Трчим прилично дуго, само за своје добро. Током 4 месеца интензивних трчања, ове године сам изгубио 6 кг, са 74 кг на 68 кг. Ипак, направио сам месец дана паузе у трчању и, нажалост, у септембру сам се угојио 72 кг. Коју дијету користити, шта ограничити? Напомињем да никада нисам држао никакву дијету и јео сам веома добро, јео све.
Пре свега, потребно је да израчунате своје енергетске потребе. Најједноставнија формула је 22 пута ваша тежина - са 72 кг ово нам даје 1584 кцал БМР. Затим треба узети у обзир свој коефицијент физичке активности, који је у распону од 1,1-2,0. Узмите 1,4-1,5 безбедно. Ово нам даје око 2.200 кцал дневно за одржавање тежине.
Да бисте започели редукцију на самом почетку, смањите 200 кцал и пазите на своје тело. Расподела макронутријената може бити 2,0-2,2 г протеина по килограму телесне тежине, масти на нивоу од 1,0-1,5 г/кг телесне тежине и угљених хидрата за допуну потражње. Треба избегавати високо прерађене производе, једноставне угљене хидрате, слаткише и заслађена пића. У исхрани треба да доминирају интегралне житарице као што су смеђи пиринач, прекрупе, тестенине од спелте и црни хлеб. Такође, једите доста свежег или смрзнутог поврћа, осим поврћа у конзерви. Протеини треба да буду обезбеђени из јаја, меса и рибе, осим ако нисте вегетаријанац.
Желео бих да додам још неколико речи о самом тренингу и трчању. Немојте се фокусирати само на трчање. Вреди узимати интервале који изазивају снажан метаболизам и ослобађање хормона који убрзавају сагоревање масти. Да би се постигао жељени ефекат, чврсто, лепо, снажно и витко тело, вреди почети и са тренингом снаге. То могу бити вежбе са сопственом телесном тежином. И на крају, дијета је наш начин исхране, само треба мало да прилагодите своје навике и запамтите да пијете најмање 0,03 литара воде по килограму телесне тежине. Захваљујући води, ефекти ће такође бити бржи. Ако имате додатних питања, не оклевајте да ме контактирате.
Запамтите да је одговор нашег стручњака информативан и да неће заменити посету лекару.
Томасз ПиотровскиОн је сертификованлични тренер и специјалиста за исхрану. Своје знање је стицао од најбољих стручњака у фитнес индустрији у Пољској. Има вишегодишње искуство рада као дијететичар у приватној установи у Кракову и искуство у раду као лични тренер. Такође пише стручне чланке о здрављу, обуци и суплементацији и ради у индустрији суплемената. Страствен је за мачевање песницом.
Још савета овог стручњака
АЛТ и вежбање и дијететски суплементи. Како се бринути за јетру? [Стручни савети]Бол у препонама током и после тренинга [савет стручњака]Болови у леђима. умеш ли да возиш бицикл? [Стручни савети]Дијета и вежбе за мршављење за мушкарце преко 50 година. [Савет стручњака]Колико калорија јести да бисте избегли јо-јо ефекат док губите тежину? [Стручни савети]Како тинејџер са прекомерном тежином може да вежба? [Стручни савети]Како смршати након срчаног удара и операције кичме? [Стручни савети]Како изгубити тежину са груди и стомака? [Стручни савети]Како остати мотивисан да изгубите тежину? [Стручни савети]Како да вежбате код куће да бисте смршали бедра и стомак? [Стручни савети]Како вежбати да изгубите тежину? [Стручни савети]Које доба дана је најбоље време за вежбање? [Стручни савети]Које вежбе за тинејџера да изгубе тежину и фигуру? [Стручни савети]Убадање и пуцање у колена током тренинга [Савет стручњака]Обликовање тела. Где започети тренинг у теретани? [Стручни савети]Понављајући бол у леђима [стручни савет]Губитак тежине седентарним начином живота [Савет стручњака]Исхрана када покушавате да смањите тежину [Савет стручњака]Несвестица и крварење из носа код физички активног тинејџера [Савет стручњака]гојазност. Како изгубити тежину са преддијабетесом и хипертензијом? [Стручни савети]Тренинг за раван стомак након трудноће [Савет стручњака]Добијање тежине упркос физичкој активности. Како успоставити дијету? [Стручни савети]Вежбам, али не могу да смршам [стручни савет]