- 6 Веидер (А6В) - вежба
- 6 Веидер (А6В) - план обуке [ТАБЕЛА]
- 6 Веидер (А6В) - правила вежби
- Аеробик 6 Веидер и дијета
- 6 Веидер - телефонске апликације које олакшавају обуку
- 6 Веидер (А6В) - ефекти
- 6 Веидер (А6В) - недостаци и нежељени ефекти вежбања
- Ола Ирон тренинг за трбушне мишиће
Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!
6 Веидер је 42-дневни план тренинга који укључује вежбе за трбушне мишиће. 6 Вејдерове аеробне вежбе би требало да буду начин да добијете раван стомак за 6 недеља. Звучи фантастично? Испробајте А6В вежбе, тј. Веидер'с Аеробиц Сик, и сазнајте више о распореду вежби. Они који су пратили овај план обуке кажу да 6 Веидер чини чуда и даје вам шансу за раван стомак.
Веидер'с Аеробиц 6( А6В ) је један од најпопуларнијих планова за абдоминални тренинг. А6В распоред је постављен на 6 недеља - после овог времена стомак би требало да постане приметно тврђи и мишићавији (под условом да сте у исто време на дијети). Можете да вежбате код куће или било где другде, јер је струњача за фитнес довољна да тренирате 6 Веидер. Постоји само један услов - доследност и упорност!
6 Веидер (А6В) - вежба
Аеробиц 6 Веидерсе састоји од 6 вежби које треба изводити датим редоследом. План тренинга, односно број серија и понављања сваке вежбе, можете пронаћи у табели испод.
- А6В вежба 1
Лезите на равну површину са рукама уз тело. Подигните прво једну ногу, па другу (није битно леву или десну) тако да колено и кук буду савијени под углом од 90 степени. Истовремено подигните рамена, труп остаје на тло. У овом положају држите мишиће 3 секунде. Не држите колена рукама, можете их само загрлити.
6 Веидер је креирао 1980-их Јосеспх Е. (Јое) Веидер (86), познати канадски бодибилдер, суоснивач Међународне бодибилдинг федерације, гуру Арнолда Шварценегера.
- А6В вежба 2
Изводите их слично као прву вежбу, али подижете две ноге истовремено, а не једну. У овој позицији такође морате да останете 3 секунде.
- А6В вежба 3
Ова 6 Веидер вежба се изводи на исти начин као и прва (ноге подижете наизменично), али стезали руке иза врата. Трајате 3 секунде.
- А6В вежба 4
Четврта вежба се изводи на исти начин као и друга, али сте склопили руке иза потиљка. И опетиздржите 3 секунде.
- А6В вежба 5
Подижете рамена, склопите руке иза врата, торзо вам је на земљи. Трбушни мишићи су напети, наизменично подижете ноге савијене у колену, а затим их исправљате у ваздух (што је брже могуће).
- А6В вежба 6
Уф! Ово је последња аеробна 6 Веидер вежба. Подигните рамена у исто време (торзо остаје на земљи) и избројте обе ноге исправљене до три.
6 Веидер (А6В) - план обуке [ТАБЕЛА]
| Дан | Број серија | Број понављања сваке вежбе |
| 1 | 1 | 6 |
| 2, 3 | 2 | 6 |
| 4, 5, 6 | 3 | 6 |
| 7, 8, 9, 10 | 3 | 8 |
| 11, 12, 13, 14 | 3 | 10 |
| 15, 16, 17, 18 | 3 | 12 |
| 19, 20, 21, 22 | 3 | 14 |
| 23, 24, 25, 26 | 3 | 16 |
| 27, 28, 29, 30 | 3 | 18 |
| 31, 32, 33, 34 | 3 | 20 |
| 35, 36, 37, 38 | 3 | 22 |
| 39, 40, 41, 42 | 3 | 24 |
6 Веидер (А6В) - правила вежби
Вежбе под 6. Веидер-ом најбоље се изводе на равној и прилично тврдој површини, на пример, тепиху или простирци. Међутим, подлога не сме бити превише тврда, јер се нећете осећати пријатно или превише мекана, јер ћете их направити погрешно и неће дати очекивани ефекат.
