Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

ПРОВЕРЕНИ САДРЖАЈАутор: Мациеј Сзукаłа

Мислим да нико не треба да буде убеђен да је контрола тежине најлакша када комбинујемо вежбање са исхраном и правилно одабраним суплементацијама. Међутим, понекад је тешко наћи времена или снаге за редовне тренинге. Промена посла, болест или повреда отежавају одржавање форме. Да ли је могуће одржати или смањити тежину упркос недостатку физичке активности?

Губитак тежине без вежбањане мора бити неефикасан и спор. Довољно је следити неколико једноставних решења и након неколико дана тежина ће почети да се мења. Стрпљење је кључ. Будите доследни и резултати ће уследити.

Водите рачуна о калоријском дефициту

Ако желите да смршате, потребно је да уносите мање калорија него што их трошите. Запамтите да постоји много компоненти које чине ваш укупан метаболизам. Приликом израчунавања потрошених калорија, узмите у обзир вредности као што су:

  • енергија која се сагорева током свакодневних активности, нпр. ходања, пењања уз степенице (термогенеза активности без вежбања, НЕАТ)
  • топлотни ефекат хране, који произилази из чињенице да се разлагањем хране на појединачне макронутријенте такође троши енергија (тзв. термички ефекат хране, ТЕФ),
  • ниво основних метаболичких промена, тј. енергије утрошене на активности као што су дисање или рад унутрашњих органа (тзв. базални метаболизам, БМР).

Основна потреба за енергијом се израчунава на следећи начин:

  • Жене - ((9,99к тежина у килограмима) + (6,25к висина у центиметрима) - (4,92к старост у годинама) - 161
  • Мушкарци - ((9,99к тежина у килограмима) + (6,25к висина у центиметрима) - (4,92к старост у годинама) + 5

Формула која ће вам помоћи да одредите вашу укупну дневну потрошњу енергије (ТДЕЕ) треба да узме у обзир све горе поменуте факторе. Тако ће изгледати овако:

  • ТДЕЕ=БМР + ТЕФ + НЕАТ

У случају неактивности, компоненту ЕАТ (термогенеза активности вежбања) која одређује колико је енергије потрошено вежбањем, треба елиминисати.

Нажалост, не постоји алгоритам који ће вам омогућити да одредите потрошњу калорија са 100% тачности, иако је више варијаблиузмемо у обзир, резултат ће бити ближи идеалу.

Приликом израчунавања потражње, доследност и редовна мерења су веома важни, по могућности у исто доба дана. Ако видите да ваша тежина стоји 4-5 дана, то је добар знак да сте успоставили своју "калоричну равнотежу". Поставља се питање колики мора бити калоријски дефицит да бисте приметили ефекте свог рада, али не и да губитак тежине доживљавате као муку?

Парадоксално, испоставило се да превелико смањење залиха калорија доноси другачије ефекте од очекиваних. Прескакање оброка, избегавање вечере или упорно напуштање сложених угљених хидрата и здравих масти не само да исцрпљује тело и слаби имуни систем, већ и инхибира природни метаболизам, који се пребацује на заштиту енергетских резерви.

Драстично ограничење калорија такође изазива озбиљну психичку нелагодност, нервозу, потешкоће са концентрацијом, ау екстремним случајевима и нападе неконтролисаног апетита. У пракси се најбољи резултати постижу постепеним смањењем залиха калорија и одржавањем -300 до -500 у односу на дневну потребу. На овај начин обезбеђујете спор, али трајан и контролисан, и што је најважније, сигуран губитак тежине.

Да бисте лакше контролисали своје енергетске потребе и асимилиране калорије, можете користити један од готових онлајн калкулатора или телефонских апликација. Лако можете пронаћи најмање десетак њих на мрежи.

Уверите се да су оброци фиксни

Ако сте заинтересовани за исхрану, вероватно сте чули да већина начина исхране претпоставља да су ваши оброци редовни и да се више оброка конзумира на рачун запремине и енергетске густине (калорије по порцији).

Овај аргумент има своје научно оправдање. Сви рецептори присутни у људском телу - не само они који су одговорни за разградњу макронутријената који се налазе у храни - постају привремено засићени ако су активни дуже време (молекули одређених супстанци допиру до њих).

Добар пример је кофеин, чија велика и редовна количина чини адренергичке рецепторе неосетљивима. Као резултат тога, после дужег времена, испоставља се да чак и повећање дозе изнад препоручене дозе не доноси очекиване резултате.

Слично функционише са храном. Узимање огромних количина протеина у две-три порције (што само по себи убрзава сагоревање масти) само ће довести до оптерећења бубрега, излучивања састојка урином и неће донети очекиване резултате. Исто важи и за нпр. једнократну потрошњувелике количине угљених хидрата. Највише, ово може пореметити лучење инсулина, али сигурно неће допринети њиховој бољој апсорпцији.

Људско тело се много боље носи са честим снабдевањем мањих количина макронутријената, па је вредно јести чак 5-6 оброка дневно, али мањих од 2 велика, чак и ако је збир калорија у оба случајеви ће бити исти.

Запамтите да не грицкате између оброка. Ако осећате да не можете више да издржите, једите нискокалоричну храну као што је неко сушено воће (нпр. јабуке), пијте воду и покушајте да привучете пажњу негде другде.

Адекватна опскрба влакнима је неопходна

Водите рачуна о довољном броју поврћа и воћа. Они нису само вредни витамини и макронутријенти, већ и влакна која имају кључне функције у нашем телу:

  • убрзава метаболизам,
  • обезбеђује осећај ситости дуго времена,
  • олакшава варење.

