Вежбање током трудноће је од суштинског значаја за одржавање вашег тела у доброј форми. Кретање побољшава респираторни и циркулаторни систем, побољшава метаболизам и омогућава вам да одржите одговарајућу тежину и лепу фигуру. Труднице треба редовно да вежбају јер им то олакшава ношење трудноће и порођаја. Тренутно су јога, пилатес и боди балл веома модерни и препоручују се трудницама.

Интервју са Катажином Семполском, фитнес инструктором, аутором програма физичких активности за труднице „Активно 9 месеци“.

Зашто вежбање не би требало занемарити током трудноће?

Жене које су активне подносе трудноћу много лакше и спорије се умарају. Кретање побољшава циркулаторни и респираторни систем. Током вежбања повећава се проток крви кроз материцу и плаценту, што позитивно утиче на развој фетуса. Проблеми као што су превремени порођај, изношење трудноће или неслагање фетуса ређе су код будућих мајки које редовно практикују гимнастику. Бити активан такође, наравно, побољшава ваш метаболизам.

Даме које вежбају добијају мање на тежини и немају проблема са гојазношћу након порођаја, а ређе имају и стрије на стомаку. Штавише, гимнастика је одлична за психу. Женама даје самопоуздање и смањује страх од порођаја. Овде бих желео да вам дам слику колико труда је труд да се роди. Израчунато је да током њега у просеку губимо 2,3 кцал у минути, што је потпуно исто као и када ходамо без оптерећења, брзином од 4-5 км/х. Наизглед није много, али с обзиром да порођај траје непрекидно 7 до 10 сати, напор је упоредив са оним што бисмо уложили за 40-50 км пута без одмора! Само редовне физичке вежбе могу добро припремити будуће мајке да савладају ову „маратонску дистанцу“. Захваљујући гимнастици, жене боље толеришу напор и брже пролазе кроз различите фазе порођаја. Такође осећају мање бола, што им омогућава да одустану од фармаколошке анестезије.

Да ли вежбање током трудноће на било који начин штети вашој беби?

Не, управо супротно. Утврђено је да новорођенчад чије су мајке вежбале током трудноће постижу више Апгар скор у односу на новорођенчад физички неактивних жена.осим тога, много ређе оболевају. Наравно, важно је да је обука правилно одабрана. Треба избегавати, између осталог, вежбе које укључују скакање и трзаве покрете, посебно током трећег триместра трудноће. Напор не сме бити превише интензиван. Пулс током тренинга не би требало да прелази 140 откуцаја у минути. Када стомак будуће мајке постане видљив, потребно је да одустанете од положаја лежања на стомаку и ограничите вежбе за јачање рецтус абдоминиса.

Како сте дошли на идеју да креирате програм вежбања "Активних 9 месеци"?

Радила сам као инструктор у школи за рођење Беата Сзол, тада сам први пут имала контакт са трудницама. Био је то прави изазов за мене. Морала сам да стекнем многа знања о физиологији трудноће и порођаја, методологији, као и да научим индикације и контраиндикације за извођење ове врсте наставе. Гимнастика у школама за рођење је тада била веома тиха, традиционална  на пример, даме су пружале руке и „палеле сијалицу“. На крају је увек било опуштање и вежбе дисања. Морам признати да као инструктор тада нисам могао да се испуним, недостајало ми је нешто ново, неки свеж дах. Уосталом, фитнес се врло брзо развијао, како у свету тако и у Пољској, а понуда за труднице је и даље била иста код нас.

Идеја ми се вратила када се испоставило да чекам бебу. До 5. месеца трудноће водила сам часове пилатеса и боди лопте. Онда, када ме је истурени стомак спречио да нормално тренирам, модификовала сам вежбе за себе и друге труднице. Такође сам додао јога елементе у програм.

Зашто сте комбиновали пилатес, боди балл и јогу?

Зато што су ове врсте вежби тренутно веома модерне, али и безбедне, и савршено одговарају потребама будућих мајки. Пилатес ублажава и спречава болове у леђима, на које се жали већина трудница. Јога се савршено протеже, а гимнастика са великом лоптом побољшава укупну кондицију, јача мишиће карличног дна и не додатно оптерећује кичму. Часове допуњујем тренингом дисања и вежбама опуштања.

Могу ли све будуће маме да вежбају?

Не постоје контраиндикације за вежбање код здраве физиолошке труднице. Препреке могу бити, на пример, крварење, тешка анемија, хипертензија, дијабетес, инфекције или вишеструка трудноћа. Пре него што будућа мајка одлучи да тренира, требало би да затражи дозволу од гинеколога акушера. У програму 9 месеци Ацтиве, вежбе су прилагођене свакој фази трудноће, тако да можете да вежбате до термина. Једна од госпођа је дошла на наставу и после 11 дана од договореног временарок!

Треба, међутим, нагласити да је важно да ли је жена била физички активна и пре него што је затруднела. Будуће мајке које редовно вежбају могу да наставе са тренинзима, само треба да смање његов интензитет и уведу посебне вежбе у припреми за порођај. Женама које су активне тек сада, када чекају бебу, нуди се да почну са вежбама ниског интензитета не пре 4-6. месец трудноће. Такође им саветујем да ограниче обуку у последњих месец дана пре порођаја.

Колико често труднице треба да вежбају?

Светска здравствена организација (СЗО) препоручује најмање 30 минута дневно. Часови које водим трају 50 минута. Подстичем будуће маме да вежбају најмање два пута недељно. Неки се појављују чешће.

Постоје ли посебне индикације за одећу за вежбање?

Свакако треба да буде прозрачан и удобан како се будућа мајка не би прегрејала током тренинга. Што се обуће тиче, препоручујем слободу: или ципеле или босе ноге. Истина је да током трудноће релаксин, хормон који опушта зглобове, ради и жене чешће пате од повреда. С друге стране, женама које чекају бебу отичу ноге, а на крају трудноће је везање ципела понекад немогуће без помоћи (стомак је превелик и тешко се савијати). Тренинг „Активних 9 месеци“ не оптерећује зглобове колена и скочног зглоба. Даме углавном седе на лопти или вежбају у ниским позицијама на струњачи, тако да нису у опасности од повреде.

Категорија:

Трудноћа