Вежба треба да се ради тачно 42 дана. Према распореду, потребно је повећати број серија и понављања дате вежбе. Тајна његове ефикасности лежи у томе да држите мишиће напетим 2-3 секунде и не дозволите им да одмарају.
Колико пауза треба да буде између сетова?
Можете правити паузе од 30-60 секунди између сирева. Време је за кратко време да се опустите, ухватите дах и истегнете се (пример вежбе: лезите на стомак, ставите руке на под, подигните торзо и савијте се што је више могуће. Не кидајте слабине од пода . Задржите ову позицију 3 секунде).
Колико дуго траје 6 Веидер?
Вежбајте не више од 40 минута одједном. Ако вам треба дуже да тренирате, а још увек нисте стигли до 42. дана, фокусирајте се и покушајте да радите бржепонављања.
6 Веидер и исхрана
Немојте вежбати одмах после оброка. Притисак на пун стомак може изазвати проблеме са варењем и болове у стомаку. У идеалном случају, препоручује се тренинг 1-2 сата након јела.
6 Веидер и претренираност
Пазите на претренираност - прекомерно напрезање тела може довести до хроничног умора, губитка задовољства од тренинга и здравствених проблема. Ако осећате да вам је потребан одмор и сама помисао на 6 Вајдера вас мучи, узмите 1-2 дана одмора. Неки тренери чак препоручују да направите паузу за опоравак сваких 6 дана вежбања. Изводићете цео план обуке дуже време, али нећете бити толико уморни након завршетка распореда.
6 Веидер - шта ако не успем?
Да ли желите да одустанете јер не можете да урадите онолико понављања колико их има у плану тренинга? Не брините и урадите што више серија и понављања. Не одустај и не одустај! Следећег дана покушајте да следите план. Ако не успете, узмите слободан дан и… наставите да покушавате. Такође, запамтите да не вежбате аљкаво. Техника је веома важна, тако да ће мање понављања дати боље резултате него да се план уради у целини, али без превише напрезања мишића.
6 Веидер - ефикасност зависи од одлучности
Морате пажљиво пратити цео програм, односно колико серија и понављања сваке вежбе треба да се изведе у датом дану. Не дозволите себи да правите предуге паузе, иначе тренинг неће дати очекивани резултат. Ако желите да уживате у невероватним ефектима, морате да вежбате! Припремите да ће болети. Мишићи ће се осетити. Ипак, не одустајте од вежбања, размислите о резултатима и савршеном стомаку за показивање на плажи. Да бисте олакшали тренинг, уздржите се од тешке прождрљивости, брзе хране и слаткиша шест недеља. Пити пуно воде. Држите се програма и за шест недеља нећете веровати да ваш стомак може бити тако раван.
Препоручујемо
Аутор: Тиме С.А
Не дозволите да ваша обука пропадне. Изаберите исхрану за активне људе из ЈесзЦоЛубисз-а, иновативног система исхране Здравственог водича. Уживајте у менију прилагођеном вашим индивидуалним потребама и спорту којим се бавите. Учините своју фигуру виткијом и задржите ефекат дуже.
Откриј вишеАеробик 6 Веидер и дијета
Важно је да користите одговарајућу исхрану док вежбате 6 Веидер, што ће вам помоћи да брже постигнете резултате. А6В вежба сама по себи неће учинити ваш стомак равним, али када се комбинује са исхраном након 2-3 недеље, требало би даприметити разлику. Као што је општеприхваћено, 70% ефикасности губитка тежине зависи од тога како се хранимо. Стога, када користите аеробик 6 Веидер да бисте ослободили стомак, требало би још више да промените своју исхрану.
Где да почнем? Прво израчунајте своје дневне калоријске потребе. Затим од добијене вредности одузмите 200-300 кцал. Ово је колико калорија треба да једете сваки дан. Немојте користити нискокалоричне дијете јер нећете имати енергије за вежбање, а чак и ако смршате, брзо ћете добити јо-јо ефекат. Храните се рационално док тренирате 6 Веидер: следите пирамиду здраве исхране када бирате хранљиве материје. Најбоље је потпуно елиминисати шећер, јер се вишак простих угљених хидрата накупља око вашег стомака. Можете користити готову дијету за раван стомак.
