ПРОВЕРЕНИ САДРЖАЈАутор: Мациеј Сзукаłа

Роллинг је једна од најпопуларнијих метода која убрзава опоравак. Захваљујући суперкомпензацији и регенерацији која се одвија ван вежбања, постајемо јачи. Превртање такође може помоћи код многих болести. Шта је то и како функционише?

Роллингје аутоматска фасцијална масажа, која се изводи употребом малих или великих ролни од тврде пластике, куглица и тзв. дуолопте, односно дупле лопте повезане једна са другом. Иако пјенасти ваљци могу изгледати неупадљиво, они се могу користити за уклањање многих болова.

Шта се котрља?

Роллинг третмане могу да раде сви физички активни људи, без обзира на њихов степен напредовања, године и телесну тежину. Све што вам треба је комад пода или зида довољно велик да можете лежати на њему или се наслонити на њега.

Техника коју користите током котрљања се зове миофасцијално ослобађање (СМР). Добро функционише не само за спортисте, већ и за људе који траже начин да се опусте након целодневног седентарног рада, али не желе да стално користе помоћ физиотерапеута.

Роллинг је потпуно безбедно. За разлику од истезања мишића, овде је практично немогуће повредити се, а једини нежељени ефекат превелике укључености биће јак бол у масираном подручју. Једине контраиндикације за самомасажу су модрице, уганућа зглобова и свеже повреде.

Поступак ваљања је врло једноставан и састоји се у котрљању пенастог ваљка на одабрано место тела. На овај начин можете масирати практично све групе мишића. Који од њих су најчешће подложни тензијама?

  • леђа (већину бола стварају напети мишићи трапеза и ширине),
  • ноге (посебно глутеални мишићи, квадрицепси, бицепси бутине и адуктори),
  • руке (углавном бицепси, трицепси и делтоидни, инфраспинозни и округли мишићи који окружују рамени појас),
  • груди (грудни мишић већи и мањи),
  • врат и глава (режњеви и колоидно-млечни мишићи),
  • телад и подлактице

Велика предност котрљања је могућност прилагођавања оптерећења нивоу замора ткива и вашегпотребе. Све што треба да урадите је да контролишете степен подршке на уређају.

Шта је фасција?

Фасциа је врста везивног ткива која се састоји од:

  • вода,
  • колаген,
  • еластин

Најлакши начин је да га замислите као тродимензионалну паукову мрежу. Присутан је у свим структурама нашег тела (укључујући мишиће, кожу, тетиве и унутрашње органе). Подсећа на танак бели филм који је изузетно издржљив и флексибилан.

Његова главна функција је да штити тело прилагођавањем облика ткива деловању спољашњих сила. Захваљујући фасцији, можемо се слободно кретати јер помаже у преношењу сила са мишићних влакана на локомоторни систем.

Тродимензионална структура фасције такође омогућава да се информације из нервног система брзо шире међу различитим структурама тела.

Фасцију треба пазити масажом, истезањем и другим регенеративним третманима. У супротном, временом ће почети да се појављују контрактуре, а ожиљци и адхезије ће се појавити у структури везивног ткива.

Нагомилавање умора такође доводи до појаве окидачких тачака, тј. квржица, опипљивих као различите траке или зрна испод коже - то су абнормално напета или слепљена везивна ткива, која су често извор тешког бол.

Поред тога, контрактуре се претварају у смањену покретљивост у зглобовима и повећан ризик од повреда.

До недавно није било познато да постоји много рецептора у фасцији који су неопходни за правилно функционисање. Ово укључује:

  • рецептори бола (ноћни рецептори),
  • рецептори дубоког осећања (проприорецептори),
  • Руффини тела (одговорна за осећај опажања повећања температуре),
  • интерстицијски рецептори типа ИИИ и ИВ (највероватније повезани са регулацијом циркулације крви).

Фазе преокретања

Ваљање са пеном не мора да буде само померање масажера дуж мишићних влакана. Уобичајене технике које треба применити као део опуштања су:

  • попречно котрљање

У овом случају ваљак треба да се котрља по влакнима тако да покрије масирану површину што је више могуће.

  • ломљење мишића

Састоји се од максималног опуштања масираног дела, а затим котрљања ваљка или лоптице до места где се јавља бол. На тај начин притисак сеже дубље, а клизне површине ткива боље оксигенишу.

  • затезање и опуштање мишића

Ова техника укључује котрљање мишића док их напрежете и истовременолабављење. То је прилично болна техника и у почетку је треба пажљиво применити.

  • угњетавање

Компресија је фокусирање силе на посебно болне тачке. Ово је одлична техника за уклањање окидачких тачака.

Запамтите да би требало да се осећате непријатно док се котрљате. Масажа треба да буде мало болна. Ако током трансфузије уопште ништа не осећате, то значи да је притисак преслаб и поступак неће бити ефикасан. Тада се можете више наслонити на зид или користити више своје телесне тежине.

Роллинг никада не би требало да се ради максималним интензитетом! Таква масажа такође неће донети жељени ефекат.

