Може ли храна допринети добром расположењу? Научници кажу да, и не мисле да је пун стомак довољан разлог за задовољство. Погледајте шта да једете да бисте се осећали добро.
Испоставило се да неки прехрамбени производи утичу на наш нервни систем и стимулишу производњу хормона и супстанци које побољшавају наше благостање. Ово је веома важна информација, посебно у данашњим временима када нас стрес и анксиозност због пандемије понекад чине „неми сами“.
Јединствена веза између црева и мозга
Како је могуће да наша исхрана утиче на наше расположење? Реч је о односу нервног система и система за варење. Између црева, која су важан елемент система за варење и мозга, налази се тзв. осовина која повезује ова два органа физички (преко вагусног нерва) и биохемијски (преко неуротрансмитера).
Тзв добре бактерије које су део цревне микробиоте, односно групе микроорганизама који насељавају дигестивни систем. Њихово присуство дугујемо, између осталог, правилној и здравој исхрани, пуној влакана, поврћа и млечних производа.
Серотонин је такође важан елемент сарадње између пробавног и нервног система. То је ткивни хормон који је и неуротрансмитер, односно супстанца која шаље сигнале између нервних ћелија. Налази се углавном у цревној слузокожи, али се такође налази у нервном систему и тромбоцитима.
Серотонин се назива хормоном среће јер утиче на расположење особе. Када је његов ниво у телу исправан, осећамо се срећније, смиреније, не осећамо анксиозност, не патимо од депресивног расположења, фокусирани смо, емоционално стабилнији. С друге стране, људи који пате од депресије – како истраживања показују – имају низак ниво серотонина.
Када цревима недостају "добре" бактерије, комуникација на оси црева-мозак је поремећена. Тело такође има проблема са производњом неуротрансмитера, укључујући серотонин. Тада постаје неопходно снабдевање бактеријама споља у облику пробиотика.
Супстанце важне за мозак
Али пробиотици и серотонин нису све. Да би мозак правилно функционисао и производио супстанце неопходне за добро расположење, потребни су и други састојцинутритивна.
Веома је важна конзумација магнезијума, који утиче на рад централног нервног система и побољшава нашу концентрацију, односно витамина Б, који су задужени за рад нервних ћелија. Недостатак холина (витамин Б4) изазива нервозу, а витамин Б1 - повећава нашу подложност стресу. Витамини Б6 и Б12 су укључени у производњу неуротрансмитера, посебно серотонина из амино киселине која се зове триптофан (без њега тело не би могло да га производи).
Суплементација - подршка исхрани
Нажалост, наша исхрана није увек онаква каква би требало да буде. Журба изазвана послом и вишком обавеза значи да уместо здравог домаћег оброка, често посежемо за готовим оброком, пуним конзерванса и тзв. „Хемија”. Није ни чудо што не патимо само од болова у стомаку, већ и због недостатака витамина, минерала и других вредних хранљивих материја.
Тада је суплементација спас - у облику таблета можемо узимати витамине и минерале, али и обезбедити телу вредне пробиотике.
Које тачно супстанце вреди допуњавати да бисте имали добро расположење, били срећни и са осмехом приступили проблемима на послу?
- Омега-3 масне киселине
Све већи број истраживања сугерише да омега-3 масне киселине (које се налазе у масној риби као што су сардине, лосос и скуша, рибље уље, ораси, ланено семе и чиа) играју важну улогу у функцији мозга и да су њихови недостаци повезано са менталним проблемима.
- Пробиотици
Пробиотици су најпознатији по својим ефектима на правилно функционисање пробавног система, али истраживања потврђују да добре бактерије у цревима шаљу и примају сигнале у мозак (односно, одговорне су за функцију осовина црево-мозак). Резултати научних опсервација објављени 2022. године показали су позитиван ефекат пробиотика на особе са симптомима депресије. Пробиотички сојеви који су у истраживањима показали благотворно дејство на ментално здравље називају се психобиотици.
