Остеопороза се не може излечити. Због тога је вредно учинити све што можете да спречите стањивање костију. Рецепт је једноставан: вежбање и правилна исхрана, укључујући калцијум и витамин Д.

Када имамо 20 година, наш скелет је у просеку тежак 15-20 кг. Такозвани достижемо врхунац коштане масе, односно најјачекости , између 20. и 25. године. Овај висок ниво траје још око 10 година. Тада кости почињу да губе на тежини, у просеку скоро 1 одсто. тежина годишње. То је природан процес који траје до смрти. Међутим, стопа деминерализације костију може бити бржа (чак и за 3-5%), нпр. када пушимо цигарете, злоупотребљавамо алкохол, пијемо пуно кафе, мало се крећемо, нашадијетаје нема довољно калцијума и витамина Д. Код женаостеопороза , тј. стањивање костију, такође погодује честим порођајима и раној менопаузи. И мада болест погађа и мушкарце - процеси стањивања костију почињу 10-15 година касније.

Остеопорозу убрзава недостатак калцијума у ​​телу

Унутрашњост посечене кости варљиво подсећа на сунђер, па је овај део назван сунђерастом материјом. Окружена је компактнијом супстанцом - компактном кости. Важна компонента оба дела је колагенска мрежа са кристалима калцијумове соли. Када колагенска мрежа постане неправилна, танка и садржај калцијумових једињења се смањи, то значи смањење коштане масе и развој остеопорозе. Кост постаје крхка, порозна, лагана. Густина и чврстоћа коштаног ткива се смањују, тако да се лако сломи, на пример приликом пада.

Дневна доза сунца је ефикасна превенција остеопорозе

У исхрани која спречава остеопорозу не смеју недостајати калцијума и витамина Д3 . Познато је да је калцијум градивни блок костију. Витамин Д3помаже да се калцијум боље апсорбује у танком цреву и јача кости. Витамин Д се формира у кожи под утицајем УВБ сунчеве светлости. Након проласка кроз јетру и бубреге, формира се његов активни облик, односно витамин Д3 . Ако желимо да утичемо на његов ниво у телу – проведите најмање пола сата на сунцу сваког дана са изложеном кожом.

Важно

Где пронаћи витамин Д?

До 20. године треба нам 400 ИУ дневно. витамин Д. Тада је до 65. године довољно 200 ИУ. дан и онда наштелу поново треба доза од 400 ИУ

Највише витамина Д у 100 г садржи:

јегуља - 4700 ИУ папалина - 1500 ИУ сардина - 1500 ИУ харинга - 1000 ИУ црвени лосос - 800 ИУ ружичасти лосос - 500 ИУ скуша - 500 ИУ туњевина - 200 ИУ чаша млека - 110 ИУ

Где пронаћи калцијум?

Већина калцијума садржи:

Пармезан (30 г) - 336 мг млека (чаша) - 300 мг сока од поморанџе са додатком калцијума (стакло) - 300 мг конзервиране скуше са костима (85 г) - 263 мг посног јогурта (115 г) - 225 мг конзервираног лососа са костима (85 г) - 191 мг куване келерабе (85 г) - 179 мг сувих смокава (5 комада) - 135 мг тофу соја сира (115 г) - 118 мг куваног броколија (85 г) - 88 мг конзерве пасуљ (170 г) - 80 мг куваног белог пасуља (85 г) - 45 мг

Правила исхране која сузбијају остеопорозу

Витамин Д се такође може наћи у риби и млеку - али то нису једини производи које треба често укључити у исхрану.

  • Млечни производи треба да буду основа менија. Најбогатији калцијумом су зрели сиреви сирила (тзв. жути сиреви). Садрже 6-10 пута више калцијума од свјежег сира (ово је резултат технолошких процеса). Нажалост, жути сиреви имају много масти и калорични су, због чега их не можемо јести без ограничења. Довољне су две кришке дневно. Калцијум се такође налази у топљеном сиру и павлаци, али је такође висококалоричан.
  • Ако је неко алергичан на протеине крављег млека, можда ће бити у искушењу козјег млека (и његових производа). Изазива много мање алергија и садржи више калцијума од крављег.
  • Не заборавите на рибу. Садрже витамин Д и калцијум. Али када бирате, на пример, сардине у конзерви, једите их са скелетом, јер углавном садржи калцијум.
  • Иако се калцијум из млечних производа боље апсорбује (у 30%) него из биљака (у 10-13%), али зрно у зрно… Калцијум се налази у зеленом поврћу (броколи, кељ, першун, келераба ), махунарке (соја и пасуљ), воће (суве смокве).
  • У исхрани водите рачуна и о цинку (телећа џигерица, ћуреће месо, бундева), витаминима: К (зелено лиснато поврће), Ц (бибер, наранџа, грејпфрут) и А (црвено, наранџасто и жуто воће)

Људи који пате од остеопорозе треба да избегавају у исхрани:

Одређено поврће (нпр. спанаћ, кисељак, цвекла) јер има висок садржај оксалата. Ова једињења, везујући калцијум у гастроинтестиналном тракту, смањују његову апсорпцију. Морате ограничити со, јаку кафу, чај, колу и одустати од алкохола јер повећавају излучивање калцијума урином.

