Вежбе за права леђа могу исправити лоше држање и спречити погрбљење. Услов за ефикасност вежби је њихово редовно извођење и промена штетних навика, које доприносе погоршању држања. Како вежбате да ојачате и исправите искривљену кичму?

Исправнавежбемогу у великој мери исправити избоченугрбуили абнормалну кривину кичме. Ако се изводе свака 2-3 дана, они ће ојачати ваше леђне мишиће и помоћи вам да одржавате правилно држање сваког дана.

Да бивежбе погнутостидонеле очекиване резултате, важно је не само да их радите редовно, већ и да бринете о кичми свакодневно. Наше држање на послу је од великог значаја, посебно ако цео дан проведемо за радним столом. Без промене штетних навика, чак ни најпажљивије вежбе неће исправити вашу фигуру.

Вежбе за равна леђа: правила

Радите вежбе 2-3 пута недељно. Можете их третирати као независну обуку или их укључити у свој тренутни план обуке. Будите систематични - први ефекти би се требали појавити након отприлике 3-4 недеље.

Када изводите вежбе, не заборавите да стабилизујете своју фигуру - увек држите стомак увучен, леђа усправна (не заокружите их!), а задњицу затегнуту. Сваки покрет направите симетрично, односно на једну и другу страну тела. На овај начин ћете одржавати своје мишиће у равнотежи.

Не заборавите да се загрејете и истегнете. Пре него што започнете било коју вежбу, одвојите најмање 5 минута да урадите општи почетак (нпр. трчање у месту, скакање, циркулација руку, циркулација кукова). После тренинга, проведите најмање 5 минута истезајући се, посебно за мишиће леђа.

Биће вам од користи

Како да држите леђа усправно

Да би вежбе за равна леђа дале резултате, морате сваки дан да се сећате правилног држања:

  • Ако радите у седећем положају, водите рачуна о ергономској фотељи која ће растеретити вашу кичму. Добра фотеља овог типа има посебно обликован наслон и наслоне за руке. Ако сте виши од 164 цм, вреди имати додатни наслон за главу.
  • Правите паузе током посла - устаните бар једном на сат и протегните ноге, шетајте 5 минута по канцеларији.
  • Покушајте да непроводите доста времена у нагнутом положају, а ако ваш посао то захтева, не заборавите да истегнете грудни кош - да бисте то урадили, с времена на време дубоко удахните и гурните груди напред, чврсто повлачећи лопатице.
  • Док седите, радите вежбе за истезање и опуштање кичме - на пример, окрените цео торзо удесно, једном руком држите наслон столице, а другом ухватите наслон за руке. Задржите ово 5-10 секунди, а затим промените страну.
  • Након што се вратите кући, немојте седети на каучу испред телевизора - фокусирајте се на активну рекреацију, на пример, ходање, нордијско ходање, бицикл. Ако сте веома уморни, одморите се лежећи.
  • Ако имате склоност погнутости, купите тзв паук који користи звук да сигнализира неправилно држање.

Вежбе за равна леђа: повлачење лопатица на столици

Ову вежбу можете радити не само код куће, већ и на послу. Протеже стежене мишиће у грудима и јача мишиће леђа.

Седите усправно на столицу. Одржавајте прави угао између листова и бутина, бутина и трупа. Ставите руке иза потиљка и полако повуците лопатице уназад док нагињете лактове. Истовремено, притисните главу уназад као да се одупирете рукама. Након што су вам лактови окренути што је више могуће, отпустите лопатице и вратите се у почетни положај. Поновите 8 пута.

Пробајте:

  • Вежбе за истурене лопатице
  • Вежбе за трапезни мишић

Вежбе за равна леђа: подизање бучица у јесен

Ефикасна и универзална вежба препоручује се посебно за људе са тенденцијом погрчености.

Припремите две бучице од једног или два килограма (могу бити и теже) - ставите их на под испред себе. Станите у ширини рамена, савијте колена, нагните торзо паралелно са подлогом. Гурните задњицу уназад. Држите леђа усправно и стомак увучен све време, глава је продужетак вашег торза. Ухватите бучице у обе руке и подигните их до нивоа груди док повлачите лопатице. Држите руке и лактове уз тело када подижете тегове. Затим спустите бучице док вам руке не буду исправљене. Поновите вежбу 10 пута у 3-4 серије.

Вежбе за равна леђа: Мекензијева вежба

Вежба за особе са тзв заокружи леђа и проводи доста времена седећи.

Лезите на стомак на тврду, стабилну подлогу (под, простирка за вежбање). Ставите руке на обе стране главе, постављајући их мало шире од ширине рамена. Дубоко удахните и, полако исправљајући руке, подигните торзо нагоре (кукови и ноге остају у положајулагање). Када су вам руке потпуно исправљене, полако издахните (око 4-5 секунди). Затим полако спуштајте торзо док вам груди не буду потпуно наслоњене на под. Поновите вежбу најмање 5 пута.

Вежбе за равна леђа: подизање трупа и ногу лежећи

Ова вежба не јача само горњи део леђа, већ и глутеалне мишиће, који су неопходни за одржавање равног држања.

Лезите на стомак, ставите руке на бочне стране главе (треба да постоји прави угао између надлактице и подлактице). Подигните труп, руке и ноге неколико центиметара од тла, задржите 2-3 секунде, а затим се полако вратите у почетни положај. Урадите 5-10 понављања.

Вежбе за равна леђа: изометријска вежба за трбушне мишиће

Изометријске вежбе укључују затезање мишића без промене њихове дужине. На овај начин можете ојачати, између осталог, трбушне мишиће одговорне за стабилизацију фигуре.

Лезите на леђа и савијте ноге у коленима. Поставите десну ногу на лево колено. Подигните главу и рамена од тла док левом руком досежете десно колено. Чврсто притисните руку на колено - нога треба да се наслони на вашу руку. Задржите 6 секунди, а затим се вратите у лежећи положај. Урадите 5 понављања на свакој страни.

Важно

Пре него што почнете са вежбама, идите код ортопеда или физиотерапеута и уверите се да нема контраиндикација за њихово извођење. У неким случајевима, самостално вежбање може пре штетити него помоћи. Затим је потребна рехабилитација и индивидуални одабир вежби у зависности од врсте дијагностикованог дефекта.

Категорија:

Анатомија