Акуа џогинг је одличан начин да останете у форми, посебно се препоручује тркачима који редовно тренирају (такође током лечења повреда). Такође је ефикасан метод за одржавање здравог стања и сагоревање додатних калорија. Не морате чак ни да знате да пливате да бисте вежбали аква џогинг. Прочитајте о трчању у води и његовим ефектима.

Акуа јоггинг(познат и каоводено трчање ) је врста вежбе која је тек у повојима у Пољској. Оцем ове дисциплине сматра се Глен Меквотерс, инструктор америчких маринаца, који је излечио повреду пете вежбањем у базену. Његов план је био једноставан: обукао је прслук за спасавање и врпољио се ногама у води. Узгон воде му је помогао - захваљујући томе није морао да се носи са тежином сопственог тела и да болесном ногом хода по тврдој површини. На овај начин се безбедно вратио у форму.

На основу свог искуства, МцВатерс је развио цео систем вежбања за који се испоставило да јеаква џогинг1970-их. Предности ове методе су користили и још увек користе познати спортисти: тенисерка Штефи Граф, атлетичар Дитер Бауман и атлетичарка Кели Холмс. Аква трчање практикују и тркачи, људи који желе да изгубе тежину или само да одрже кондицију.

Шта је аква џогинг?

Густина воде чини да сваки покрет амортизује - зато је аква џогинг један од најбезбеднијих спортова. Могу га узгајати и труднице.

Акуа јоггингје управо оно што назив дисциплине каже: трчање у води, на пример у базену. Не требају нам никакве посебне вештине да бисмо започели аква трчање, мада ће тркачу вероватно бити лакше да ради вежбе него људима који никада нису пливали или пливали… превише. Пливач усваја аеродинамичну силуету јер жели да пређе означену руту што је брже могуће уз најмању могућу потрошњу енергије. Када трчимо у води, имамо другачији задатак - користимо отпор воде да ојачамо мишиће. Тако да навикавање на покрете потребне за пливање може бити препрека, иако познавање воде помаже, наравно.

Како трчати у води?Техника аква џогинга

Наши покрети у води би требало да личе на трчање по копну са малим модификацијама. Требало би да запамтимо да држимо леђа усправно и да правимо покрете рукама као када трчимо, држећи руке благо стиснуте. Цело тело треба да буде благо нагнуто напред - око 5º. Ноге бацамо напред, а затим их снажно усмеравамо уназад, док су скочни зглобови савијени дорзално и плантарно. Трудимо се да идемо мало краћим корацима него на копну.

Сесије аква џогинга у базену обично почињу вежбама када је стопало у контакту са тлом и вода је до нивоа груди. Напреднији вежбачи трче у дубљој води - без контакта са тлом. Људи који не умеју да пливају не треба да се плаше, јер се као заштита може користити посебан појас за пловност, који тркача гура према горе и стабилизује његову фигуру. Можете си помоћи и даском или тестенином.

Вреди знати

Акуа јоггинг је подељен на два типа:

  • џогирање у плиткој води- када вода досеже од колена до груди;
  • џогирање у дубокој води- када је вода изнад груди, али не више од висине вежбача, или када вежбач није у контакту са тлом.

Акуа јоггинг - које су предности за тркаче?

Акуа трчање је добро решење за тркаче који лече повреде, желе да уведу у своје тренинг вежбе које су мање стресне за зглобове и коштани систем или једноставно траже разноврсне тренинге. Зашто је вредно тога? Током километарског трчања на копну, наша стопала ударе о тло око 600 пута, а сила притиска је око 4 пута већа од наше телесне тежине. Жена од 50 кг удара о тло снагом од 200 кг. Није ни чудо што утиче на скелетни, зглобни и мишићни систем. С друге стране, тзв аква ефекат, а то је да се осећамо много лакше – као да смо изгубили 10 одсто телесне тежине. Сила узгона растерећује локомоторни систем, што нам омогућава да изводимо теже вежбе него на копну. Штавише, вода има густину чак 770 пута већу од ваздуха, тако да радимо много тежи посао у базену него ван њега, а да то не осећамо као веома тежак напор.