Светска здравствена организација предлаже дневни унос влакана од 20-40 грама, али овај део треба поделити на неколико мањих. Поред поврћа и воћа (сировог и сушеног), између осталог можете обезбедити и влакна направљен од хељде, јечма и смеђег пиринча, овса или проса, мекиња и интегралног хлеба.

Постоје растворљиве, нерастворљиве и делимично растворљиве фракције у дијеталним влакнима. Нутриционисти претпостављају да је добар извор влакана храна која има најмање 3 грама на 100 грама производа или 1,5 грама на 100 кцал производа.

Никада немојте значајно повећавати унос влакана преко ноћи. Врло је вероватно да ће изазвати стомачне проблеме, пробавне сметње или затвор.

Хидратација олакшава контролу тежине

Још један начин који олакшава губитак тежине без вежбања је да одржавате своје тело хидрираним. Конзумацијом воде пре и после оброка једете мање порције и брже стварате осећај ситости. Међутим, вреди избегавати да пијете пића док једете, јер то инхибира лучење природних ензима у устима.

Потрошња воде такође регулише метаболизам, скраћујући цревни пролаз и убрзавајући уклањање штетних компоненти из тела.

Колико воде треба да конзумирате? Типична норма је 1,5 до 2 литра, мада много зависи од:

  • тежина особе - гојазни људи чешће пате од дехидрације због повећане потребе за течношћу,
  • температура и влажност околине - што је топлије и влажније, већи је губитак воде из тела,
  • склоност знојењу - у овом случају, вреди размислити о додавању минерала, ане само вода.

Међутим, вреди запамтити да редовно пијење превише воде (нпр. 5-6 литара дневно) такође није препоручљиво, јер може довести до неравнотеже електролита у телу, ау екстремним случајевима и до церебралног едема и кома, па чак и смрт.

Промените пропорције макронутријената

Дијете засноване на повећаном снабдевању мастима и протеинима уз истовремено смањење количине унесених угљених хидрата такође могу бити добро решење. Ова два макронутриента ефикасно продужавају осећај ситости. Због њихове сложене хемијске структуре, телу је потребно много времена да их апсорбује.

Током периода смањења, смањење количине сагорених калорија такође може довести до слабљења тела, посебно у прелазном периоду. Из тог разлога, узимање хране са високим садржајем протеина и високе биодоступности (јаја, риба, немасно месо) као и незасићених омега 3 и омега 6 масти може бити од користи за ваше здравље.

Промене у пропорцији макронутријената у исхрани не могу се поистоветити са популарним дијетама на пост, које се заснивају на радикалном смањењу количине конзумиране хране. Такође, дијета са једним састојком, заснована на једној или више чврстих намирница, али потпуно негирајући друге, неће бити добро решење.

Вреди запамтити да наше тело такође воли разноврсност када је у питању исхрана. То није само начин да се обезбеде сви неопходни састојци, већ и да се уклони ментални терет који често прати смањење.

Подржите се суплементацијом

Испоставило се да добро одабрана суплементација може помоћи не само у побољшању резултата у спорту, већ и подржава регулацију телесне тежине људи који не вежбају свакодневно. О којим производима говоримо?

Протеински додаци

Протеински суплементи помажу да се исхрана допуни високовредним протеинима када га је тешко обезбедити храном. Савршени су као десерт или као ужина између оброка, када је тешко издржати без грицкалице. Ипак, боље их је конзумирати са водом, а не млеком. На овај начин обезбеђујемо мање калорија и не иритирамо дигестивни тракт лактозом (све више људи је алергично на њу!)

Посебно ноћу, вреди конзумирати казеин хидролизат, који се одликује дугом кинетиком апсорпције. Захваљујући томе, суплемент ће много сати ослобађати аминокиселине у крв и спречавати катаболичке процесе, тако карактеристичне за редукционе дијете.

Суплементи који сузбијају апетит

Многе различите групе супстанци могу се разликовати међу хранљивим материјама које промовишу контролу телесне тежине. Један од њихпостоје препарати на бази екстраката из природних извора. Међу њима убрајамо :

  • цхроме,
  • ацаи бобице,
  • бели дуд,
  • ресвератрол.

Сваки од њих делује мало другачије - неки стабилизују ниво шећера у крви, спречавајући нападе глади, други подржавају метаболичку равнотежу угљених хидрата. Све их можете купити у популарним апотекама, па чак иу супермаркетима.

У продавницама са природним биљем наћи ћете и многе биљне чајеве који ефикасно регулишу рад црева, помажу у борби против затвора и мобилишу сагоревање масти. Најпопуларнији састојци укључују:

  • ковница,
  • ловаге,
  • столисник,
  • симпатија,
  • артичока.

Ова група препарата је безбедна за здравље и може се конзумирати чак и неколико пута дневно, чак и дуже време. Запамтите, међутим, да ниједан додатак не може заменити рационалну исхрану.

сагоревачи масти

Сагоревачи масти су такође важна група суплемената. Иако најефикасније делују у комбинацији са редовном физичком активношћу, они ће и без ње донети очекиване резултате, мада у мањој мери.

Сагоревачи масти могу повећати термогенезу (телесну температуру), потиснути апетит или стимулисати рецепторе одговорне за липолизу. Многи од њих садрже састојке као што су кофеин, екстракт гуаране из горке поморанџе или кајенског бибера, који умерено стимулишу.

Захваљујући таквој стимулацији нервног система, биће вам много лакше да превазиђете потребу за храном и мобилишете снажну вољу.

У случају сагоревача масти, запамтите да никада не прекорачите препоручену дозу и укупно трајање суплементације, које је обично неколико недеља. Прекомерно, ова врста производа може изазвати:

  • иритација,
  • главобоље,
  • повећан притисак,
  • лупање срца.

Такође обратите пажњу на кафу која се конзумира из других извора.

Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Категорија:

Мршављење