Средњи 15-минутни кружни тренинг може бити изненађујући ако се ради редовно. За само десетак минута можете обликовати витке и снажне мишиће, изгубити непотребне килограме и ослободити се масти и целулита. Ти не верујеш? Погледајте сами наш 15-минутни средњи тренинг.

Садржај:

  1. 15-минутни средњи тренинг - коју врсту тренинга да одаберем?
  2. 15-минутни средњи тренинг - да ли ово заиста функционише?
  3. 15-минутни средњи тренинг - вежбе
  4. 15-минутни средњи тренинг - план обуке

15-минутни тренинг за средње напредне натераће вас да стимулишете све мишиће да раде и заиста ћете се добро знојити. За разлику од изгледа, 15 минута је доста времена за интензиван рад на телу и побољшање функционисања целог тела.

Размислите на овај начин - уместо да тренирате сат времена недељно, можете га поделити на неколико мањих и радити их редовно. Тада ће вам требати само 15 минута дневно, а ефекти могу бити много кориснији него што мислите.

Ваша дневна доза активности ће имати огроман утицај на ваше здравље и облик тела, који ће се побољшати након првих неколико недеља вежбања. Осим тога, 15 минута вежбања вас неће уморити као једночасовни тренинг, што ће се претворити у добре ефекте тренинга – вежбе ћете изводити много тачније и енергичније.

Проверите изненађујуће ефекте 15-минутног тренинга за људе средњег нивоа на својој кожи.

15-минутни средњи тренинг - коју врсту тренинга да одаберем?

Да би 15-минутни тренинг донео жељене резултате, мора се састојати од 8-10 вежби да би се наше тело за кратко време потпуно стимулисало. Вежбе треба да укључе сваки мишић и сваку мишићну групу, тако да током само 15 минута физичке активности наше тело може ефикасно да ради.

Ово би требало да буду вежбе са више зглобова, али и оне које се изводе у партеру иу стојећем положају како би се диверзификовало кретање. У тренинг треба укључити динамичке вежбе, али не смеју да доминирају статичким вежбама које су много боље у грађењу и вајању.мишића. Овако састављен тренинг биће потпун и универзалан физички напор, захваљујући којем ћемо стећи равномерно обликовану фигуру, ослободити се вишка килограма и побољшати изглед наше коже.

Осим пажљивог одабира вежби, вреди изабрати и систем интервалног тренинга - то може бити ХИИТ тренинг или стандардни интервали. Ово је да би се тело стимулисало да сагорева резервне телесне масти и максимално повећа метаболизам. Као резултат тога, чак 15 минута редовног тренинга може пренети задовољавајуће здравствене ефекте од побољшања издржљивости и кондиције до повећања мишићне снаге и издржљивости.

15-минутни средњи тренинг - да ли ово заиста функционише?

15-минутни средњи тренинг намењен је свим спортским ентузијастима. Да би био ефикасан, мора се изводити редовно, најбоље три до четири пута недељно. Пошто траје само 15 минута, може бити одличан облик јутарњег покретања или вечерњег тренинга након посла.

На почетку, 15 минута изгледа као мала количина времена утрошеног на рад на својој фигури. Међутим, вежбе које смо припремили на примеру средњег тренинга одабране су тако да сваки мишић ради и тело тренира у сваком погледу: издржљивост, стабилизација, снага и издржљивост.

Да бисте повећали ефекте средњег тренинга од 15 минута, не заборавите да одржавате уравнотежену и здраву исхрану и да имате здраве навике, на пример да ходате степеницама уместо да идете лифтом, ходате на станици уместо да користите јавни превоз, устајете често са стола, итд.

Погледајте такође: 15-минутни тренинг за почетнике

15-минутни средњи тренинг - вежбе

1. Пас са главом надоле и спустите се до даске
Извршите положај пса са главом надоле - гурните руке од простирке, поставите стопала у ширину кукова и нежно усмерите колена ка споља, истовремено стежући задњицу . Не заборавите да рамена држите даље од ушију и не пуштајте стомак - требало би да буде нежно увучен. Задржите ову позицију око 5 секунди и пређите у положај даске. Чврсто стисните стомак и одгурните се од простирке док активирате лопатице да раде. Не зезај главу! Задржите ову позицију 3 секунде и вратите се псу са спуштеном главом.

2. Стојећи руку уз ногу
Станите на ширину кукова. Затегните стомак и лагано гурните груди напред. Подигните испружену ногу и супротну руку наврх - покушајте да додирнете стопало руком. Ако имате потешкоћа да то урадите, ваша нога може бити мало савијена. Уверите се да чврсто затегнете стомак док се оба уда спајају. Пре него што пређете на понављање на другу страну тела, не заборавите да се вратите у свој усправан положај.

3. Бочни чучањ
Усвојите правилан положај тела. Направите корак у страну и направите чучањ, приближно под правим углом у коленима. Чувајте задњицу и стомак стално напетим и држите леђа усправно. Не заборавите да вам стопала не улазе када чучнете – да бисте пазили на ово, затегните задњицу и усмјерите колена ка споља. Држите руке испред себе за бољу равнотежу - можете их савијати и спојити или држати усправно. Вратите се у почетну позицију и закорачите бочно до друге ноге.

