Ово је савршено време да започнете пролећну детоксикацију и пређете на здраву, лагану исхрану и повећате физичку активност. Ефикасна и брза детоксикација биће подржана одговарајућим физичким вежбама, без којих пролећна детоксикација за мршављење можда неће бити тако ефикасна! Ти си занимљив? Погледајте наш план обуке и сазнајте зашто морате да се крећете!

Пролећна детоксикација за мршављење је одлична идеја да помогнете телу да се ослободи токсина, убрза метаболизам и изгуби непотребне килограме.

Када свеже поврће и воће почну да се појављују у продавницама, вреди искористити њихова својства за здравље и прећи на лако сварљиву исхрану богату минералима.

Зими се често угојимо, много мање вежбамо и развијамо недостатке витамина - чишћење организма је неопходно ако бринемо о свом здрављу и добробити! Међутим, дијета није све - без вежбања и редовног вежбања, ефикасан детокс ће бити немогућ! Сазнајте зашто.

Садржај:

  1. Пролећни тренинг детоксикације - како помоћи у детоксикацији тела
  2. Пролећни тренинг детоксикације - које вежбе ће убрзати ваш метаболизам?
  3. Пролећни тренинг детоксикације - преглед вежби
  4. Пролећни тренинг детоксикације - план тренинга

Пролећни тренинг детоксикације - како помоћи у детоксикацији тела

Пролећни детокс је одрицање од свих врста готових производа, брзе хране, одрицање од соли, шећера и прелазак на исхрану богату поврћем, воћем, суперхраном и чистом минералном водом.

Дијета за пролећну детоксикацију мршављења не сме бити потпуна без свежих коктела и смутија од поврћа и сезонског воћа. Током чишћења организма не треба јести ни производе од белог брашна, пржену храну и масна јела. Најбоље је кувати на пари и јести што је могуће мање прерађене хране. Такође је вредно ограничити глутен.

Поред јела, брза и ефикасна детоксикација треба да укључује и вежбу! Вежбање је неизоставан елемент пролећне детоксикације. Они ће убрзати циркулацију, побољшати рад унутрашњих органа, убрзати метаболизам, убрзати уклањање токсина и повећати апсорпцију супстанци.хранљиве материје у телу.

Најефикасније вежбе ће бити снаге, пилатес и јога. Ако се ослањамо само на исхрану, то може имати супротан ефекат – током детоксикације уносимо мало калорија и не једемо тешке оброке, што заузврат може да заустави наш метаболизам. Да се ​​то не би десило, редовна обука је чак обавезна!

Пролећни тренинг детоксикације - које вежбе ће убрзати ваш метаболизам?

Постоји много вежби које можете да урадите да бисте помогли у пролећној детоксикацији. Поред оних које ћете наћи у нашем плану тренинга, вреди се фокусирати на вежбе снаге. Нарочито они који користе много мишићних група и делова за рад.

Ово би требало да буду вежбе са више зглобова које повећавају функционалност и покретљивост тела. Ове врсте вежби побољшавају циркулацију и убрзавају метаболизам, чиме се повећава ефикасност чишћења организма и делотворност пролећне детоксикације за мршављење. Поред аспекта снаге, вреди се фокусирати и на вежбе преузете из јоге и пилатеса. Користе се на потпуно исти начин као кросфит или вежбе снаге, али такође добро утичу на рад хормона и унутрашњих органа и значајно побољшавају снабдевање крвљу и оксигенацију организма.

Вежбе које можете да урадите да бисте помогли пролећној детоксикацији укључују:
- вежбе снаге: класични чучањ, чучањ у скоку, чучањ са једном ногом, сумо чучањ, искораци, кругови, искори и скокови, класична даска, бочни даска, пумпа, различите варијанте мртвог дизања и друго.
- вежбе преузете из пилатеса: бирд дог, планк у разним варијантама, подизање ногу у страну, уназад, напред у ослоњеном колену и др.
- вежбе преузете из јоге: пас са својим глава доле, крава-мачка, положаји троугла, окретни положаји, свећа, стој на рукама, итд.

