Вожња бицикла је класификована као вежба издржљивости (кардио тренинг), тако да је најбоље да се припремите за њу тако што ћете побољшати своју укупну кондицију и навикавати тело на продужени напор неколико недеља пре него што завршите прву руту. За рекреативну вожњу по граду довољан је кратак сет вежби истезања и загревања зглобова.

Загревање пре вожње бицикла: вежбе издржљивости и истезања

Најбољи резултати ће се постићи, на пример, брзом шетњом, џогирањем, пливањем, вожњом собног бицикла. Ову врсту напора треба комбиновати са вежбама истезања које ће мишиће и тетиве учинити флексибилнијим и загрејати зглобове, штитећи их од повреда. Стога, ако одлучите да ходате, пре тренинга урадите загревање (можете да га прескочите када ходате).

Загревање пре вожње бицикла [вежба 1]

Кружење коленима (сложите стопала, савијте ноге, ставите руке на колена, изводите обимне кругове коленима, прво улево, затим удесно, затим отворите колена и кружите према унутра , затим напоље) и ногама.

Зашто се исплати возити бицикл?

Загревање пре вожње бицикла [вежба 2]

Истезање мишића квадрицепса (ухватите пету десне ноге и повуците је до задњице, поновите са левом ногом).

Загревање пре вожње бицикла [вежба 3]

После тренинга издржљивости урадите вежбе за јачање мишића ногу (нпр. получучњеви), јер ће они бити најискоришћенији током вожње, као и леђа (нпр. "чамац" - лежећи на стомаку, истовремено подигните руке и ноге) и стомак (типично крцкање), посебно ако планирате да возите брдски бицикл. Јако нагнут положај који се заузме током вожње (нпр. на "горцима") често је узрок болова у лумбалној кичми.

Загревање пре вожње бицикла [вежба 4]

Коначно, урадите неке вежбе истезања (нпр., попните се на прсте док испружите руке што је више могуће, а затим се сагните напред).

Колико дуго треба да се загреје пре вожње бицикла?

Почните да тренирате најмање 4 недеље пре планираних путовања бициклом. Вежбајте 3 пута недељно, почевши од 15-20 минута и продужавајући ово време са 3-4 тренинга, све док не достигнете цца.сати (неколико минута загревања, око 45 минута вежби издржљивости, 10 минута - јачање и истезање).

ПРОЧИТАЈ>>Како да се ослободиш болова? <<<п

Након таквог тренинга, покушајте да возите редовно, 1-2 пута недељно. Почните са краћим путевима и постепено повећавајте растојање. И након сваке вожње, одвојите тренутак да истегнете мишиће бутина, листа и леђа, захваљујући чему ћете се заштитити од болних болова.

"Здровие" месечно

Категорија:

АБЦ вежби