4. Скочни чучањ
Станите усправно са ногама мало ширим од ширине кукова. Спремите се да се спустите у чучањ – лагано увуците карлицу, спојите лопатице, спустите ребра и затегните задњицу. Удахните ваздух у дијафрагму, спустите се и скочите уз гласан издах. Урадите то што брже можете. Када устанете нагоре, не заборавите да урадите чврсту екстензију кукова и затегните задњицу. Спустите се у исту позицију на којој почињете кретање. Уверите се да вам колена одступају у страну, а не према унутра. Ако сте претходне вежбе радили боси, не заборавите да урадите скакачки чучањ у ципелама. Током динамичних вежби, биће вам потребан додатни јастук за ваше зглобове.

5. Планк са подигнутим ногама
Заузмите положај даске на рукама - ставите руке у ширину рамена и уверите се да су тик испод њих, увуците карлицу, затегните стомак. Гурните и лопатице надоле, али не виси на њима! Направите покрет као да желите да се одгурнете од тла и истовремено чврсто притисните руке на простирку. Сада почните полако да подижете једну ногу и спуштате је контролисаним, лаким покретом. Урадите исто понављање на другој нози, држећи покрет ногу под контролом. Подигните уд док се глутеални мишићи не затегну што је више могуће. Не компензујте кретање лумбалном кичмом - ту не би требало да постоји напетост.

6. Бокс
Заузмите усправно држање, савијте руке и држите их испред себе као да чувате. Почните да снажно трчите у месту и истовремено боксујте рукама. Повуците покрет из лопатице и не заборавите да чврсто држите стомак - када је правилно напет, бокс вам постаје лакши.

7. Скакање у окрету кука
Станите усправно са спојеним ногама. Пресавијте гаруке, стисните их песницама и ставите их испред груди. Спустите ребра и чврсто затегните стомак. Затим почните да скачете и увијате кукове лево и десно. Правите енергичне покрете, али увек држите напетост у телу. Немојте увијати цело тело, торзо треба да буде миран. Такође, не заборавите да држите стопала што ближе.

8. Лакат до колена док лежите на леђима
Лезите на леђа и спојите руке иза главе. Држите лактове широке са стране. Подигните спојене ноге и наизменично савијајте једну и другу ногу, приближавајући колено супротном лакту. Не заборавите да чврсто затегнете стомак и држите ребра спуштена - ако вам се стомак надима и стрши, то значи да мишићи вашег корзета не раде како би требало. Затим се вратите у почетну позицију и уверите се да је стомак правилно затегнут тако што ћете спустити ребра на издисају.

9. Бочна даска са подизањем ногу
Лезите на страну са савијеним коленима и ослоните је на лакат. Колена, карлица и врх главе треба да чине једну линију. Затегните стомак нежно га увлачећи и подигните карлицу. Запамтите да је лакат тачно испод рамена и да је лопатица затегнута и повучена уназад. Затим, на издисају, подигните кукове заједно са коленом натколенице. Ваше ноге и кукови би требало да се огледају у овој вежби. Држите га неколико секунди и полако се вратите на почетну позицију.

10. Повлачење лопатица надоле док лежите на стомаку
Лезите на стомак. Нежно подвуците карлицу испод себе и затегните трбушне мишиће, не заборавите да чврсто затегнете задњицу. Удобно наслоните чело на простирку и ставите руке са стране тела, као жаба. Руке треба да буду окренуте бочно према плафону, а лопатице затегнуте. Почните да подижете торзо и чврсто спојите лопатице. Држите га неколико секунди, а затим се спустите уз гласан издах. Нежно отпустите напетост са тела, али немојте се потпуно опустити. Док стежете лопатице заједно, запамтите да би требало да се померају, а не лактови или рамена.

15-минутни средњи тренинг - план обуке

15-минутни средњи тренинг је интервални периферни тренинг који можете успешно изводити два до четири пута недељно. Тренинг се заснива на 10 вежби, свака од њих треба да се изводи 30 секунди.

Ако се вежба заснива на активности обе стране тела или удова појединачно, поновите ову вежбу са једне стране на другу. Узмите не више од 10 секунди активне паузе између вежби. За то време можете ућиместо.

Тренинг се састоји од два круга која треба да се раде један за другим.

Тренингу треба да претходи кратко загревање: динамичко истезање или само брзо ходање у месту, џогирање и гимнастика ће бити најефикаснији. На крају тренинга лезите на простирку и смирите дисање. Одвојите ово време за дубоке удисаје дијафрагмом и покушајте да се опустите.

ВежбаТрајање у секундама
Пас са спуштеном главом и силази до даске30
Стојећи од руке до ноге30
Чучните у страну30
Прзисиад з јумпок30
Даска на рукама са подигнутим ногама30
бокс30
Скакање са окретом кука30
Лакт до колена у лежећем положају30
Бочна даска са подизањем ногу30к30
Повлачење лопатица надоле док лежите на стомаку30

Поновите круг 2 пута.

О ауторуМаłгорзата КослаОна је квалификовани фитнес инструктор и сертификовани лични тренер. Од детињства њена највећа страст био је спорт - играла је фудбал и кошарку. Онда је дошла нова љубав - плес, посебно денсхол. Воли да се зноји у теретани и опушта се у сесијама јоге и медитације. Своје знање о тренингу и здравом начину живота стално проширује. Шта осим спорта? Он води продавницу природне козметике и здраве хране, пише сопствени блог (стилзициадоволни.пл) и бави се писањем текстова.

Прочитајте више чланака овог аутора

Категорија:

АБЦ вежби