Бугарски чучњеви су варијанта вежбе коју сви знамо. Како правилно извести бугарски чучањ? Које делове мишића укључује? Види.
Бугарски чучањје једна од многих варијанти чучњева за које сви знају. Ова врста вежби укључује доње мишиће, што је чини савршеном за моделирање ногу и задњице. Може се укључити у тренинг и у теретани и код куће, јерне захтева никакву специјализовану опрему.
Употреба додатних тегова у облику бучица или обичних боца за воду које се држе у рукама чини га погодним за људе који започињу своју авантуру спортом и за оне напредније.
бугарски чучањ - укључени мишићи
Мишићи који раде током бугарског чучњева укључују глутеалне мишиће, квадрицепсе мишиће бутина, групу мишића тетиве колена (семимембране, семитендос и бицепс мишиће бутине), као и мишић ректус абдоминис. У зависности од тога како изводите вежбу, можете се више фокусирати на мишиће глутеуса или квадрицепса.
бугарски чучањ - исправна техника
Поставите се испред чврстог ослонца, леђима окренутим њему. Када изводите вежбу у теретани, можете користити клупу, код куће алтернатива може бити обична столица наслоњена на зид. У почетној позицији, поставите једну ногу на ослонац, а другу ногу лагано савијте у колену.
Стопала треба да буду паралелна једно са другим. Пустите да се ваше руке са теговима слободно крећу дуж торза. Док се крећете, дубоко удахните и савијте колено предње ноге, спуштајући торзо. При томе одржавајте неутралан положај карлице и природну кривину кичме. Стомак треба да буде затегнут, лопатице затегнуте, а глава постављена као продужетак кичме. Обратите посебну пажњу на путању колена, усмерите их ка споља, јер валгус може довести до опасне повреде.
Зауставите се када је бутина предње ноге испод колена. За снажније захватање задњице, ногу треба поставити тако да колено не вири преко линије стопала. Прелазак ове линије стимулише мишиће квадрицепса да јаче раде. На издисају се вратите у почетну позицију, избегавајући хиперекстензију коленског зглоба. Урадите вежбу без журбе, пребрзи покрети нисутачно.
бугарски чучањ - честе грешке
- Превише узак или преширок размак ногу спречава довољно ниско спуштање, или узрокује да стопало клизи превише испод линије прстију. Међутим, немогуће је одредити једно универзално растојање од ослонца за све, јер је оно одређено грађом тела и свако мора сам да је бира.
- Одмарање задње ноге превисоко или прениско је још један фактор који спречава правилно извођење чучња. Висину носача треба одабрати тако да не смањује опсег кретања. Претпоставља се да је око 50 цм. Ако додатно осећате бол када се наслон залепи за задњи део стопала, можете покушати да испод њега ставите умотану простирку или пешкир.
- Ако мишићи горњег дела тела нису напети, лако можете изгубити равнотежу. Док радите вежбу, не заборавите да затегнете трбушне и леђне мишиће и померите рамена уназад.
- Неправилно одабране ципеле такође могу допринети недостатку стабилног држања. Најсигурније је ову вежбу радити без ципела, јер ће стопало тада имати најбољу подршку. Међутим, ако се не осећате пријатно да тренирате у теретани без ципела, изаберите оне које имају раван и прилично тврд ђон.
- Неадекватна додатна тежина такође може ослабити ефекте. Редовни вежбачи треба да имају на уму да га постепено повећавају како би видели све већи напредак, али ако сте почетник, биће добра идеја да почнете без напора и прво научите исправну технику.