ПРОВЕРЕНИ САДРЖАЈАутор: Мациеј Сзукаłа

Пандемија вируса САРС-ЦоВ-2 довела је до тога да многи људи престану са редовним физичким активностима. Разлог нису биле само здравствене бриге, већ и привремено затварање теретана и фитнес клубова. Међутим, да ли заиста морате да одустанете од спорта када не можете да идете на тренинг? Сазнајте више о опреми за вежбање коју можете лако да користите код куће.

Тренинг код кућеможе бити једнако ефикасан као и тренинг у теретани. Опрема за кућну теретану не мора да буде скупа, а опрема не заузима много простора. Захваљујући неколико основних уређаја, у могућности сте да спроведете свеобухватну обуку која не само да ће вам помоћи да одржите већ развијену форму, већ ће вам омогућити да уђете у потпуно нови спортски ниво.

Да ли је могуће свеобухватно тренирати код куће?

За разлику од изгледа, мала количина расположивог простора, недостатак компликованих машина за тренирање или огледала не значи нужно да је постизање добре форме немогуће. Са основном опремом која вам је на располагању, можете изградити снагу и мишићну масу, као и водити рачуна о облику тела и повећати издржљивост и издржљивост.

Наравно, недостатак тешких тегова или специјализованих уређаја који обезбеђују изоловани саобраћај може у почетку бити узнемирујући. Тренинг са слободним теговима, иако тежи и захтевнији од дизања тегова на справама, доноси огромне предности. Бесплатне тежине укључују:

  • јачи дубоки мишићи (језгро) - одржавање правилног положаја тела захтева од особе која вежба да правилно учврсти мишићни корзет, што се заузврат преводи у већу снагу и контролу дубоких мишића,
  • стабилизација покрета - подизањем гирица или обичних бучица, јачате зглобове, лигаменте и форсирате њихово глатко, потпуно контролисано кретање,
  • јачи стимуланс за тренинг - слободни тегови вам омогућавају да изводите вежбе које укључују више мишићних група у исто време. За вас то значи јачи хормонски одговор и веће повећање мишићне масе,
  • природни рад мишића - бучице и шипке могу да раде у много различитих равни, које се могу прилагодити вашим потребама и ограничењима.

Све што вам треба је мало добрих намера, а сваку од њих можете ојачати кућном опремоммишићна забава. Такође нуди могућност огромне количине вежби, тако да вам неће брзо досадити. Испод ћете наћи неке инспирације да довршите своју кућну теретану.

7 опреме неопходне за тренинг код куће

утези за кеттлебелл

Тегови су дошли у теретану са све већом популарношћу цроссфита (иако су се већ користили у 19. веку). Изузетно су разноврсни и омогућавају вам да извршите исцрпан тренинг целог тела уз минималан ризик од повреда. Ако планирате да купите чајнике за дом, вреди изабрати металне тегове, али прекривене винилом. Захваљујући томе, не ризикујете да оштетите под.

Чајник се одликује ергономским дизајном. Захваљујући овалном облику и широком захвату, њима је лако манипулисати у свакој равни и могу успешно заменити класичну опрему за бодибилдинг. Можете чак и да радите чучањ, мртво дизање или бенцх пресс са њима, а такође ћете ојачати дубоке мишиће.

Тежине кеттлебелл-а се углавном разликују по тежини. У спортским продавницама ћете наћи тегове тежине од 2 до преко 30 килограма.

Тренинзи са котлићима вам омогућавају да изведете неколико стотина вежби различите тежине и сложености. Захваљујући томе, можете лако променити планове тренинга, прилагођавајући их свом циљу и расположењу. Ништа вас не спречава да завршите тренинг како бисте добили снагу, мишићну масу или убрзали сагоревање масти.

Ручице пумпе

Дршке за склекове најчешће се праве од метала или пластике. Они омогућавају промену положаја руку током извођења ове популарне вежбе. На овај начин можете одлучити које мишиће желите да нагласите током вежбања - горњи део леђа, или можда унутрашњи или спољашњи грудни кош?

Дршке такође побољшавају снагу и технику јер сте у могућности да радите вежбу дубље него иначе. Не оптерећују зглобове и нуде могућност коришћења многих нових стимуланса за тренинг. Користиће их не само почетници који траже разне основне вежбе, већ и искусни људи који су већ савладали традиционалне склекове.

За љубитеље бенцх пресса, такође је важно да ослонци веома снажно ангажују мишиће трицепса руку (трицепса). Када се вратите у теретану, требало би да видите напредак ваше снаге.

Отпорне гуме

Траке отпора су углавном повезане са физиотерапијом, али ништа не може бити даље од истине! Константна напетост гуме изазива континуирану активацију мишића и савршено јача језгро. Саме траке се такође могу користити за вежбе снаге. Довољнопричврстите их за оквир или закорачите на крај који лежи на тлу да бисте могли да ојачате мишиће око раменог појаса, мишиће рамена или леђа.

Мало људи примећује да кретање са нормалном тежином изазива промену мишићног тонуса (највећи пад у око половине опсега покрета, али на врхунцу концентричне фазе је већ близу нуле). Гумице раде другачије јер је напетост континуирана, али од средине потеза расте и у горњој тачки је највећа. На овај начин можете створити ефикасан стимуланс за тренинг.

