или партнера у теретани за помоћ.
  • Изузетно у овој вежби, препоручује се подизање главе горе, јер овај положај штити лумбални део и одржава га напетим.
  • Можете ставити велику тежину на шипку, јер током ове вежбе ваша задњица је заиста јака и издржаће много веће оптерећење него код, на пример, чучњева. Потисак куком је најбоља вежба за повећање задњице, али и најбезбеднија за наше здравље - не оптерећује колена и кичму.

Потисак куком са гиром

За ову вежбу, заузимате исту позицију као за традиционални потисак кука без тежине. Када се торзо наслоните на платформу, савијте ноге у коленима и ставите стопала чврсто на тло, са раздвојеним ногама, ставите гирја на стомак држећи га рукама. Стисните трбушне и глутеалне мишиће заједно, а затим потпуно исправите кукове. Торзо треба да буде паралелан са тлом. Вратите се у почетну позицију и поновите вежбу 15 пута у 3 серије. То је слично гурању кукова са утегом, али уместо шипке држите гирје.

Потисак куком са једном ногом у продужетку

Потисак куком у верзији са једном ногом разликује се од вежбе у класичној верзији само по томе што се уместо две ноге савијене у коленима, једна држи усправно. Распоред стопала и шака је исти. Затим угурамо карлицу и подигнемо једну равну ногу горе. Држећи мишиће напетим све време, враћамо се у почетну позицију. Поновите вежбу 10 пута у 3 серије на обе стране.

Биће вам од користи

Почните од глуте моста

Људима који тек почињу своју авантуру са потиском кука саветује се да вежбајуглутеусневеста . Укључује гурање кукова нагоре, али лежећи на тлу, а не уздигнуто. Ова техника је лакша јер подизање захтева више рада на задњици.

Као и потисак куком, глуте мост се може изводити са утегом или гиром, или са подигнутом једном ногом.

Потисак куком - ефекти вежбе

Потисак куковима првенствено утиче на мишиће задњице - јача их, чинећи саму задњицу чвршћом и боље обликованом. Помаже и у борби против целулита и вишка масноће око задњице и кукова. У мањој мери, вежба обликује трбушне мишиће и бицепс мишиће бутине. Важно је да вежба јача доњи део леђа, ублажавајући повезане болове.

Вреди знати

Потисак куком се назива "краљ вежби за задњицу", али углавном укључује велики глутеални мишић. Због тога, како би се осигурао свеобухватан развој глутеалних мишића, вреди изводити кеттлебелл, мртво дизање, отмицу ногу или чучњеве заједно са потиском кука.

Потисак куком може постати део спринт тренинга, пошто потисак куком повећава вашу брзину током трчања. Такође се могу користити када тренирате рвање или борилачке вештине, где вам окрет кука омогућава ефикасно задавање ударца. Вежба помаже у обликовању правилног држања тела - одржавајући тело равно.

Извори:

1. Приступ истраживању на: хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/26214739

Категорија:

Бутине и задњица