- Б витамини
Б витамини су важни хранљиви састојци за мозак. Такође су укључени у производњу серотонина и допамина, који помажу у регулисању расположења. Налазе се у орашастим плодовима, пасуљу, живини, изнутрицама, риби и целим житарицама.
Витамин Б је такође фолна киселина, чији недостатак утиче на депресивна стања. Можда је то због чињенице да је фолна киселина укључена у метаболизам серотонина, допамина и норепинефрина, који су неуротрансмитери важни за расположење. Извор фолне киселине јеспанаћ, артичоке, сочиво, авокадо, броколи.
- Витамин Д
Познат као соларни витамин, формира се у телу синтезом у кожи под утицајем УВ зрака. У нашем поднебљу изложени смо његовим недостацима, док витамин Д повећава ниво серотонина, а његов недостатак може бити повезан са поремећајима расположења, посебно сезонском депресијом. Витамин Д у храни је присутан у малим количинама: у морској риби, сиру, жуманцима, млеку.
- Триптофан
Триптофан, као што смо споменули, је аминокиселина неопходна за производњу серотонина. Његов недостатак изазива пад енергије, погоршање расположења, па чак и депресију. Триптофан је супстанца која се налази у одређеним намирницама, као што су: лосос, ораси и семенке (нпр. семенке бундеве), живина, јаја, тофу, соја, млеко, сир и ананас и овсене мекиње.
О исхрани која позитивно утиче на наше расположење каже проф. др хаб. н.мед.Ева Стацховска са катедре и одељења за људску исхрану и метаболомику Померанског медицинског универзитета
Наше расположење и добробит, наравно, зависе од многих фактора, укључујући наше гене, али на то утиче и начин на који једемо. Специјалисти препоручују дијету МИНД, која утиче на расположење и има неуропротективни ефекат.
МИНД дијета се заснива на исхрани која регулише крвни притисак и медитеранској исхрани. То је једноставна дијета, јер је изведена из исхране сиромашних људи, пријатељска је према људима и животној средини. Пун је биљних састојака, житарица, махунарки, зачинског биља, рибе, али мало меса, посебно црвеног меса (највише једном месечно).
МИНД дијета треба да укључује и тамне бобице, јер садрже вредне састојке који инхибирају процес старења, полифеноле и друге неуропротективне састојке. Требали бисмо их јести најмање два пута недељно. У исхрани МИНД-а такође има мало масти, а ако ништа друго је оно здраво маслиново уље, уље репице. Све животињске и транс масти су забрањене.
Говорећи о исхрани која утиче на расположење, вреди поменути састојке који су неопходни у комуникацији између пробавног и нервног система, тј. оса црева-мозак. То су првенствено биљна влакна, која нису само „чистач остатака“, већ углавном састојак који утиче на цревну бактеријску флору.
Дијетална влакна "хране" добре бактерије и захваљујући томе производе кратколанчане масне киселине, неуротрансмитере и витамине, укључујући из групе Б, који су неопходни за функционисање нервног система. Због тога би наши тањири требало да садрже много шареног поврћа богатог биљкамавлакна.
У ситуацијама када је наша микробиота напрегнута (лоша исхрана, хронични стрес, лекови - такође психотропни), вреди помоћи готовим композицијама пробиотичких бактерија. Међу њима има и оних који су показали ефекте „поправљања расположења“ у истраживањима, на пример дуоЛацтобациллус хелветицус Роселл®- 52 и Бифидобацтериум лонгум Роселл®- 175. Тестирали су их здрави људи који живе под стресом и људи који пате од депресије. Употреба пробиотика побољшала је њихове резултате на психолошким тестовима, што је потврдило њихово боље стање. Међутим, соматски резултати су били подједнако важни: мање гастроинтестиналне нелагодности изазване стресом, смањени нивои кортизола у урину или биохемијске промене повезане са већом производњом серотонина из триптофана.