Да бисте повећали задњицу, потребно је да радите вежбе снаге које активирају глутеалне мишиће, средње и мале. Проверите које су најбоље вежбе за већу задњицу и сазнајте више о плану тренинга који ће вам омогућити да увећате задњицу за 3 недеље.

Пробајтевежбе за веће задњицекоје ће вам подићи и учврстити задњицу. Радите их редовно и након 3 недеље приметићете да су вам задњице заобљене и чвршће. Описе вежби и план можете наћи испод.

Које вежбе су најефикасније за повећање задњице?

Да бисте изградили задњицу, требало би да пре свега урадитевежбе снаге, користећи тешка оптерећења, мало понављања и пуносерија. Зашто?

Наша задњица се састоји од три мишића:

  • средина задњице,
  • мало задњице,
  • и гигант глутеуса који је највећи мишић у целом телу.

Веома су издржљиви и отпорни на умор, тако да да бисте их стимулисали, потребан вам је специфичан стимуланс за анаболички раст - то је једноставно раст мишића. Међутим, неће само овај облик вежбања бити одговоран за раст задњице.

Мишићи у људском телу се састоје од спорих влакана (Иа, Иб) - црвених мишића и брзих влакана (ИИа, ИИб) - белих мишића. Пропорције ових влакана у сваком мишићу зависе од генетике, као и од облика физичке активности коју практикујемо, јер се пропорције влакана могу променити током вишегодишњег специфичног тренинга.

Међутим, глутеални мишићи већине људи су напола спора и брза влакна - ово чини нашу задњицу веома снажном и отпорном на било коју врсту умора. Влакна која се споро трзају попут дуготрајног и интензивног напора, тј. много вежби, великог броја понављања и мале тежине, док брза влакна која расту брже попут тренинга са малим понављањем са великим оптерећењем.

Ово показује дазадњица може да расте са тренингом издржљивости и типичним тренингом снаге . Вежбе за повећање задњице треба да се састоје од обе ове активности.

Вежбе за повећање задњице које укључују велики глутеус мишић

Ако изблиза погледамо анатомију глутеуса, велики мишић глутеуса ради док се савија у зглобу кука иотмица ноге уназад, док су средњи и мали мишићи одговорни за абдукцију ноге у страну, ротацију у зглобу кука и стабилизацију током вежби са једном ногом.

Зато ће се глутеусни мишић највише активирати током вежби које се изводе на обе ноге (изузетак је абдукција ноге уназад), а средњи и мали мишићи ће се активирати током вежби за једну ногу.

Које су најбоље вежбе за глутеалне мишиће? Наћи ћете их испод.

Вежбе за повећање задњице: Потисак куковима

Ово је дефинитивно краљ вежби за задњицу. Научна истраживања су показала да су глутеални мишићи током његовог извођења готово у сталној напетости током целе фазе покрета и веома снажно активирају све мишиће задњице, без ширења бутних мишића и обично их је тешко одвојити један од другог. Потисак куком може се извести у две варијанте: користећи клупу за вежбање или лежећи на струњачи.

Вежба даје најбоље резултате када се изводи са утегом. Међутим, ако немате утег код куће, можете чак и да држите боцу за воду, тешку књигу или било шта друго са чиме се осећате пријатно на боковима. Ова вежба је толико ефикасна да је можете радити и без оптерећења, али не заборавите да повећате број понављања.

Погледајте упутства о томе како правилно извести потисак куком:

Вежбе за повећање задњице: Мртво дизање на савијеним ногама

Мртво дизањеје вежба са више зглобова која активира мишиће скоро целог тела да раде, али се током вежбања веома користе глутеални мишићи који напорно раде током екстензије кукова. Поред тога, снажно су укључени и мишићи бицепса бутина, који заједно са задњицом стварају прелеп обрис наше фигуре са леђа.

Ова вежба најбоље функционише за повећање задњице када се ради са шипком, али ако је немате код куће, можете да радите вежбе са бучицама.

