Гимнастика у последњем тромесечју трудноће је од посебног значаја - да би порођај био безбеднији и што мање болан, мишићи материце морају бити ојачани и флексибилнији. Поред тога, гимнастика ће смањити стрес на мишиће кичме повезан са подизањем стомака. Вежбе препоручујемо трудницама које нису могле да учествују на часовима порођаја.

Гимнастика у последњем триместру трудноћеће такође побољшати мишиће леђа и смањити њихову напетост. То ће им бити од велике користи, јер како стомак расте, тежиште трудничког тела се мења – па да би задржала усправно држање, будућа мајка стално затеже мишиће око кичме. Када очекујете бебу, не би требало да вршите превелики притисак на своје тело. Према томе, свевежбеморамо изводити док се не осетимо уморни. Такође треба избегавати ударце тела, па су искључени скокови, скокови и сл. Тренинг увек завршавамо вежбама опуштања и дисања. Док вежбате, морате слободно да дишете. Издах треба да буде двоструко дужи од удисаја. Утрудноћепотреба тела за кисеоником се повећава, али је дисање отежано услед притиска на дијафрагму.

гимнастика за труднице ће ојачати мишиће бутина, задњице и материце

Опуштање мишића бутина и задњице

Станите са раздвојеним стопалима, са стопалима мало ширим од рамена и усмјерите их према ван. Поставите десни на прсте и направите чучањ, држећи колена ка споља и стављајући тежину на обе ноге подједнако. Ако вам је ово претешко, можете да наслоните цело стопало на под. Док се исправљате, чврсто затегните унутрашње мишиће бутина и задњице. Поновите вежбу отприлике 12 пута, а затим промените ногу.

Истезање мишића бутине

Станите узјаха, усмјерите стопала према ван. Полако направите дубоки чучањ, пазећи да су вам стопала чврсто наслоњена на под. Раширите колена док помажете лактовима. Ослањајући се на пете, пребаците тежину са једне ноге на другу. Задржите ову позицију неколико секунди.

Опуштање мишића око карлице

Станите са раздвојеним стопалима, поставите стопала шире од рамена, савијте ноге у коленима. Гурните кукове напред, затегните задњицу и трбушне мишиће. Задржите око 2 секунде, опустите се и вратите сепочетну позицију. Поновите 8 - 12 пута.

Јачање мишића дна карлице

Станите раширених ногу, савијте колена и ставите руке на бутине. Гурните карлицу напред, савијајући леђа у лумбалној регији док удишете кроз нос. Издахните устима док се враћате у почетну позицију. Поновите 12 пута.

Опуштање мишића ногу

Станите право раширених ногу. Неколико секунди пребаците тежину тела са једне ноге на другу у замаху, ослањајући се углавном на спољне ивице стопала.

Истезање унутрашњих мишића бутине

Лезите на леђа. Подигните исправљене ноге, ставите дланове на унутрашњу страну колена. Полако испружите ноге док лагано притискате рукама на коленима. Доњи део леђа треба да буде у равни са подом све време. Поновите 8-12 пута. Вежба се може изводити само до 34. недеље трудноће.

Опуштање мишића лумбалног региона

Направите подупрто колено, раздвојите колена у ширини кукова, а руке у ширини рамена. Гурните карлицу напред и истегните леђа у лумбалној регији док удишете кроз нос. Затим се вратите у почетну позицију док издишете устима. Поновите 12 пута. У истој позицији, полако кружите куковима 4 пута у оба смера.

Јачање мишића који подржавају репродуктивни орган

Подуприте колена тако да су вам колена окренута ка споља, а стопала спојена заједно. Ослоните руке на под и кукове окренуте према горе. Удахните, а затим издахните, напињући мишиће карлице као да их подижете, а затим их опустите. Поновите 4 - 6 пута.

Побољшање мишића дна карлице

Лезите на леђа, савијте ноге у коленима и ставите стопала у ширину кукова. Руке су положене уз тело. Полако подигните кукове, држећи лопатице и стопала чврсто на поду. Затегните мишиће задњице. Затим полако спустите тело, постављајући прво леђа, а затим кукове на под. Поновите 8 пута.

Гимнастика током трудноће ће смањити стрес на мишиће леђа

Растерећење мишића око кичме

Седите удобно на столицу, наслоните леђа на наслон. Узмите тегове, лагано савијте лактове и усмјерите дланове према поду. Полако подигните руке у страну до висине рамена, а затим полако спустите. Поновите 8 пута у 3 серије. 4 дубоко удахните између сваког.

Истезање торза

Седите удобно на столицу, ноге у ширини кукова. Ставите десну руку на лево колено, а леву на полеђину наслона за рукестолице. Удахните и окрените се уназад преко левог рамена. Држите ову позицију 10 секунди, слободно дишући, а затим се вратите у почетну позицију. Поновите 3 пута са сваке стране.

Јачање мишића руку

Седите удобно на столицу, наслоните леђа на наслон. Узмите тегове (максимално 0,5 кг) у руке, исправите руке и усмјерите дланове према горе. Полако савијте лактове да затегнете мишиће, а затим их исто тако полако исправите (мишићи су све време напети). Поновите вежбу 8 пута у 3 серије. 4 дубоко удахните између.

"Здровие" месечно

Категорија:

Трудноћа