Тренинг за бразилску задњицу инспирисан је карактеристичном предношћу бразилских тела, односно, глатке и чврсте задњице. Ако сањате такве задњице, испробајте вежбе са Евом Чодаковском или Мел Б, које су веома разноврсне и доносе брзе визуелне ефекте. Када вежбате са оптерећењем, приметићете разлику у изгледу задњице након само 2-3 месеца. Важно је повећати број серија и оптерећења са сваким кораком како бисте помогли вашим мишићима да се развију.

Када планиратебразилски тренинг за задњицу , треба да узмете у обзирвежбе за задњицукоје активирају глутеалне мишиће, главне и мале мишиће . Ангажовање ова три мишића у раду ће вам дати задовољавајуће визуелне ефекте.

На срећу, не морате сами да креирате план тренинга - испод ћете наћи описе најефикаснијихвежби за задњицуи табелу са распоредом, када и колико да поновите вежбу.

Бразилски тренинг задњице - правила

За почетак, урадитевежбе за задњицудва пута недељно. Интензивно тренирајте - на овом делу можете потрошити око 30 минута до сат времена. Прве две недеље вежбајте без оптерећења. Захваљујући томе научићете исправну технику и елиминисати ризик од повреде. После две недеље додајте оптерећење. То могу бити бучице, а ако је немате, почните да тренирате са флашицама за воду. Запамтите да се мишићи развијају само када постепено повећавате тежину тегова.

Комбинујте све доле описане вежбе за задњицу у један тренинг. Прве недеље урадите 1 серију, друге недеље додајте још једну, у трећој још можете да урадите две серије, али са оптерећењем. Направите паузу од око 1,5 минута између сваке серије. Након што завршите одређену вежбу, идите право на следећу.

За доле наведене вежбе за задњицу можете укључити и оне које препоручују Ева Цходаковска и Мел Б, нпр. скокови из чучњева, отмица задње ноге са чучњем, подизање кукова уз подршку за леђа, бочно подизање ногу и друге.

Детаљан план обуке можете пронаћи у табели испод.

Вежбе за бразилску задњицу - план тренинга

НедељаПрзисиадиЛунгесНабијање ногу у ослонац
11 сет од 10-15 понављања1 сет од 10-15 понављања1 сет од 10-15 понављања
22 сета од 10-15 понављања2 сета од 10-15 понављања2 сета од 10-15 понављања
32 серије, 10-15 понављања, оптерећење: 2 кг2 серије, 10-15 понављања, оптерећење: 2 кг2 серије, 10-15 понављања, оптерећење: 2 кг или додатна гума за тренинг (отпор приближно 10 кг)
42 сета, 10-15 понављања, тежина: 3 кг2 сета, 10-15 понављања, тежина: 3 кг2 серије, 10-15 понављања, оптерећење: 3 кг, жвака за тренинг: скратити за 3 цм
52 сета, 10-15 понављања, оптерећење 4 кг2 сета, 10-15 понављања, оптерећење 4 кг2 серије, 10-15 понављања, оптерећење: 4 кг, жвака за тренинг: скратите још 3 цм
63 сета, 10-15 понављања, оптерећење 4 кг3 сета, 10-15 понављања, оптерећење 4 кг3 серије, 10-15 понављања, оптерећење: 4 кг, жвака за тренинг: дужина и отпор према седмици 5
73 сета, 10-15 понављања, тежина 5 кг3 сета, 10-15 понављања, тежина 5 кг3 серије, 10-15 понављања, оптерећење: 5 кг, гума за тренинг: отпор приближно 15 кг
83 сета, 10-15 понављања, оптерећење од 6 кг3 сета, 10-15 понављања, оптерећење од 6 кг3 серије, 10-15 понављања, оптерећење: 6 кг, жвака за тренинг: скратити за 2 цм
94 серије, 10-15 понављања, тежина 6 кг4 серије, 10-15 понављања, тежина 6 кг4 серије, 10-15 понављања, оптерећење: 6 кг, жвака за тренинг: иста дужина као у седмици 8
104 серије, 10-15 понављања, оптерећење од 7 кг4 серије, 10-15 понављања, оптерећење од 7 кг4 серије, 10-15 понављања, оптерећење: 7 кг, жвака за тренинг: скратите још 2 цм
114 серије, 10-15 понављања, тежина 8 кг4 серије, 10-15 понављања, тежина 8 кг4 серије, 10-15 понављања, оптерећење: 8 кг, жвака за тренинг: скратите још 2 цм

Упутства о томе како да радите различите вежбе за задњицу можете пронаћи испод.