Извођење:станите у ширини кукова, држите стопала паралелна једно са другим. Поставите тег тик испред стопала или им приђите испод утеге. Ухватите шипку одозго, држите руке исправљене и размакните их у ширини рамена. Извршите ротацију рамена, тј. изврните лактове ка споља као да желите да сломите шипку.

Нежно савијте колена, али немојте се спуштати прениско. Спустите се на утег тако да вам кичма буде равна. Не можете да се погнете! Затим подигните тег нагоре, држећи шипку у милиметрима од потколенице и водите је као да је клизите преко бутина.

Кретање мора бити глатко - док подижете шипку од тла, исправите ноге у зглобу колена. У горњој фази вежбе немојте савијати лумбални део уназад. Остати унутранеутралну позицију и вратите се у почетну позицију, такође савијајући колена.

Ако радите мртво дизање на савијеним ногама са бучицама, држите их испред себе као утег. Верзија са бучицама се препоручује за почетнике јер је ова вежба технички прилично компликована и може бити веома штетна, посебно за кичму, ако се уради погрешно.

Важно
  • Док мртво дизање са савијеним ногама, скините тежину са кукова и чврсто савијте задњицу.
  • Уверите се да вам је карлица нагнута уназад и да су вам задњице чврсто затегнуте пре него што почнете да то радите.
  • Уверите се да вам колена испруже према споља. Ова позиција ће вам помоћи да ваша стопала буду прикована за под.

Вежбе за повећање задњице: отмица задње ноге

Може се изводити на Смитх машини, на тренинг линијама иу многим варијантама у теретани. Међутим, ако желимо да урадимо ову вежбу за повећање задњице код куће, нема препрека да то урадимо. Отмица леђа може да се уради са чичак утезима причвршћеним за глежњеве или једноставно без.

Извођење:усправите се и зграбите рукохват, столицу или се ослоните на сто тако да можете само да одржите равнотежу. Затим се лагано савијте напред и подигните равну ногу уназад, држећи је нешто ниже од нивоа кукова. Вратите се на почетну позицију.

Вежбајте ноге одвојено, почните са десне стране, радећи на пример 15 понављања, а затим се померите улево, радећи исти број понављања и на овој нози. Ваша склоност током вежбе и висина на којој се дижете зависе само од вас, ваше анатомије и када највише осећате напете мишиће.

Ваша склоност током вежбе и висина на којој се дижете зависе само од вас, ваше анатомије и када највише осећате напет мишић.

Вежбе за повећање задњице: Прзисиад

Прзисиад није најефикасније повећање задњице. На овај начин поправка више укључује мишиће квадрицепса и бицепса. Међутим, задњица се може снажније активирати када изводимо чучањ са ниском шипком - то јест, са шипком спуштеном ниско на трапезном мишићу (укључујући и око лопатица).

Међутим, вреди то радити и у основној верзији, јер је то вежба са више зглобова и користи које произилазе из тога су много веће за цело тело него само за задњицу.

Као што већ знамо, задњица се састоји од различитих мишићних влакана, па их је потребно тренирати на различите методе. Чучањ је добар део тренинга издржљивости, а он ће обликовати вашу задњицу и сагорети непотребну масноћу.Уз тешке тренинге са теговима, може претерано изградити ваше бутине, а за многе жене то је непожељан ефекат.

Зато радите чучњеве као загревање пре тренинга снаге, или их користите за интервале или тренинге издржљивости са пуно понављања и серија.

Вежбе за повећање задњице које укључују средње и мале глутеус мишиће

Да бисте активирали ова два много мања мишића, задњицу једне ноге треба повећати. Одлично решење биће да се раде вежбе за глутеални мишић оба стопала, али у варијанти на једној нози.

Онда можемо да уђемо у план тренинга потисак кука на једној нози, мртво дизање на једној нози и верзију чучња на једној нози која се зове бугарски чучањ. Померање ноге у страну такође ће добро функционисати.

Потисак куком једне ноге

Без обзира да ли одаберете верзију простирке или клупе, техника остаје иста. Једина разлика је продужетак кука, ослањајући се на једну ногу. Тада се препоручује смањење тежине, јер се сила такође значајно смањује.