Претпоставља се да би окретање једног мишићног дела требало да траје око 2-3 минута. У зависности од темпа померања ваљка и технике која се користи, биће од неколико до десетина понављања.Масирање мишића треба почети кратким, штедљивим покретима. Постепено се могу продубљивати тако да последња понављања покривају целу дужину влакана. Дисање је такође важно – мишићи не би требало да буду напети и ваљање увек треба да се ради на опуштеном ткиву.

Колико често и када ваљати?

Почетницима се препоручује да ролују 2-3 пута недељно. Како ваше тело постаје отпорно на масажу, то можете чинити чешће. Лични тренери указују да се ваљање може урадити:

  • пре тренинга - тада је сесија кратка и углавном доприноси снабдевању мишића крвљу, што им омогућава да се ефикасније активирају током вежбања,
  • након тренинга - омогућава вам да смирите тело, убрзава испирање метаболита и побољшава регенерацију након вежбања,
  • као засебна јединица за обуку - котрљање добро функционише као алтернатива истезању, сауни или другом облику регенерације на дан без вежбања. Обично ће такво превртање трајати најдуже.

Колико дуго да се котрља зависи од много фактора. Што су фасција и мишићи више "занемарени", то се више мора уложити у њих да би поново постали флексибилни. Заузврат, за атлетске људе који брину о свом телу холистички (укључујући регенеративне третмане), самомасажа ваљком може трајати само неколико минута. Прекомерно продужење котрљања може бити контрапродуктивно и погоршати упалу.

Вреди истаћи да - за разлику од интензивног истезања пре тренинга - котрљање не смањује ефикасност спортисте током каснијег напора. Дакле, можда би била боља алтернатива ако се планира снажнија јединица за обуку. Занимљиво,Чак су објављене студије које показују да котрљање пре тренинга може привремено повећати снагу, снагу и брзину.

Правилност је веома важна када се котрља. Након једне или две сесије, тешко је осетити било какве опипљиве резултате. Међутим, сигурно ћете ценити ове вежбе након неколико недеља сесије.

Предности редовног котрљања

Има много предности котрљања вашег тела. Које од њих су најважније?

  • опуштање затегнутих мишића

Основна сврха употребе пенастих ролни је смањење напетости мишића.

Било да је то резултат пренапорног тренинга или држања тела у једном положају, редовно котрљање ће учинити да се лигаменти одвоје од мишића, крваре и раде ефикасније.

Ваљци такође помажу да се "разбију тачке окидања". Притиском на њих можете уклонити бол који се јавља у мишићима или фасцији.

Флексибилност напетих мишића може чак довести до побољшања држања и елиминације компензације унутар мишићно-скелетног система, јер се мишићи опуштају и више не присиљавају неприродно држање.

  • Повећајте мобилност

Масирањем мишића који окружују зглобове, фасција у овим областима постаје флексибилнија и способнија да издржи велике покрете. Такође доводи до тога да колагена влакна која граде ове структуре постану боље хидрирана (као резултат њиховог кретања, формира се хијалуронска киселина).

Већа мобилност такође значи мањи ризик од повреда. Ово се посебно односи на спорт, где доминирају динамични покрети – спринт трчање, кросфит или борилачке вештине.

Имајте на уму да су навијачи дизајнирани искључиво за масажу меких ткива. Нису погодни за компресију зглобова или костију.

  • Убрзава регенерацију после тренинга

Масажа уморних мишића убрзава регенеративне процесе, а упала се лакше повлачи. Због тога се каже да „ваљање отклања бол“. У ствари, међутим, ради се о смањењу болова у мишићима са одложеним почетком (ДОМС).

  • Повећава чврстоћу ткива

Редовно ваљање такође вам омогућава да се ефикасно борите против целулита тако што крв снабдева ткиво и разлаже поткожно масноће. Као резултат, кожа постаје глаткија, а тело чвршће.

Да ли треба да купите сопствени комплет за навијање?

Ако се мотате у различито доба дана, требало би да имате свој сет ваљака и лоптица. Тренутно више нису скупи, а у пракси ћете најчешће користити велики ваљак и малилопте. Преостале навијаче су мање важне и погодне су углавном за мале групе мишића.

У продавницама ћете наћи и равне ваљке и са избочинама. Први се углавном препоручују почетницима. Избочине чине масажер ефикаснијим на ткивима и погодније су за терапију тригер тачака. Постоје три степена тврдоће намотавања:

  • меко,
  • средњи,
  • тешко

Увек започните своју авантуру ауто-масаже са меким ваљцима. Како се ваше тело више навикава на оптерећење, осовине можете заменити тврђим.

Ролер можете изнајмити у многим теретанама и фитнес центрима. Ако самомасажу изводите спорадично, ово решење ће бити довољно.

Покушајте да укључите ваљање са пенастим ваљцима у свој план обуке. Брзо ћете приметити побољшање регенерације, еластичности ткива и престаћете да осећате напетост мишића од вежбања.

Категорија:

АБЦ вежби