Молим вас помозите ми да изаберем дијету. Досадашњи контакти са дијететичаром су ме само иритирали. Нисам се осећао пријатно у њима. Слика моје ситуације. Имам 43 године, висок 170 цм и тежак око 95 кг. У јулу 2022. имао сам 101 кг. Обим стомака 3 центиметра испод пупка је приближно 115 цм. Осим тога, имам преддијабетес и хипертензију који су медицински регулисани. Докторка ми је дала 2 месеца времена, рекла је да ако не изгубим тежину, мораћу да почнем са фармакотерапијом. Оно што желим да избегнем, јер ми је доста таблета које ме чине поспаним и уморним (нуспојаве смањења притиска). Моји резултати са прошлогодишњег мерења биоимпедансе, када сам имао 96 кг, били су: висина: 170 цм, тежина: 96,3 кг, маст 26,6%, масна маса: 25,6 кг, ффм: 70,7 кг, мишићна маса: 67,2 кг, тбв: 50,4 кг, тбв%: 52,3%, бмр: 2091 кцал, 8749кЈ, метаболичка старост: 55, бми: 33,3, идеална телесна тежина: 63,6 кг, степен послушности: 51,4%. Мој шећер наташте је 101, однос Х1Ц (гликација у крви 6,2, нормална до 6,1), а шећер у другом сату након оралне примене шећера је 191. Желим да губим тежину полако: колико калорија могу да једем? Волео бих и да почнем да трчим, али не знам како то утиче на моју исхрану. Како треба променити исхрану са повећаним физичким напорима? Могу ли изгубити тежину до јуна? Да ли ћу до тада моћи да смршам своје унутрашње органе? Мој тренутни посао је кауч (седим за компјутером). Пут до посла и са посла проводим у колима. Дакле, моја активност је ниска.
Почнимо од почетка. Са тренутном тежином, требало би да једете око 2600-2700 кцал дневно. Прво треба да водите рачуна о повећању количине воде током дана. Треба пити најмање 3 литра воде, односно две флаше од 1,5 литара. Само пијење воде ће вам омогућити да смањите телесну тежину, очистите тело, разблажите крв и помогнете у нормализацији притиска. Процес чишћења тела захваљујући води учиниће да се осећате боље и постаћете мање поспани.
Што се тиче саме исхране. Молимо вас да се концентришете на храну богату хранљивим материјама, односно пуно поврћа. Једноставне шећере треба избегавати, што значи да не треба јести превише воћа. Међутим, вреди се фокусирати на увођење у исхрану крупице, рибљег и биљног уља. Месо можепржите у малој количини прочишћеног путера или кокосовог уља. У посуђе можете додати ланено или маслиново уље. Генерално, требало би постепено да мењате своје навике у исхрани како бисте искључили лоше производе из своје исхране.
Што се тиче трчања. Мислим да је у почетку базен 3 пута недељно боља опција. Када трчите, оптерећујете зглобове, док пливате опуштате тело и сагоревате много калорија. Такође прилажем два видео снимка који приказују вежбе које вреди радити сваки дан док водите седентарни начин живота: ввв.иоутубе.цом/ватцх?в=УцмЕ-е5_Ит8 и ввв.иоутубе.цом/ватцх?в=Е3ј8МКСЛ_емИ&т=119с). Калоријска залиха од 2600-2700 кцал и тренинг у базену 3 пута недељно, плус свакодневне вежбе мобилизације из филмова, омогућиће вам да изгубите око 2-4 кг месечно у комбинацији са одговарајућим избором прехрамбених производа. У почетку чак и више.
Смањите калорије веома, веома полако, боље је додати јединицу за обуку. Снабдевање макронутријентима треба поставити на ниво: 2,2 г протеина по кг телесне тежине, око 30-35% потребе из масти, а остатак из угљених хидрата. 1 г протеина=4 кцал, 1 г угљених хидрата=4 кг, 1 г масти=9 кцал. Поврће можда неће бити укључено у потражњу, биће лакше, а друго, оно није толико калорично да би имало прави утицај на вашу исхрану. Уз главне оброке једите око 300-400 г поврћа. Укупно треба да буде 5 оброка, од којих су 2 мала ужина. Ако имате додатних питања, слободно пишите, покушаћу да објасним све и одговорим на свако питање.
Запамтите да је одговор нашег стручњака информативан и да неће заменити посету лекару.
Томасз ПиотровскиОн је сертификовани лични тренер и специјалиста за исхрану. Своје знање је стицао од најбољих стручњака у фитнес индустрији у Пољској. Има вишегодишње искуство рада као дијететичар у приватној установи у Кракову и искуство у раду као лични тренер. Такође пише стручне чланке о здрављу, обуци и суплементацији и ради у индустрији суплемената. Страствен је за мачевање песницом.
Још савета овог стручњака
АЛТ и вежбање и дијететски суплементи. Како се бринути за јетру? [Стручни савети]Бол у препонама током и после тренинга [савет стручњака]Болови у леђима. умеш ли да возиш бицикл? [Стручни савети]Дијета и вежбе за мршављење за мушкарце преко 50 година. [Савет стручњака]Колико калорија јести да бисте избегли јо-јо ефекат док губите тежину? [Стручни савети]Како тинејџер са прекомерном тежином може да вежба? [Стручни савети]Каода смршате након срчаног удара и операције кичме? [Стручни савети]Како изгубити тежину са груди и стомака? [Стручни савети]Како остати мотивисан да изгубите тежину? [Стручни савети]Како да вежбате код куће да бисте смршали бедра и стомак? [Стручни савети]Како вежбати да изгубите тежину? [Стручни савети]Које доба дана је најбоље време за вежбање? [Стручни савети]Које вежбе за тинејџера да изгубе тежину и фигуру? [Стручни савети]Убадање и пуцање у колена током тренинга [Савет стручњака]Обликовање тела. Где започети тренинг у теретани? [Стручни савети]Понављајући бол у леђима [стручни савет]Губитак тежине седентарним начином живота [Савет стручњака]Исхрана када покушавате да смањите тежину [Савет стручњака]Несвестица и крварење из носа код физички активног тинејџера [Савет стручњака]гојазност. Како изгубити тежину са преддијабетесом и хипертензијом? [Стручни савети]Тренинг за раван стомак након трудноће [Савет стручњака]Добијање тежине упркос физичкој активности. Како успоставити дијету? [Стручни савети]Вежбам, али не могу да смршам [стручни савет]