Мртво дизање једне ноге

У овој вежби за повећање задњице, техника је такође иста као у класичној верзији. Док га изводите, нога на којој стојите мора бити што је могуће напета, а друга нога слободно гурнута уназад.

Запамтите, међутим, да се ова вежба не изводи са утегом, већ са бучицом која се држи на супротној страни ноге коју подигнете. Тада је теже одржати равнотежу, а глутеусни мишићи и мали мишићи се још јаче активирају, јер је њихов задатак да стабилизује вашу карлицу и спречи је да се нагиње на било коју страну.

бугарски чучањ

Ова невероватна вежба за повећање задњице такође вам омогућава да сагорете много калорија, јер када то радите, цело тело ради на одржавању равнотеже. Изведите их са бучицама које се држе са обе стране тела.

Изведба:изаберите место где можете слободно да одмарате једну ногу и чучнете. То може, али не мора бити клупа за тренинг. Такође можете изабрати столицу ако је немате при руци. Станите око један метар испред себе, вратите једну ногу уназад, спојите прсте и поставите стопало на место које желите, отприлике на истој висини као колено ваше равне ноге.

Поставите ногу на којој стојите тако да задржите прави угао у нози када се спустите. Ухватите бучице, држите леђа усправно, затегните стомак, елиминишите лордозу, затегните задњицу и чучните отприлике под правим углом између бутине и колена. У токуЗа ову вежбу не морате да узимате велику тежину, јер веома снажно активира глутеалне мишиће и одлична је алтернатива класичном чучњу.

План тренинга за веће задњице

Одмарајте се 30 секунди између вежби и 1 минут између сваке серије.

ВежбаСерија 1.Серија 2.Серија 3.Серија 4.Серија 5.
Потисак куком10 понављања10 понављања10 понављања8 понављања8 понављања
Мртво дизање8888-
Отмица ноге уназад (поновити за обе ноге)121212--
бугарски чучањ (понови за обе ноге)101010--
Мртво дизање једном ногом (поновити за обе ноге)888--

Када ће се појавити први ефекти вежби?

На чињеницу да ваша лутка постаје приметно већа и подигнута утиче много фактора, на пример, интензитет тренинга, напредовање, тежина са којом вежбате, генетика, исхрана. Ако се ваши тренинзи обављају редовно и технички исправно,видећете прве резултате након три недеље .

Промените план тренинга сваких 4-8 недеља, јер ће се за то време мишићи прилагодити и можда престати да расту. Најважније је променити систем тренинга и изненадити мишиће, тада им нећете дозволити да стагнирају и обезбедићете њихов редован раст.

Такође можете додати различите методе тренинга у свој план тренинга, као што су суперсерије, гигантске серије или дроп-сетови, али запамтите да ово није решење за почетнике.

Колико често вежбате да бисте увећали задњицу?

Глутеални мишићи су веома отпорни на умор, тако да их можете тренирати до 3 пута недељно, сваки други дан. Затим поделите такав тренинг на тренинг снаге и издржљивости или га поделите на дату групу глутеалних мишића, нпр. понедељак - велики глутеус мишић, и среда - средњи и мали глутеус мишић.

Ако радите са великим теговима и ваш тренинг је веома напоран, углавном тренинг снаге, тренирајте једном или два пута недељно, дајте мишићима времена да се одморе, јер тада расту. Оптималан број тренинга задњице је 1-2 пута недељно.

Запамтите, међутим, да све зависи од вашег тела - некима се регенерише брже, другима је потребно дуже;гледајте свој напредак и мудро изаберите свој систем тренинга и режим. Ако вежбате са вештачким теговима, запамтите о редовном напретку тренинга: повећавајте оптерећење сваког другог или трећег тренинга. Ако одлучите да вежбате са сопственом телесном тежином, повећајте број серија и понављања.

У ствари, то је само општа шема, јер такође треба да запамтите константан напредак када вежбате у теретани.

Маłгорзата Косла фитнес инструктор, сертификовани лични тренер, аутор блога стилзициадоволни.пл

Категорија:

Бутине и задњица