Типови ваљака се разликују колико и њихова намена. Масажни ваљак је све популарнији уређај захваљујући коме можете да обављате самомасажу и уштедите време и новац на посетама физиотерапеуту. Понекад се можете изгубити у врстама ваљака који су сада доступни за куповину: долазе у свим облицима, величинама, површинама и … није сва опрема за аутоматску масажу у облику ваљка.

Садржај:

  1. Типови ваљака - чему служе?
  2. Типови ваљака - ваљци необичних величина
  3. Врсте ваљака - лоптице за масажу
  4. Типови ваљака - како ваљати?
  5. Типови ваљака - који ваљак изабрати? [ТАБЕЛА]

Роллерспостају све популарнији. Није ни чудо што произвођачи опреме за спорт и рехабилитацију сваке године издају нове врсте ваљака, ваљака и лоптица за масажу. Зашто? Ролање је активност која ће помоћи у ублажавању болова, смањењу неповољне напетости мишића, убрзању регенерације, повећању циркулације крви, учвршћивању, побољшању покретљивости, уклањању токсина из ткива…и још много тога! Предности превртања не могу се преценити. Упознајте најефикасније и најпопуларније врсте ваљака!

Типови ваљака - чему служе?

1. Прва подела ваљака тиче се њихове тврдоће. Осовине се могу поделити на:

  • Софт

Мекани ваљци се користе за опуштање напетих мишића, убрзање регенерације након тренинга и побољшање циркулације. Намењени су за веома нежно ваљање. Меки ваљци такође добро функционишу као загревање против тежег котрљања са тврђим ваљцима или лоптом.

  • Средње

Имају исту функцију као мекани ваљци, али су мало јачи. Захваљујући средњој тврдоћи, допиру до дубљих места у нашем телу и ефикасније побољшавају снабдевање крвљу. Ово је најчешће бирани тип ваљка. Погодан је и за почетнике и за напредне.

  • Тварде

Тврди ваљци, као и њихови претходници, замењују руку физиотерапеута и савршено делују на мишиће и фасције. Тврди ваљци су веома интензивне у свом деловању и пре су намењени људима који су већ вешти у котрљању. Тврди ваљци чак доста достижудубоко лоциране структуре и ефикасно стимулишу њихово деловање, захваљујући чему убрзавају време регенерације дате меке структуре.

Котрљање на тврдим ваљцима може бити прилично болно, и док се котрљамо, морамо се побринути да опустимо смотане мишиће и дубоко дишемо. Ако се, уместо тога, напнемо још више и бол је већи од жељених 7 на скали 1:10, ова врста ваљка није намењена за нас.

2. Друга подела ваљака је класификација на глатке и оне са избочинама/зарезаним:

  • Глатки ваљци

Ови ваљци су намењени за котрљање после тренинга. Њихов задатак је да опусте напете мишиће, убрзају регенерацију и смање ефекат ДОМС-а. Глатки ваљци смирују напете мишиће и фасцију и смањују бол и укоченост. Ово директно доприноси повећању покретљивости зглобова и стицању већег опсега покрета.

Штавише, редовно ваљање на глатким ваљцима повећава хидратацију и флексибилност мишића и околних фасцијалних ткива. Мекани ваљци се могу користити кад год осетимо потребу да опустимо мишиће, ублажимо бол и опустимо се. Савршено за спорт, свакодневне тегобе и као додатак рехабилитацији.

  • Ваљци са избочинама / урезани

Ова врста ваљака је дизајнирана за ваљање пре тренинга. Стимулише мишиће на рад, убрзава циркулацију крви, загрева меке структуре и представља облик загревања пре вежбања – активира миофасцијалне структуре да раде.

Штавише, жљебови ваљак даје ефекат вибрације, захваљујући чему се ефикасно носи са целулитом. Ваљак са избочинама такође побољшава проток лимфе и повећава уклањање токсина из тела.

Ролер се такође може користити у било ком тренутку када осетимо да нам је потребна масажа, када смо напети и имамо болове који су последица недостатка покрета.

Типови ваљака - ваљци необичних величина

Стандардни ваљци, намењени за масажу целог тела, обично су димензија 30к15 цм. На тржишту се, између осталих, налазе и слим ролери димензија 30к10 цм и веће ролне величине 45к15 цм.

Облик и величина осовине су важни! Зависи од тога која мишићна група и појединачне структуре нашег тела ће бити нахрањене и опуштене.