Пролећни тренинг детоксикације - преглед вежби

Пролећни тренинг детоксикације се састоји од 10 вежби које се изводе у одређеном броју понављања или у одређеном временском периоду у одређеном броју серија. Да би донео очекиване резултате, урадите то 2 до 3 пута недељно.

Запамтите да не радите тренинг три дана заредом, јер тело мора имати времена да се регенерише. Узмите до 20 секунди одмора између серија и покушајте да не одмарате између вежби.

Након што завршите са вежбањем, легните на простирку и фокусирајте се на своје дисање. Удахните дубоко у дијафрагму и покушајте да опустите тело и смирите откуцаје срца.

1. Пас са главом надоле
Заузмите положај даске. Поставите дланове паралелно један са другим у ширини рамена. Поставите прсте прилично широко и усмерите палчеве премау. Покушајте да одврнете рамена од простирке и лагано извуците лактове ка споља. Ово ће такође помоћи да се правилно позиционирају лопатице. Поставите колена у ширини кукова и држите стопала паралелна једно са другим. Затим се чврсто одгурните од простирке са куковима окренутим нагоре. Не морате одмах да додирнете простирку петама и исправите колена што је више могуће. Можете се ослонити само на прсте. Међутим, обавезно затегните задњицу како бисте омогућили да вам колена буду поравната према споља. Не заборавите да држите рамена даље од ушију и да не висите преко лопатица. Нека вам стомак буде мало затегнут, а карлица увучена. Не зезај главу! Глава треба да буде продужетак кичме.

2. Скакање торзо заокретим
Усправите се и закорачите бочно удесно. Држите леђа исправљена и трбушне стомаке затегнуте. Досегните леву ногу до десне ноге и исправите се подижући обе руке високо увис – истовремено узмите десну ногу улево и одмах пребаците тежину на другу ногу. Овај покрет треба изводити глатко и синхроно. Направите потез на другу страну. Када схватите технику вежбе, додајте лагани скок покрету ногу када мењате ногу. Запамтите динамику понављања, којој ће помоћи снажно подигнуте руке изнад главе када скачете. Ова вежба је дизајнирана да вас загреје и побољша циркулацију, полако!

3. Ходање у положају даске
Обезбедите предњу подршку на струњачи. Извуците лопатице тако што ћете их чврсто затегнути, исправите кичму и затегните задњицу. Држите лактове усправно, али када приметите да се хиперекстензирате, замислите да свирате клавир – тада ће вам лактови кренути у исправан положај. Руке треба да буду изнад рамена. Тако постављени, почните да ходате прво у једном правцу са неколико покрета, а затим у другом. Рукама правите мале "кораке" и контролишите покрет. Стопала треба да остану на истом месту. Не заборавите да контролишете своје језгро и не љуљајте се превише с једне на другу страну.

4. Газање у месту
Станите у ширини кукова, лагано се нагните напред и затегните стомак. Почните снажно и снажно ударати земљу. У исто време, пазите да покрет буде мекан и да тежина стопала првенствено лежи на прстима и предњем делу стопала. Ако на крају вежбе осетите да вам ноге губе снагу, можете си помоћи рукама. Чврсто их стисните у песнице и снажно их померајте или их ставите савијене испред ваших груди.

5. Прогутајте
Станите са стопалима близу један другом. Зграбите тег (или флашу воде) у руке и ставите га у ниво кукова. Затегните стомак, увуците карлицу и држите леђа усправнопочните да спуштате тежину док гурате испружену ногу уназад. Идите доле док тежина не буде око колена предње ноге. Уверите се да вам кукови остану у линији и да вам је стомак стално напет. Када завршите са серијом на једној нози, идите право на другу страну.

