Постоји неколико вежби, захваљујући којима можете оптички проширити кукове и повећати и заокружити задњицу. Вежбе укључују глутеалне мишиће, мале и средње мишиће, као и затезач широке фасције која се протеже дуж кукова. Њихова редовна обука учиниће да ваша фигура поприми секси облике. Сазнајте више о ефикасним вежбама за шире кукове и округло дно.

Шири боковииистурена гузаје канон женске лепоте коју промовишу Ким Кардашијан, Кајли Џенер и Бела Хадид. Многе девојке би дале много да имају ове облине. На срећу, постојивежбекоје вам могу помоћи да добијетешире куковеивеће задњице . Развијају 4 мишићне групе које су неопходне за изградњу доњег дела тела. То су: велики глутеус, средњи и мањи мишићи, а ви затегнете фасцију. Редовним вежбањем можете да их изградите, а тада ће вам задњица и кукови бити јасно видљиви.

Поред вежбања, исхрана је веома важна. За савете шта да једете да бисте стекли женствени облик, а да не добијете целулит, погледајте крај овог чланка.

Вежбе за проширење кукова

Следеће вежбе ангажују затезач мишића широке фасције.

1. Издизање бочне ноге лежећи

Лезите на бок, спојите се и исправите ноге. Док издишете, подигните спољну ногу (али не превисоко) док не осетите напетост у бутинама. Удахните, спустите се тако што ћете поново спојити обе ноге. Поновите 10-15 пута са сваке стране.

Напредна верзија: причврстите додатну тежину на подигнуту ногу око чланака.

Одмарајте се 30 секунди између вежби. Можете поновити цео тренинг ширења кукова и заокруживања задњице у 2-3 серије.

2. Подизање ноге у страну, стојећи

Станите бочно уз наслон столице, ставите руку на њу за равнотежу. Ставите другу руку на кук. Затегните стомак и исправите леђа. Подигните спољну ногу десетак центиметара изнад земље (треба да буде равна), а затим је спустите. Поновите 10-15 пута.

Напредна верзија: вежба ће бити ефикаснија ако је радите са гуменом траком. Закачите ремен око глежњева и подигните спољну ногу док растежете гумену траку.

3.Искорак у страну

Усправите се, спојите руке испред себе у песницу. Направите искорак са десном ногом у страну. Полако пребаците тежину на бочну ногу и савијте десно колено да бисте се спустили. Затим исправите ногу и вратите се у стојећи положај. Поновите вежбу наизменично са стране на страну укупно 20 пута.

Напредна верзија: узмите бучице од 2-4 кг. Уз сваки искорак, савијте лактове и привуците бучице до груди.

Биће вам од користи

Поред вежби снаге које ће повећати ваше бокове и доњи део, важно је користити вежбе за мршављење струка. Што је обим струка мањи, бокови и задњица се појављују шири. Руски обрт и вежбе са хула-хопом и твистером дају веома добре резултате.

Вежбе заокруживања бум

Следеће вежбе укључују углавном глутеалне мишиће и мишиће бутине.

4. Сумо чучњеви

Станите узјаха. Уперите ножне прсте ка споља. Ставите руке у шаку испред себе. Удахните, савијте колена и направите дубоки чучањ, гурајући кукове уназад. Тежина тела треба увек да лежи на петама. Док издишете, исправите ноге и вратите се у почетну позицију. Урадите 10-15 чучњева.

Напредна верзија: када радите чучњеве, покупите додатну тежину, као што је гирја од 6 кг.

5. Донкеи Кицкс

Заузмите клечећи положај - руке су у правој линији испод рамена, колена испод кукова. На издисају, ископајте једну ногу уназад и горе (може бити благо савијена). Удахните, спустите колено и поднесите га испод стомака. Урадите 15 удараца сваком ногом.

Напредна верзија: причврстите додатно оптерећење на глежњеве.

6. Мост глутеа

Лезите на леђа. Савијте колена, испружите руке дуж тела. Док издишете, подигните кукове високо од тла. Са удахом, спустите га. Вежба ће бити ефикаснија ако истовремено савијате трбушњаке. Запамтите да не отргнете леђа од пода трзањем, већ вертикално - тако нећете напрезати кичму. Поновите вежбу 10 пута.

Напредна верзија: подигните једну ногу вертикално нагоре и урадите 15 понављања на свакој страни. Уместо глуте моста, можете да изведете и мало тежи потисак куком, на пример са утегом или гиром.

Вреди знати

Шта јести да бисте имали шире бокове и округло дно?

Протеин

Да бисте проширили кукове и задњицу, потребно је да изградите мишиће у доњем делу тела. Протеини су грађевни блок мишића - тако да морате повећати његову количину у исхрани. Посегните за природним изворима протеина: јаја, пилећа прса,јогурт, свјежи сир, махунарке.

Сложени угљени хидрати

Једнако је важно обезбедити телу оптималну количину угљених хидрата. Али пазите - не једноставно (ово се може наћи у слаткишима, воћу, пиринчу, производима од белог брашна), већ сложено. Од једноставних угљених хидрата ћете добити на тежини, али у исто време стање ваше коже може да се погорша - на дну и боковима, уместо еластичне коже, биће нервозни желе и целулит. Зато једите сложене угљене хидрате који ће вам дати енергију и регулисати метаболизам. Њихови добри извори су, на пример, смеђи пиринач, киноа, овсена каша, хлеб од интегралног брашна, грахам лепиње.

Здраве масти

Следећи састојак у вашој исхрани треба да буду здраве омега-3 и омега-6 масти. Наћи ћете их у масној морској риби као што су харинга, туњевина, палма, лосос, ораси, авокадо, маслиново уље и ланено уље. Адекватна понуда ових производа учиниће вашу кожу меком и затегнутом.

Фибер

Обезбедите свом телу много влакана, на пример у облику зелених листова, да бисте стално уклањали заостале токсине из тела. Захваљујући томе, смањићете ризик од целулита на бутинама и задњици.

Важно:Да бисте заокружили своје облике, немојте ограничавати дневни унос калорија. Израчунајте своје калоријске потребе и додајте им око 100-200 кцал.

Пример менија

Доручак: каша на води са бананом, орасима, кашиком путера од кикирикија и сецканом чоколадом 70%.

2. доручак: грахам ролница са свјежим сиром са власцем и ротквом, зелени чај.

Ручак: пилећа прса на жару са поврћем и смеђим пиринчем или киноом. Сок од поморанџе.

Поподневни чај: чисти зелени смути са спанаћем, першуном, кивијем и ананасом.

Вечера: хлеб од интегралног брашна са пастом од туњевине и маслинама, чај.

Категорија:

Бутине и задњица