Проверите: Вежбе и вежбе које не оптерећују ваша колена

Како је тркачу мало теже да задржи правилан положај у води него на копну, вежбањем воденог трчања он развија навику да задржи правилан облик тела. Поред тога, вода побољшава моторичку координацију, као и опушта и јача мишиће.Због чињенице да се опире, тркач добија сличан ефекат током аква трчања као и при извођењу успона. Аква џогинг је такође одличан начин да се регенеришете након повреда и спречите их.

Како аква трчање није главна тачка плана тренинга за тркаче, већ га допуњава, његова учесталост ће зависити од индивидуалних потреба. Ако су вежбе у води део рехабилитације, њихову учесталост треба консултовати са физиотерапеутом. Ако допуњују одговарајући тренинг - онда се препоручују 1-2 сесије аква џогинга недељно.

Вежбе џогинга у води за тркаче

Оптимално трајање аква тренинга би требало да буде око 40-60 минута.

Фартлек

Ово је вежба позната сваком тркачу која се састоји од трчања са интервалима, односно трчања променљивим темпом. Раздаљине које се прелазе у различитим серијама – брже и спорије – могу се слободно бирати, уосталом, „фартлек“ је шведска „игра на брзину“. У води је задатак потпуно исти - трчање различитих удаљености променљивим темпом. Пример кецеље може изгледати овако:

  • 10-минутно загревање - трчите спорим, удобним темпом;
  • 30-секундни спринт са 85 процената вашег максималног откуцаја срца;
  • 30-секундни спринт са 80 процената вашег максималног откуцаја срца;
  • 30-секундни спринт, који не осећамо много заморно;
  • 30-секундни умерени темпо;
  • 30 секунди одмора након чега следи 10 понављања претходних активности;
  • 10-минутна фаза релаксације - трчите спорим, удобним темпом.

Тренинг прага

  • 10-минутно загревање - трчите спорим, удобним темпом;
  • 20-секундно трчање брзим темпом;
  • 40-секундно трчање лаганим темпом;
  • Поновите спринт од 20 секунди / 40 секунди спорије трчање три пута;
  • 15-минутно, интензивно трчање великим темпом;
  • 3-минутни трчање лаганим темпом;
  • 15-минутно, интензивно трчање великим темпом;
  • 5-минутна фаза релаксације - трчите спорим, удобним темпом.

Напредна обука

  • 10-минутно загревање - трчите спорим, удобним темпом;
  • 50-секундни подсвесни трчање;
  • 1-минутни трчање благим темпом;
  • ВО2 интервали се изводе 4к5 минута, након чега следи трчање од 3 минута благим темпом након сваке серије;
  • 10-минутна фаза релаксације - трчите спорим, удобним темпом.
Биће вам од користи

На неким тренинзимааква џогинг, можете чак покушати да трчите на подводној траци за трчање. Ова опрема се препоручује почетницима који захваљујући траци за трчање могу стално да осете контакт са тлом. Машине, као и оне у фитнес клубовима, имају подешавање нагиба, а на предњој страни се налазе ручке. Подводна трака за трчање се разликује од стандардне јер нема покретни појас - вежбамо темпом који нам одговара.

Акуа џогинг и мршављење

Акуа трчање такође може бити начин да изгубите тежину. Отпор воде је 14 пута већи од отпора ваздуха, тако да мишићи морају да раде више него када вежбате у теретани. То нас тера да радимо више и брже сагоревамо калорије.

Колико калорија можете сагорети? Тешко је дати недвосмислен одговор јер то зависи од више фактора, укљ. телесну тежину појединца и врсту вежбе која се изводи. Међутим, др Роберт Вајлдер са Универзитета Вирџиније израчунао је да људи који редовно вежбају аква џогинг губе 11,5 калорија у минути у води, док ће трчање на копну изгубити 8 калорија1 . Током једног сата аква трчања можете сагорети чак 690 калорија. Главна разлика је у томе што горњи део тела, посебно руке, због отпора воде морају да раде више него на копну. Ови јединствени услови воде приморавају мишиће на повећан напор.