Важно

Дневне потребе за калцијумом су:

до 10 година - 800-1200 мг10-20 година - 1200 мг 21-65 година - 1000 мг након 65 година - 1200-1500 мг труднице и дојиље - 1200-1500 мг жене у постменопаузи - 1500 мг

Рецепти за људе који желе да избегну остеопорозу

Броколи са печуркама

64 кцал, 46,5 мг калцијума Састојци: 2 велика броколија, кашика маслиновог уља, 2 велика чена белог лука, 12-15 грама шешира од печурака, четвртина чаше воде, прстохват соли

Одрежите цветове броколија и ставите их у чинију. Огулите петељке и исеците их танко и дијагонално. У већој шерпи загрејте маслиново уље, додајте сецкани бели лук и пржите 10 секунди. Додајте сецкане печурке и посолите. Када печурке пусте сок, додајте исецкане стабљике броколија, промешајте и кувајте поклопљено 5 минута. Додајте цветове броколија, промешајте, додајте воду и кувајте 6-8 минута. Послужите одмах.

Супа од купуса

24 кцал, 29 мг калцијума Састојци: 2 шоље ољуштене и сецкане тикве, пола кашике маслиновог уља, сецкани црни лук средње величине, кашичица млевеног кима, прстохват соли, пола шоље штапића шаргарепе , 3 стабљике целера, 6 чаша чорбе од поврћа, свеже млевени бибер по укусу

Загрејте маслиново уље у шерпи и продинстајте лук. Додајте тиквицу, ким и прстохват соли. Оставите да се загрева на лаганој ватри 2-3 минута, док тиква не постане млитава. Додати шаргарепу, целер, исећи на комаде центиметар и динстати 5 минута. Сипајте чорбу и кувајте 30-35 минута. Зачините бибером по укусу.

филети црвене рибе са сосом од першуна

277 кцал, 78 мг калцијума Састојци: 2 шоље рибље чорбе, 2 филета црвеног окуна, кашичица сушеног рузмарина, пола кашичице сушеног тимијана, 4 семенке кардамома, прстохват соли

Сипајте темељац у шерпу. Додајте рузмарин, тимијан и кардамом, мало посолите и загрејте до кључања. Ставите филете кожом нагоре у шерпу. Кувајте 5-6 минута, не дозвољавајући да прокључа. Окрените филете и динстајте 4-5 минута. Уклоните филете из тигања. Процедите чорбу.

Сос: 2 кашике путера, 3 кашике пшеничног брашна, чаша рибље чорбе, 2 кашике сецканог першуна, кашичица лимуновог сока, свеже млевени бибер, со

У тигању растопите путер и полако додајте брашно уз стално мешање. Када руса лагано порумени, полако сипајте врелу чорбу. Мешајте док грудвице не нестану. Посолите и кувајте поклопљено око 8 минута. Промешати с времена на време. Склонити са ватре, додати першун и лимунов сок. Зачините бибером и прелијте филете сосом.

Морате то учинити

  • Од детињства морате да једете много млечних производа и проводите што више времена у покретусвеж ваздух. Ово ће спречити остеопенију - болест која ће вас касније предиспонирати на остеопорозу.
  • Тинејџери воле да изгубе тежину. Међутим, прекомерни губитак тежине (нарочито анорексија) је лош за ваше кости.
  • Веганство је неповољно за кости - модел исхране који искључује из јеловника не само месо, већ и млечне производе. Вегани треба да узимају таблете калцијума.
  • Посветимо бар један сат кретању сваког дана. На коштано ткиво позитивно утичу трчање (у млађем узрасту) и брзо ходање (у старијој доби). Пливање не јача кости, већ мишиће и лигаменте који их стабилизују - касније у случају остеопорозе, таква подршка може бити неопходна.
  • Жене које се приближавају менопаузи и њихово тело је исцрпљено естрогеном треба да размотре коришћење терапије замене хормона (ХРТ). Естрогени су хормони који благотворно утичу на структуру костију.

    • месечник "Здровие"

    Категорија:

    Дијета