Биће вам од користи6 Веидер - телефонске апликације које олакшавају обуку
Свој А6В тренинг можете олакшати вежбањем уз помоћ апликације за паметни телефон. Доступно је неколико програма са следећим функцијама:
- распоред тренинга подељен на дане;
- водич са сликама о томе како правилно изводити појединачне вежбе;
- бројач понављања, вежби и серија, захваљујући којима се нећете изгубити у плану тренинга;
- тајмер за одбројавање;
- могућност да сачувате свој напредак и касније их упоредите на табели (нпр. промене тежине и обима струка);
- Могућност подешавања обавештења која ће вас подсећати на ваш дневни тренинг.
Захваљујући коришћењу апликације, моћи ћете да пратите промене које се дешавају на вашој фигури захваљујући 6 Веидер-у и нећете заборавити ни на једну обуку.
6 Веидер (А6В) - ефекти
Слушајући "6 Веидер", мислите - сет вежби за раван стомак. Ово уверење је толико ушло у општу свест да га је данас тешко променити. Међутим, свако ко је прихватио убилачки изазов зна да ове вежбе само јачају, граде и обликују трбушне мишиће. Међутим, они не сагоревају масти, што значи да ће и после 42. дана тренинга гума изгледати слично као првог дана.
Зато не можемо говорити о Веидер Сик као вежби за мршављење. Можете изгубити тежину само радећи аеробни тренинг. То значи да ће 6 Веидер дати видљиве резултате, али само за оне који додатно вежбају, на пример, спиннинг, аеробик или скакање ужета. Без додатног тренинга за сагоревање масти нећете приметити спектакуларне ефекте, јер се испод слоја масти неће видети ни најлепше извајани мишићи. Свакако, међутим, 6Веидер је скуп вежби за побољшање издржљивости и кондиције.
Важно6 Веидер (А6В) - недостаци и нежељени ефекти вежбања
Веидер Сик вероватно има исто толико присталица колико и противника. Неки тренери оптужују ове вежбе да су застареле. Који други недостаци 6 Веидера се најчешће помињу?
Бол у доњем делу леђа- у већини од ових 6 вежби остављате стопала од тла и подижете ноге. Такође изазива одвајање лумбалног региона, што негативно утиче посебно на особе са лордозом и дископатијама. Због тога, током тренинга, држите лумбални део кичме залепљен за простирку све време - да бисте то урадили, покушајте да вежбате са пупком увученим испод кичме.
Бол у вратној кичми- Веидер 6 вежби често захтевају подизање рамена изнад пода и држање руку иза потиљка. Понекад је потребно да изведете неколико стотина трбушњака на овај начин у једном тренингу! Ово ствара велики притисак на вратну кичму и може довести до јаког бола у овој области. Ако почнете да га осећате, одмах престаните да вежбате најмање 2-3 дана. Ако бол потраје након овог времена, одустаните од Веидер Сик-а за још један тренинг који ће ојачати ваш стомак. Такође можете покушати да направите кратак спој са колевком за седење, што растерећује вратну кичму.
Монотонија- идентичан сет који се изводи 42 дана може ефикасно да досади чак и најупорнијем такмичару. Осим тога, мишићи не воле да се стимулишу све време на исти начин - да бисте имали жељени "плед" на стомаку, треба водити рачуна о разноврсности вежби.
Тренирате само један део тела- проводите време тренирајући сваки дан, а након шест недеља приметићете само ефекте на стомаку. Ни бутине, ни задњица ни руке неће променити изглед. Одабиром другачије обуке општег развоја, можете радити на неколико делова истовремено.
Вежбате само 1 мишић- вежбе занемарују попречне и косе мишиће стомака, што није најздравије решење. Најважније је равнотежа, па чак и рад на датом делу тела. А изоловани тренинг, како се зову вежбе за једну мишићну групу, намењен је професионалцима пре него почетницима у фитнесу.
Вежбе је тешко радити- посебно за људе који до сада нису вежбали трбушне мишиће, биће проблематично извести сва понављања. Дакле, техника вежбања ће вероватно патити, јер ће се трбушњаци радити непажљиво. Као резултат тога, може изазвати стрес опасан по здравље у леђима и врату.Због тога се почетницима препоручују мање захтевни сетови вежби.