6. Звездица
Усвојите правилан положај тела - затегните задњицу, лагано окрените колена ка споља, спустите ребра и спојите лопатице. Нежно се спустите на једну ногу и направите звезду другом ногом. Ставите ногу на тачку испред себе, бочно, уназад и дијагонално. Ово је веома важно - запамтите да се колено ноге на коју се спуштате не увија према унутра. Колено мора увек бити постављено изнад скочног зглоба иу линији са куком. Уверите се да вам стопало лежи на три тачке ослонца: спољној ивици стопала, великом прсту и малом прсту. Водите рачуна о овом поравнању, посебно када вам нога лута на раскршћу. Не наслањајте цело стопало на простирку, све што треба да урадите је да се спустите и додирнете тачку прстима, вратите се горе и спустите се и поново додирнете. Запамтите да је силажење спорије него повратак.

7. Подизање кукова на једној нози
Лезите на простирку са савијеним ногама. Нежно подигните карлицу, али покушајте да не залепите слабине за простирку. Подигните ногу и ослоните се на другу ногу, савијте је као да седите. Ставите руке на простирку и подигните кукове док издишете. Покушајте да их држите у линији и не љуљајте куковима са једне на другу страну. Подигните кукове само док задњица не проради - не компензујте покрет лумбалном кичмом.

8. Птичји пас
Заузмите клечећи положај. Стисните лопатице, увуците карлицу и затегните стомак. Држите руке испод рамена и поставите колена не шире од кичме у крилу. Глава треба да буде паралелна са простирком. Подигните руку и супротну ногу са струњаче и извуците их као да покушавате да се повучете у два смера - напред и назад. Затим спојите оба удова, гласно издишући и стежући стомак. Вежбу изводите наизменично. Запамтите да не подижете удове превисоко, све док не формирају једну линију са кичмом.

9. Женски склекови
Заузмите клечећи положај и нежно исправите ноге - колена и потколенице треба да додирују простирку. Поставите руке мало шире од рамена и лагано усмјерите лактове према бочним странама и према доље. Спустите груди на тло, пазећи да су вам лопатице затегнуте и затегнуте. Не пуштајте стомак, требало би да буде током ове вежбеактиван. Покушајте да кретање надоле буде споро и контролисано, и учините кретање нагоре мало динамичнијим.

10. Подигните руке и ноге према себи
Лезите на леђа, увуците карлицу и затегните стомак. Испружите руке иза главе и приближите их ногама. Горњи и доњи удови треба да буду подигнути у исто време и морају се састати усред покрета. Не заборавите да одвојите торзо од простирке, а не само до ногу. Колена не морају бити што је могуће равнија. Када сте будни, дишите гласно и енергично - ово ће вам помоћи да напнете трбушне мишиће и растеретите кичму.

Пролећни тренинг детоксикације - план тренинга

ВежбаБрој понављањаБрој серија
Дог Хеад Довн30 секунди3

Прескок окретања торза		30 секунди2
Бочно ходање даском30 секунди2
Тапање на месту30 секунди2
Прогутајте10 понављања по страници3
звезда30 секунди по страници3
Кукови се дижу на једној нози10 понављања по страници3
птичји пас10 понављања по страници3
Женска пумпа10 понављања3
Подиже руке и ноге једна према другој10 понављања3
О ауторуМаłгорзата КослаОна је квалификовани фитнес инструктор и сертификовани лични тренер. Од детињства њена највећа страст био је спорт - играла је фудбал и кошарку. Онда је дошла нова љубав - плес, посебно денсхол. Воли да се зноји у теретани и опушта се у сесијама јоге и медитације. Своје знање о тренингу и здравом начину живота стално проширује. Шта осим спорта? Он води продавницу природне козметике и здраве хране, пише сопствени блог (стилзициадоволни.пл) и бави се писањем текстова.

Прочитајте више чланака овог аутора

Категорија:

АБЦ вежби