Ланено семе су сићушне ланене семенке чија здравствена својства и нутритивне вредности треба да цене посебно људи који пате од пробавних тегоба. Ланено семе, такође млевено, има многе друге здравствене намене, укључујући штити од рака дојке и снижава холестерол у крви. Које друге особине има ланено семе? Да ли је боље млевено или цело ланено семе? Како припремити ланено семе за пиће и шта још можете да користите?

Ланено семесу мале, равне ланене семенке браон или златне боје, које значајно бубре у води и окружују се са доста слузи.

Ланено семе имабројне здравствене предностиинутритивне вредностикоје су цењене хиљадама година - лан је узгајан у старом Египту , Кина и Вавилон, око 3.000 п.н.е.

Тренутно је ланено семе прилично популаран дијететски састојак, лако доступан у многим продавницама и апотекама. Интересовање за њега појачава чињеница да се ланено семе сврстава у суперхрану.

Која хранљива својства има ланено семе?

Здравствене предности ланеног семенасу последица присуства влакана, лигнана и омега-3 масних киселина. Једна супена кашика ланеног семена даје 3 г влакана, што је 8-12 процената. препоручена дневна количина дијететских влакана.

Семе садржи обе врсте влакана - растворљива (20-40%) и нерастворљива (60-80%). Растворљива влакна имају својства желирања, везују садржај гастроинтестиналног тракта и одлажу пражњење желуца, што резултира дужим осећајем ситости након оброка.

Показано је благотворно дејство ове врсте влакана у снижавању нивоа глукозе и холестерола у крви. Нерастворљива влакна повећавају запремину фекалних маса везивањем воде, захваљујући чему су перисталтички покрети црева јачи, а пражњење црева правилније.

Ова врста влакана помаже у спречавању затвора, али када се унесе са вашом исхраном, морате пити пуно воде. У супротном, затвор се погоршава.

Лигнани су биљна биоактивна једињења са антиоксидативним својствима и својствима полних хормона -естрогена. Они су укључени у групу фитоестрогена. Ланено семе је најбогатији извор лигнана и садржи их неколико стотина пута више од других биљака.

Лигнани позитивно утичу на циркулаторни систем, смањују ризик од коронарне болести срца и атеросклерозе. Нежно регулишу ендокрини систем, због чега се препоручују женама у менопаузи.

Они такође могу смањити ризик од болести зависних од хормона, као што су рак дојке и јајника.

Лигнани такође доприносе смањењу нивоа "лошег" ЛДЛ холестерола и глукозе у крви, штите од остеопорозе и инхибирају раст патогених микроорганизама.

Садржај лигнана у прехрамбеним производима [мг / кг]

Прехрамбени производУкупан садржај лигнана [мг / кг]
ланено семе3000
Цхиа1112
оброк од ланеног семена675
ланено брашно527
сусам394
сочиво179
соја8-6
Овсене мекиње6-5
пшеничне мекиње5-7
Црвени пасуљ5-6

Поред тога, ланено семе је један од најбољих биљних извора омега-3 масних киселина. Садржи АЛА киселину.

Ову маст тело не може увек да искористи, јер не производи свако ензим који омогућава конверзију АЛА у друге есенцијалне омега-3 масне киселине животињског порекла - ЕПА и ДХА.

Ипак, ланено семе је важан извор омега-3 у исхрани који:

  • подржава кардиоваскуларно здравље,
  • смањује упалу,
  • смањује ризик од атеросклерозе и крвних угрушака,
  • позитивно утичу на рад мозга и памћења,
  • и такође штити од рака.

100 г ланеног семена садржи 22,49 г АЛА ​​масне киселине.

Вреди знати

Ланено семе - нутритивне вредности (у 7г)

Типична појединачна порција ланеног семена је једна супена кашика тежине 7 г. Садржи:

  • Енергетска вредност - 37 кцал
  • Укупни протеини - 1,28 г
  • Масти - 2,95 г, укључујући: 0,256 г засићених масних киселина; 0,527 г мононезасићених масних киселина; 2,011 г полинезасићених масних киселина
  • Угљени хидрати - 2,02 г
  • Влакна - 1,9 г

Витамини:

  • Тиамин - 0,115 мг
  • Рибофлавин - 0,011 мг
  • Ниацин - 0,216 мг
  • Витамин Б6 - 0,033 мг
  • Фолна киселина - 6 µг
  • Витамин Е - 0,02 мг
  • Витамин К - 0,3 µг

Минерали

  • Калцијум - 18 мг
  • Гвожђе - 0,40 мг
  • Магнезијум - 27 мг
  • Фосфор - 45 мг
  • Калијум - 57 мг
  • Натријум - 2 мг
  • Цинк - 0,30 мг

Извор података: УСДА Национална база података о нутријентима за стандардну референцу

Здравствене предности ланеног семена

Ланено семе снижава холестерол

Истраживање објављено у часопису "Нутритион анд Метаболисм" показује да укључивање ланеног семена у вашу исхрану може природно смањити холестерол у крви.

