6-недељни план тренинга за триатлонце који су већ започели своје прво такмичење. Тренинг у складу са распоредом у наставку ће вам помоћи да постепено повећавате темпо и постигнете бољи резултат на финишу. Погледајте спреман план тренинга за триатлон спринт на даљину (0,75-20-5).

6-недељни план тренинга за триатлонприпремио је тренер, играч триатлона на Европском и Светском првенству - Милош Кусзцзак. План је упућен људима који желе да се припреме за прво такмичење или стартују у триатлону већ су иза њих, али још нису задовољни постигнутим резултатима.

Распоред тренинга је дизајниран имајући на уму спортисте аматере, тј. људе који увек нађу времена да тренирају, редовно трче, бициклирају или пливају.

6-недељни план тренинга за триатлон за спортисте аматере

Прве недеље тренинга треба да уведу играча у режим тренинга и упознају га са опремом и методама тренинга. У наредним недељама у тренинг је уткан таб тренинг, односно извођење две јединице обуке једна за другом у кратком временском периоду. Тренинг бициклизма, праћен трчањем, има за циљ да створи симулацију и осећај онога што ће возач осећати на такмичењу након бициклистичког дела.

Испод ћете наћи објашњење термина који се користе у плану обуке.

Важно

Триатлон: корисни услови тренинга

Пливање:

  • ротација тела пузање - обратите пажњу на ротацију тела са једне на другу страну током покрета руке;
  • краул - пузање са потпорним шапама на рукама;

У току:

  • ВБ1 - трчање у 1. опсегу интензитета, тзв. џогирање;
  • ХР - број откуцаја срца, број откуцаја срца у минути;

Бицикл:

  • каденца - број окрета ручице у минути;
  • вожња бициклом са акцентима - то је вожња ниског интензитета са имплементацијом додељених задатака;
  • велики предњи ланчаник - пребацивање мењача на бициклу на већи ланчаник напред (обично има 52 зуба)
  • мали предњи ланчаник - пребацивање мењача на бициклу на мањи ланчаник напред (обично 39-42 зуба)

Плантренинг за триатлон спринт дистанцу (1-3 недеље) за средњи број

Понедељак је увек слободан дан , стога није укључен у табелу. Можете га користити за одмор или нпр. хидромасажу.

утораксредаЧетвртакпетаксуботанедеља
1. недељаПЛИВАЊЕБИКЕРУНПЛИВАЊЕБИКЕПЛИВАЊЕ
ТехникаЦроссоверПутовањеУдаљеностЦроссоверТехника
400 м краул са ротацијом тела, 4 к 50 м ноге до краула у перајима, 4 к 50 м руке "високи лакат", паузе 10 сек. 200 м пузања (избројите број циклуса по базену)10-15 км загревање, 5 к 30 секунди, ритам 90/1 мин, каденца 70.ВБ1 - 8 км, укључујући 2 к 1 мин ХР 90% / 3 мин потпуног одмора до ХР 70%200 м краул / гребен, 1 к 500 м краул, 1 к 500 м краулПрелазак: 40-50 км, у зависности од тога како се осећате, без нагласака400 м краул са ротацијом тела, 4 к 50 м ногу до краула у перајима, 4 к 50 м рукама дугим кораком, паузе од 10 секунди. 200 м пузања (избројите број циклуса по базену)
2. недељаБИКЕРУНПЛИВАЊЕРУНПЛИВАЊЕТАБ БИКЕ + ГЕАР
Снага бициклизмаПутовањеУдаљеностРадна силаБрзинадо 10 минута паузе између
Темпо за загревање 10 км, 6 к 1 км узбрдо: чак и са седла, непаран у полугу, 10 км лабавоВБ1 - 9 км, укључујући 4 к 1 мин ХР 90% / 3 мин потпуног одмора до ХР 70%Техника краул: 400 м (100 м додатно краул, 50 м ноге, 50 м руке са даском); 800 м краул на даљину једнак је лаганим темпом (обратите пажњу на број циклуса по базену)4 км дуго трчање, 10 мин истезања, 10 к 60 м прескакање А (џогирање уназад), на крају трчања од 2 км100 м краул и назад, 10 к 75 м тежак краул, одмори 30 сек. 400 м слободно (75 м краул, 25 м гребен)Бицикл на 20 км без кисеоника без акцента, каденца 80-90, трчање 2 км веома слободно + 10 мин. истезање
3. недељаБИКЕРУНПЛИВАЊЕРУНПЛИВАЊЕ ОТВОРЕНА ВОДАТАБ БИКЕ + ГЕАР
Снага бициклизмаПутовањеТехникаРадна силаУпознавање саводено телодо 10 минута паузе између
Темпо за загревање од 10 км, 8 к 1 км узбрдо: чак и са седла, непаран у полугу, 10 км опуштеноВБ1 - 10 км, укључујући 4 к 1 мин ХР 90% / 3 мин потпуног одмора до ХР 70%200 м (50 м екстра краул, 50 ротација тела краул), 2 к 50 м ноге са даском, 2 к 50 м руке са даском, паузе 10 сек. 200 м ширења пузања (избројите број циклуса по базену)4 км дуго трчање, 10 минута сечења, 10 к 60 м прескок А (повратни кас), На крају трчања од 2 кмСтавите пену, умочите, затим изађите и излијте остатак воде из пене, 10 минута пузања, 4 к (8 минута лаганог пузања, 2 минута додатног пузања), на крају 5 мин пузиБицикл на 30 км без кисеоника без акцента, каденца 80-90, трчање 3 км веома слободно + 10 мин. истезање