Хајде да погледамо најпопуларније типове ваљака:

  • Микро ролне

Ови ваљци су дизајнирани за масажу лица и рамена. Обично се користе за масажу мишића лица како би их опустили и опустили -посебно око слепоочница у случају мигренских главобоља и болова у мандибулама. Са мањим ваљцима такође можемо успешно побољшати чврстоћу коже лица и смањити штетне последице стреса.

Микро ваљак је такође производ који се може користити за прецизно опуштање мишића шака, прстију и подлактица. Такав ваљак је величине 6к3 цм, па може да стане чак и у женску тоалетну торбу! Можете га понети са собом где год да идете.

  • Мини ролне

Нешто су већи од микро ваљака, јер су њихове димензије обично 15к5,5 цм. Дизајнирани су да раде на миофасцијалним структурама малих мишићних група, посебно стопала, листова, руку, подлактица и лактова. Добро се носи са боловима ахилове тетиве, плантарне фасције, тениског / голферског лакта и, на пример, синдромом карпалног тунела.

Захваљујући назубљеним мини ваљцима, убрзава се процес зарастања ткива и убрзава метаболизам ткива у оним деловима до којих се ваљком намењеном за масажу целог тела не може достићи са таквом прецизношћу.

Врсте ваљака - лоптице за масажу

Навикли смо да размишљамо о котрљању као о котрљању тела. Наравно, ово је тачно, али ваљање се не ради само на ваљку! Наше тело се састоји од много различитих структура којима су потребни специфични облици ваљака да би се уклопили у њих:

  • Куглице за масажу

Куглице за масажу су обично пречника 8-12 цм и намењене су тачном и дубоком опуштању или стимулацији мишића. Савршено за разбијање окидачких тачака мишића и фасције и мобилизацију међумишићних пукотина.

Куглице за масажу су намењене оним деловима где стандардни ваљак не функционише тако ефикасно, на пример глутеалним мишићима, посебно мишићима у облику крушке, грудима, листовима и рукама.

Погодан је и за дубоку масажу бицепса, квадрицепса, трапезних мишића и илиотибијалног појаса. Што је лопта мања, то је акција прецизнија.

  • Дуобалл

Ово су дупле лопте дизајниране за прецизно опуштање и мобилизацију мишића и фасције које се налазе дуж кичме. Дуобалл лопта ће добро радити у раду на мишићима екстензорима и лумбалној регији.

Смањује бол, укоченост и напетост кичме и савршен је за лечење многих болести мишићно-скелетног система, на пример дископатије. Двострука лопта се такође препоручује људима који имају јаке болове у леђима и врату, и умор и преоптерећење.

Такође се препоручујеза особе са мигренским главобољама, погрбљеним и изложеним дуготрајном стресу. Дуобалл ће такође радити за људе са продубљеном и подигнутом лумбалном лордозом.

Типови ваљака - како ваљати?

Дакле, како се ово котрља? Боље пре или после тренинга? Брзо или споро? Сваки дан или само када смо напети? И тачно, ваљак опушта мишиће или им омогућава да раде ефикасније? Многи од нас себи постављају ова и слична питања… и знамо одговор!

  • Роллинг пре тренинга- треба да буде динамичан и не би требало да траје предуго. Претпоставља се да ваљање пре вежбања не би требало да траје дуже од једног минута за дати део мишића. Заснива се на релативно брзим и енергичним покретима од причвршћивања до причвршћења мишића. Колико таквих дужина треба да има? Обично се препоручује осам дужина за дату мишићну групу. Пре тренинга најбоље ће функционисати зарезани ваљци и куглице за масажу за теже приступачне структуре.
  • Котрљање након тренинга- може потрајати много дуже. Овде се све мења: брзина, тачност и време превртања. Да бисте се опустили, смањили бол и побољшали покретљивост, препоручује се да се котрља полако - померајући ваљак центиметар по центиметар сваке секунде. Поред тога, дати део мишића треба да буде што је могуће опуштенији. Ако, на пример, котрљамо илиотибијалну траку, требало би чак и да пребацујемо ногом по поду – не сме да буде истегнута као струна и да буде изнад земље (што је честа грешка!). Док се котрљамо, треба да дишемо дубоко, а то важи и за котрљање пре тренинга. За сваки мишић вреди потрошити око 3 минута, али не претерујте! Ако осећамо да нам је неко место посебно болно, останимо тамо дуже време и удахнимо неколико пута дубоко. Наравно, не можете ни у чему претеривати, јер ако не знамо умереност, на овим местима могу да се појаве болне модрице.