Вежбање са гумицама вам омогућава да одржите свој пуни опсег покрета. Ово је веома важно јер не изазивате контракције влакана као када тренирате на справама.

У продавницама са опремом за фитнес наћи ћете гуме различите ширине, дебљине и максималног отпора (које ће се увек давати прогресивно "од-до"). Најбоље је купити сет од неколико трака и варирати отпор у зависности од вашег циља тренинга. Низак отпор трака је одличан за изградњу мишићне издржљивости, а висок отпор за изградњу снаге или мишића.

Наравно, вежбе са гумицама неће дати тако спектакуларан ефекат као тегови, али ће бити савршена допуна класичним вежбама са бучицама и шипком.

конопац за прескакање

Вежбе прескакања ужета познате су првенствено спортистима борилачких вештина, али ће од њих имати користи и представници других дисциплина. Ритмичко скакање не само да изграђује издржљивост до умора, већ и побољшава брзину, координацију и прецизност покрета.

Вежбе прескакања конопца су добра алтернатива редовном кардио тренингу јер ефикасно загревају све ваше мишиће и подижу број откуцаја срца у мировању. Како постајете све бољи и бољи са основном верзијом вежбе, можете експериментисати са другим варијантама, као што су:

  • скакање на једној нози,
  • осмице које укључују прелазак ужета током скакања,
  • подизање колена,
  • двоструко бацање линије током једног скока (тзв. доубле-ундер).

У продавницама спортске опреме наћи ћете разне врсте ужади за прескакање - од тканине, коже и метала. Када започнете своју авантуру са овим уређајем, изаберите текстилни конопац. Окреће се полако и омогућава вам да научите прави ритам. Међутим, није погодан за брзину изградње (за ову сврху је боље изабрати моделе од металног монофиламента).

Неки модели ужета за прескакање такође имају металне тегове монтиране у ручке за додатну активацију мишића руку.

Грифони са оптерећењем

Многи људи купују основне шипке са комплетним теговима за своју кућну теретану. Најједноставнија решења најбоље функционишу, то јест:

  • утеге са бучицама,
  • средње шипке, равне или сломљене,
  • дугих равних шипки.

Са оваквим комплетом плус тањири одговарајуће тежине, вежбаћете код куће, који не мора да буде гори од онога на шта сте навикли у теретани. Шта треба да запамтите?

Купујте само чврсте металне шипке и тегове. Избегавајте опрему која је заварена, причвршћена вијцима или направљена од композита. Његова издржљивост и квалитет израде остављају много да се пожеле. Такође, водите рачуна о одговарајућим бравама које штите тег од клизања. Оне са навојем су боље од стезаљки - монтирају се дуже, али су стабилније.

Приликом одабира шипки, такође је вредно запамтити да треба да имају жлебове. То је мрежа малих резова у централном делу, која повећава приањање.

Са дугим тракама, маркери ће такође бити корисни. То су уска поља на траци, симетрично смештена са обе стране. Олакшајте равномерно хватање шипке.

клупа за вежбање

Такође можете покушати да купите клупу за бодибилдинг, што ће значајно проширити спектар доступних вежби. Већина њих се може склопити, тако да када завршите са тренингом, можете их сакрити иза кревета или гардеробе.

Приликом одабира клупе обратите посебну пажњу на дебљину профила, ширину седишта и наслона и максималну чврстоћу рама. У зависности од ваших потреба, можете изабрати клупу:

  • равно без могућности преклапања и расклапања - ови модели су најстабилнији,
  • са горњим или доњим нагибом - омогућавају вам да поставите наслон под правим углом за извођење нових вежби,
  • поломљен са обе стране - такве клупе су најуниверзалније, али јефтинији модели су обично нестабилни.

Такође можете купити преклопне постоље за клупу, које ће вам бити од користи током притиска на клупи и чучњева.

шипка за повлачење

Опрема коју вреди имати код куће, а која не заузима пуно простора, такође је и шипка за подизање. Већина људи бира јефтине моделе за проширење, али ако имате слободан зид, можете причврстити шипку на њега, што вам омогућава да користите неколико врста држања и стабилно је.

Згибови су једна од најбољих вежби за холистичко јачање мишића леђа, рамена и абдомена. Повремено мењајући хват и манипулишући временом пауза и бројем понављања веома дуго, можете без додатног оптерећења.

Запамтите ово када тренирате код куће

Када организујете вежбе код куће, не заборавите два битна елемента било које активностифизичко - загревање пре активности и истезање после ње. Ово је гаранција да ће мишићи бити боље припремљени за вежбање и да се нећете повредити.

Такође запамтите исхрану, хидратацију и суплементацију. Сви ови аспекти су подједнако важни, чак и ако не тренирате у професионално опремљеној теретани.

Због недостатка великих оптерећења у тренингу код куће, општи развојни режими ће бити бољи од класичног сплит плана тренинга. На овај начин, путем лакших стимуланса, али чешће испоручених у све делове мишића, постићи ћете задовољавајуће резултате. Према многим бодибилдерима, холистички тренинг је много ефикаснији од подељеног тренинга.

Категорија:

АБЦ вежби