План тренинга спринта за траитхлон (недеље 4-6) за средњи ниво

утораксредаЧетвртакпетаксуботанедеља
4. недељаБИКЕВЕЖБАЈТЕ ЗОНУ ПРОМЕНЕПЛИВАЊЕРУНПЛИВАЊЕ ОТВОРЕНА ВОДАТАБ БИКЕ + ГЕАР
Снага бициклизма-ТехникаРадна силаУпознавање резервоарадо 5 минута паузе између
Темпо за загревање 10 км, 10 к 1 км узбрдо: све са седлаПрипрема Т1 и Т2 зона (бицикл, ципеле, кацига) Место: стадион, травњак, итд. 6 к вежба улазак и силазак са бицикла са зоном200 м краул, 10 к 50 м, паузе 30 секунди, 100 м гребен за опуштање, 10 к 25 м максимални темпо, паузе 20 секунди, 100 м гребен за опуштање5 км дуго трчање, 10 минута истезања, 10 к 80 м (успони): 4 к прескакање А, 4 к успон (повратни кас), На крају трчања од 2 кмПена: 20 мин пузања ширења, 5 к 2 мин додатног пузања / 2 мин пузања ритмично; Скините одело и пузите још 5 минута.Бициклом 40 км, укључујући промену ритма 1 км каденца 100/500 м каденца 80 + трчање 4 км БНП повећавате темпо за 10 сек/км сваки 1 км.
5. недељаБИКЕВЕЖБАЈТЕ ЗОНУ ПРОМЕНЕПЛИВАЊЕРУНПЛИВАЊЕ ОТВОРЕНА ВОДАТАБ БИКЕ + ГЕАР
Брзина-ТехникаЗабава у трчањуУдаљеностдо 5 минута паузе између
10 км висока каденца за загревање (приближно 90 м), 10 к 400 м максимални темпо, брзопредњи диск / 1,6 км мали диск предњиПрипрема Т1 и Т2 зона (бицикл, ципеле, кацига) Место: стадион, травњак, итд. 6 к вежба улазак и силазак са бицикла са зоном, након тога слободно 30 км бициклом200 м (50 м додатно краул, 50 м краул са ротацијом тела), 2 к 50 м ноге са даском, 2 к 50 м руке са даском, 10 секунди паузе. 200 м пузања (избројите број циклуса по базену)2 км џогирања, 10 мин истезања, 4 к 100 м мак / 100 м џогирања, 6 к 30 секунди мин. ХР 95% / 1 мин ХР 70%, 3 к 1 мин ХР 90% / 3 мин. ХР 70%, 6 к 30 сек мин. ХР 95% / 1 мин ХР 70%, 5 мин хлађења, 2 км кас15 мин пузања, 6 к трчања у воду са обале, максимални темпо 50 м са истрчавањем из воде; Пажљиво проверите дно пре уласка!Бициклом 50 км, укључујући промену каденце 1 км каденца 100/500 м каденца 80 + трчање 6 км трчање константним темпом на основу 2. километра претходне недеље.
6. недељаБИКЕРУНПЛИВАЊЕДАН ДАНАБИКЕПОЧЕТНИ ДАН
Провера хардвераПутовањеЛабава дифузија-Покретач бициклаСрећно!
Прелазак: 20-30 км, у зависности од тога како се осећатеВБ1 - 8 км, 10 мин истезања, убрзање 10 к 100 м јако / 100 м слободно100 м краул и назад, 3 к 100 краул краул / 100 краул краул, 200 м слободно пузањеНаправите контролну листу, проверите да ли имате све спремно10-20 км обилазак бициклистичке руте, 5 к 30 сек / 1 мин промена каденце са 90 на 70 са истим односомСпринт дистанца 0,75-20-5

Категорија:

Покреће се