Шта је ефикасније после тренинга или пре? Одговор је: сваки је ефикасан! Обе ове стратегије имају много сврхе и свака има своју примену и специфичан циљ који морате да прилагодите својим потребама.

НАПОМЕНА! Не газите директно на зглобове и коштане структуре док се котрљате! Ваљци су намењени само за рад са меким ткивом.

Ако много седимо и желимо да вежбамо после посла, вреди прво стимулисати нервни систем на рад и загрејати мишиће на назубљеном ваљку. Ако смо страствени спортисти, сигурно су наши мишићи локално стегнути иболно. Онда се вреди опустити на глатком ваљку одмах након завршетка физичког напора

Колико пута недељно да се котрља? Најважније је запамтити да се не можете превртати сваки дан, јер је свакодневна физичка активност непожељна. Требало би да ваљате сваки други или трећи дан. Најједноставније правило је - котрљајте када бол/бол нестане након претходног котрљања.

Колико пута дневно ваљати? Можете се мотати до три пута дневно, али морате запамтити да је вредно консултовати физиотерапеута или тренера. Такав систем неће бити добар за све и сигурно није универзалан систем. Вртање око тренинга, односно пре и после тренинга, биће много ефикасније.

Типови ваљака - који ваљак изабрати? [ТАБЕЛА]

Желите да купите ваљак за масажу, али нисте сигурни који тип је прави за вас? Наша табела ће вам помоћи да одаберете ваљак који одговара вашим потребама!

Тип ваљкаЗа кога?Пре или после тренинга?За шта?Како ролл?
Глатко, мекоЗа ткива осетљива на бол са много бола и почетнике у ваљањуПосле тренингаЗа опуштање мишића, убрзавање регенерацијеПолако, померајући се још један центиметар сваке секунде
Глатко, средње тврдоЗа ткива умерено осетљива на бол са умереним боломПосле тренингаЗа опуштање мишића, убрзавање регенерацијеПолако, померајући се још један центиметар сваке секунде
Глатко, тврдоЗа ваљак отпоран на бол и напредни ваљакПосле тренингаЗа опуштање мишића, убрзавање регенерацијеПолако, померајући се још један центиметар сваке секунде
тачкаста / ребраста, средње тврдаЗа оне који треба да стимулишу своје мишиће да раде; имају седећи посао / не крећу се многоПре тренингаДа стимулишете мишиће да раде и побољшате циркулацијуПрилично динамично, неколико (максимално 10) дужина по мишићу
са чеповима / назубљеним, тврдаЗа оне који треба да стимулишу своје мишиће да раде; имају седећи посао / не крећу се многоПре тренингаДа стимулишете мишиће да раде и побољшате циркулацијуПрилично динамично, неколико дужина по мишићу
Мала ролна, глаткаЗа оне који желе да опусте мишићестопаПосле тренингаЗа опуштање мишића стопала, лактова, подлактица, листоваПолако, померајући се још један центиметар сваке секунде
Мала ролна, нарезанаЗа оне који желе да стимулишу мишиће стопала да раде и побољшају његову циркулацијуПре тренингаЗа стимулацију мишића стопала, лактова, подлактица, листоваПрилично динамично, неколико дужина са сваке стране
Лопта, малаЗа оне који желе да досегну дубље фасциа-мишићне структуре, прецизније разбијте тригер тачке и масирајте мање делове мишићапре / после тренингаТачније котрљањеПре тренинга - динамички; После тренинга - полако
Лопта, средњаЗа оне који желе да достигну дубље фасциа-мишићне структуре и масирају мање делове мишићапре / после тренингаТачније котрљањеПре тренинга - динамички; После тренинга - полако
Дуобалл лоптаЗа оне који имају напету, непокретну и болну кичмупре / после тренингаЗа параспиналне мишићеПре тренинга - прилично динамично, али не пребрзо због кичме; После тренинга - полако
О ауторуМаłгорзата КослаОна је квалификовани фитнес инструктор и сертификовани лични тренер. Од детињства њена највећа страст био је спорт - играла је фудбал и кошарку. Онда је дошла нова љубав - плес, посебно денсхол. Воли да се зноји у теретани и опушта се у сесијама јоге и медитације. Своје знање о тренингу и здравом начину живота стално проширује. Шта осим спорта? Он води продавницу природне козметике и здраве хране, пише сопствени блог (стилзициадоволни.пл) и бави се писањем текстова.

Прочитајте више чланака овог аутора

Категорија:

АБЦ вежби