Проверите такође:

  • Како сагорети 300, 500 и 1000 кцал? Примери вежби и активности
  • Како смршати за недељу дана? Дијета и вежба 7 дана
  • 8 најчешћих грешака током редукције масти

За најбоље резултате, редовно радите аква џогинг: у почетку три, а на крају пет пута недељно. Типично, ова врста вежбе траје око 30-40 минута.

Вежбе воденог џогинга за губитак тежине

Вежба џогинга у води за почетнике (трајање: 35 мин)

  • 10-минутно загревање: ходање или трчање;
  • 1-минутни спринт + 1-минутни трчање;
  • 2-минутни спринт + 2-минутни трчање;
  • 3-минутни спринт + 3-минутни трчање;
  • 4-минутни спринт + 4-минутни трчање;
  • 5-минутни спринт;
  • 10-минутна фаза опуштања: ходање или трчање.

Вежба џогинга у води за средње напредне (трајање: 32 мин)

  • 5-минутно загревање: ходање или трчање;
  • 1-минутни спринт + 1-минутни трчање;
  • 2-минутни спринт + 1-минутни трчање;
  • 3-минутни спринт + 1-минутни трчање;
  • 4-минутни спринт + 1-минутни трчање;
  • 3-минутни спринт + 1-минутни трчање;
  • 2-минутни спринт + 1-минутни трчање;
  • 1-минутни спринт + 1-минутни трчање;
  • 5-минутна фаза опуштања: ходање или трчање.

Вежба џогинга у води за напредне кориснике (трајање: 30 мин)

  • 5-минутно загревање: ходање или трчање;
  • 1-минутни спринт + 2-минутна шетња / џогирање - поновите два пута;
  • 30-секундни спринт + 1-минутна шетња / џогирање - поновите 4 пута;
  • 15 секунди спринта + 30 секунди ходања / џогирања - поновите 8 пута;
  • 7-минутна фаза опуштања: ходање или трчање.
Вреди знати

Акуа јоггинг не захтева скоро никакву посебну опрему. Удобно водено одело је апсолутно неопходно. Поред удобне пливачке опреме, можете купити специјалне ципеле намењене вежбању ове дисциплине, али можете без проблема да вежбате боси. Ако учествујемо у организованим активностима, обично организатори обезбеђују обућу учесницима, као и појасеве за стабилизацију узгона. Људи који вежбају аква трчање на напредном нивоу могу да купе додатне тегове и тегове.

ефекти воденог џогинга

  • Акуа трчање позитивно утиче на наше здравље. Мишићи и зглобови стимулисани на рад имају мање шансе да буду повређени него при вежбању на копну. Штавише, вежбање воде доводи до нестанка упале која је настала у зглобовима и мишићима.
  • Вежбањем аква џогинга побољшавамо нашу моторичку координацију, постајемо флексибилнији и растегнутији.
  • Ова дисциплина такође гради брзину и издржљивост и омогућава вам да тренирате равнотежу.
  • Акуа јоггинг побољшава ефикасност циркулаторног система. Благотворно делује на респираторни, мишићни и коштани систем.
  • Трчање у води јача имунитет организма и омогућава вам да се носите са боловима. Такође убрзава метаболизам.
  • Утицај аква џогинга на нервни систем и добробит није без значаја. Вежбање опушта и ублажава напетост, производећи ендорфине, који се називају хормони среће. Осећамо се мање под стресом после тренинга.
  • Акуа џогинг је добар начин за борбу против целулита. Убрзава метаболизам и уклањање токсина из тела. А управо токсини присутни у масном ткиву изазивају едемо-влакнасте промене у поткожном ткиву, што се манифестује целулитом. Вода "масира" кожу, чинећи је чвршћом и еластичнијом.

Извори:

1. Приступ истраживању у чланкуТхе Нев Иорк Тимес : хттп://ввв.флуидруннинг.цом/вп-цонтент/уплоадс/2014/11/Лондон-Тимес-Ватер-Воркс. пдф [ приступ на 27.01.2017].

Категорија:

АБЦ вежби