Вежбе за бразилску задњицу: чучњеви са тежином

Најпопуларнија вежба која развија глутеалне мишиће је чучањ. Како направити исправан чучањ?

Померите стопала тако да угао између ваших листова и пода буде 90 степени када се спустите. Држите стопала окренута у истом смеру када вам се колена деле. Обратите пажњу на положај тела, немојте се нагињати напред, леђа држите равно и стомак затегнут. Када чучнете, уверите се да је ваша тежина на петама, а не на прстима. Спуштајте се полако, враћајте се брже и динамичније. Урадите око 10-15 чучњева. Покушајте да се крећете глатко од једног чучња до другог без паузе између. Ако додајете тежину свом тренингу, тежина треба да буде или на спољној страни ногу или (ако је само шипка или шипка) на трапезу.

Вежбе за бразилску задњицу: искори

Још једна вежба за бразилску задњицу је искорак. На почетку ову вежбу урадите после 1 серије без тежине, а у наредним недељама повећајте број серија и понављања, као и код чучњева.

Усправите се и чврсто затегните стомак. Затим ходајте једном ногом напред (колено не сме да се испружи испред стопала, угао између ноге и пода треба да буде 90 степени), ставите је на тло и вратите се у почетни положај. Током искора, држите торзо исправљен и затегните стомак! Направите 10-15 искорака за сваку страну наизменично. Урадите ову вежбу бочно према огледалу, обратите пажњу на своје држање и исправите грешке (погрбљене леђа, претерано савијање предњег дела ноге).

Кад год желите да додате тежину својим искорацима, узмите неке тегове у своје руке. Веома је важно равномерно распоредити оптерећење тако да свака рука има исту тежину (нпр. 1 кг и 1 кг).

Вежбе за бразилску задњицу: подизање ногу у ослонцу

Ова вежба се може изводити и код куће и у теретани. Набавите еластичну траку за вежбање која ће вам отежати извлачење ногу у ослонцу (захваљујући томе ће се повећати ефикасност вежбе). Прве две недеље вежбајте без гуме, а у трећој почните да тренирате са њом. На тржишту постоје разне траке за обуку које имају различиту отпорност у зависности од боје. Првих 6 недеља вежбајте са најмањим отпором (око 10 кг). У табели ћете наћи информације о томе како да га скратите сваке следеће недеље.

Станите у наслоњено колено, закачите крај траке за вежбање на једно стопало, а друго узмите у руку. Напетост гуме је на вама, ако желите већи отпор, скратите гуму, а ако више волите да гурнете ноге са мање напрезања, учините траку дужом. Сада се помериједна нога савијена иза себе, пазећи да је торзо затегнут и да се не савија у леђима. Када гурате ногу према горе, чврсто држите задњицу. Поновите ову вежбу 15 пута на свакој страни. Ако се не осећате уморно након завршетка тренинга, следећи пут се више оптерећите. Ако сте у теретани, користите порталну дизалицу. Клекните, ставите шипку на стопало и изведите вежбу као што је горе описано.

Вежбе за задњицу са Фит Мом Анијом Дзиедзиц

Ове вежбе ће запалити вашу задњицу! Додајте их горе описаном плану обуке и приметићете ефекте још брже.

Обавите следећи тренинг два пута недељно поред вежби за задњицу описане у чланку.

Вреди знати

У тренингу за бразилску задњицу, вреди додати вежбу потиска кука, тј. подизање кукова док лежите на клупи са леђима. Према научним истраживањима, потисак кука ангажује највећи проценат глутеалних мишића - чак 87%, за поређење чучњева - само 30-45%.

Категорија:

Бутине и задњица