Спроведена је мала студија на 17 људи који су били подељени у 3 групе, придржавајући се 3 различите дијете током недељу дана - са мало влакана, са напитком од влакана ланеног семена (3 пута дневно) и са хлебом са ланена влакна (3 пута дневно).

У групи са напитком од влакана, укупни холестерол и ЛДЛ холестерол су смањени за 12-15%, ау групи која је јела хлеб - за 7-9%. у поређењу са контролном групом.

Количина масти која се излучује фецесом такође се значајно повећала. Ови резултати потврђују експерименте који су вођени дуже и у већим групама.

Једна студија објављена 2014. на групи од 50 људи са дислипидемијом током 3 месеца показала је да дневни унос од 30 г млевеног ланеног семена смањује БМИ, крвни притисак и побољшава профил липида. Горе наведени резултати потврђују многе друге студије.

Покушати

Аутор: Тиме С.А

Уравнотежена исхрана је кључ здравља и бољег благостања. Користите ЈесзЦоЛубисз, иновативни онлајн систем исхране Здравственог водича. Бирајте између хиљада рецепата за здрава и укусна јела користећи благодети природе. Уживајте у индивидуално одабраном менију, сталном контакту са дијететичаром и многим другим функционалностима већ данас!

Откриј више

Ланено семе подржава здравље пробаве

Ублажавање гастроинтестиналне нелагодности је најпознатије својство ланеног семена. Влакна садржана у семенкама, када се пије пуно воде, спречава затвор, јер побољшава перисталтичке покрете црева.

То је такође легло добрих бактерија које живе у цревима, које помажу у детоксикацији.

Конзистенција желеа, коју узима ланено семе у води, одговорна је за заштитни ефекат и ублажавање болова у дигестивном тракту.

Веома важносастојак за здравље желуца и црева је АЛА масна киселина. Показало се да штити слузокожу, побољшава стање људи који болују од Кронове болести и смањује упалу црева.

Погледајте галерију: семенке добре за здравље

Погледајте галерију 4 фотографије

Ланено семе штити од тумора зависних од хормона

Научно истраживање потврђује да конзумација ланеног семена може показати заштитни ефекат против:

  • рак дојке,
  • рак ендометријума,
  • рак јајника,
  • рак простате
  • и дебело црево.

Компоненте одговорне за ефекат против рака су АЛА масна киселина, која својим антиоксидативним дејством инхибира раст тумора и лигнана који блокирају ензиме укључене у метаболизам хормона и убрзавају раст ћелија рака.

Једна велика 10-годишња студија која је укључивала 1.122 жене открила је да конзумирање 0,3 мг лигнана дневно значајно смањује смртност, укључујући и ону од рака дојке.

Канадска студија на 6.000 жена открила је да једење ланеног семена најмање једном недељно смањује ризик од рака дојке за 18%.

Ланено семе се такође препоручује за мушкарце. Једење порције од 30 грама дневно смањује факторе ризика за рак простате.

Ланено семе помаже у контроли нивоа глукозе у крви

Ефекти ланеног семена на дијабетес захтевају више истраживања, али је сугерисано да лигнани и нерастворљива влакна снижавају нивое глукозе у крви.

Код особа са дијабетесом типа 2, показало се да конзумирање 10-20 г млевеног ланеног семена на дневној бази током најмање месец дана изазива смањење нивоа глукозе за 8-20%.

Ланено семе - друга здравствена својства

Друге активности које промовишу здравље које се приписују ланеном семену су:

  • подржава губитак вишка телесне тежине одржавањем осећаја ситости
  • побољшање стања коже и косе
  • против валунга и других симптома менопаузе
  • смирује хроничну упалу.

Како пити ланено семе и како га користити?

Ланено семе се може користити у облику целог зрна или млевено. Хранљиве материје из земље су доступније телу, али запамтите да семе треба да се самеље непосредно пре конзумирања, на пример у млину за кафу.

Масти садржане у њему се врло лако оксидирају и ланено семе губи неке од својих својстава. Зрна се могу прелити водом и пити након набубрења, додати уовсена каша, јогурт, смутији и салате.

Савршени су као састојак колача, мафина и хлеба. Млевено ланено семе се може користити као замена за јаја у јелима као што су ћуфте тако што ћете помешати 1 кашику ланеног семена са 3 кашике воде да бисте направили пасту.

Ланено семе показује здравствене предности у дози од 10 г дневно . Не би требало да једете више од 50 г сваког дана.

Може ли ланено семе бити штетно?

Ланено семе се препоручује здравим људима и код многих болести, али постоје изузеци. Ефекат ланеног семена на труднице је слабо проучаван, али већина лекара саветује да га не конзумирате због његовог естрогеног дејства, јер биљни хормони могу утицати на ток трудноће.

Такође не би требало да га користе особе са тешким затвором, јер ће велика количина влакана у овом случају погоршати проблем. Нежељени ефекти повезани са конзумирањем ланеног семена могу укључивати:

  • надутост,
  • болови у стомаку,
  • мучнина,
  • констипација,
  • дијареја

Категорија:

Шта једете