Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!
Пролазак је активност за свакога. За оне који планирају да почну да трче и за оне који се редовно баве спортом. Пошто троши много енергије и ради већину мишићних група, ходање је такође добар начин да изгубите вишак килограма и добијете лепу фигуру.
Трчање ходањемје активност која комбинује трчање и ходање. Тачније – то је трчање испресецано шетњом или шетња испресецана трчањем – у зависности од односа трчања и ходања. Особа која током једног тренинга хода несметано прелази са једне активности на другу, а како тренинг напредује, учешће трчања у њима се повећава. Док је на почетку авантуре са ходањем, ходање главни део тренинга, после неколико недеља ове пропорције се мењају и вежбач трчи више него што иде, што доказује његову растућу форму и издржљивост.
Да ли ходање мршави?
Када тренирате трчање, сагоревате сличну количину калорија као и када трчите. Трчање је један од најефикаснијих кардио тренинга и варијација интервала коју тренери цене. У ствари, ефикасност обуке, међутим, зависи од правилно осмишљеног плана обуке. Људи који почну да тренирају шетње захтевају трчање, и у њиховом случају први тренинзи неће бити предуги, а временска предност ходања у односу на трчање ће бити значајна.
Оно што говори о избору ходања као начина за мршављење је то што ова активност није много заморна за тело. Ово је огромна предност, јер су многи људи обесхрабрени да трче углавном због превеликог напора. Поред тога, ходање је спорт који не оптерећује зглобове и мишиће колико редовно трчање.
Велика предност марширања је и чињеница да то могу сви, чак и они који су до сада имали мало заједничког са спортом. Зато ходање тако често бирају људи са прекомерном тежином, који не могу себи приуштити превише напора на телу и напрезање зглобова. Ходање не захтева велику кондицију у старту, такође није тешко, а рационална расподела пропорција ходања и трчања чини га релативно безбедном активношћу. Захваљујући ходању-трчању, тело се брже регенерише после вежбања, а специфичност ове активности значи да мишићи и зглобови не боле као после редовног џогирања.
Ово је зто свакако утиче на боља постигнућа – прелазимо веће удаљености без болова и минимизирамо ризик од повреда. Предностима ходања вреди додати и задовољство бављења овим спортом, када не морамо да се носимо са напором који превазилази наше могућности.
Потребне су нам само добре ципеле и воља за ходањем. За разлику од аеробних вежби, не морамо да се опремамо одговарајућом спортском опремом или идемо у теретану. За почетак тренинга довољна је стаза у парку или шуми иза куће.
Принципи ефикасног ходања
1.Најважнија ствар у тренингу џогирања је постављање себи циљева - било удаљеност или време. Ово олакшава напредак и промену пропорција трчања у ходање, а затим ставите више изазова испред себе, као што су дуже раздаљине или краће време да пређете исту раздаљину.
2.Ако почнете да тренирате шетње и немате много искуства у трчању, најбоље је да почнете са дужим и краћим трчањем, и то од недеље до недељу продужите време/раздаљину на рачун пешачења.
3.За ефикасан губитак тежине, неопходно је бити систематичан. Редовност тренинга је неопходна. Од самог почетка вреди усадити у себе навику да тренирате неколико пута недељно - најмање 3 пута.
4.Као и на сваком тренингу, овде је загревање веома важно. Пре почетка шетње тело треба загрејати барем кратким загревањем. Такође, не заборавите на вежбе истезања на крају тренинга.
5.Проверите број откуцаја срца током вежбања. Наметање превеликог темпа себи и неослушкивање сигнала које шаље тело примораће нас да престанемо да тренирамо. Зато је најбоље да се опремите монитором откуцаја срца и с времена на време га проверавате. Вредност вашег активног откуцаја срца треба да буде типична аеробна вредност, тј. 50% до 80% вашег максималног откуцаја срца. Израчунавамо максималну вредност откуцаја срца одузимањем ваше старости у годинама од 220.
Ако прекорачите индикације, идите у шетњу и смирите свој пулс. Када немате овај уређај, требало би да верујете сигналима које само тело шаље. Снажан рад срца, отежано дисање, зачепљење у грудима нека су од упозорења која не треба потценити. Чак и ако осетимо моћ у самим ногама.
6.Одржавајте правилан положај трчања током ходања. Кичма мора бити равна, глава благо подигнута, а руке благо повучене уназад. Рукетреба их савијати у лактовима (прави угао) и радити на раменима. Чак и када ходате, то треба да радите са опругом, тако да када пређете са трчања на ходање, не бисте изненада променили начин на који се крећете.
Морате то учинитиМарсзобиег - узорак плана обуке
На почетку тренинга радимо кратко загревање, пре свега ноге и руке. Обуку почињемо маршом. Никада не почињемо са трчањем. Ако смо тркачи почетници, прво постављамо приступачан циљ, на пример дужину трчања или раздаљину коју треба прећи.
На почетку тренинга, дужина трчања ће бити краћа од марша. Требало би да изаберете одговарајући план прилагођен вашим сопственим могућностима, на пример 2б + 8м (2 минута трчања испреплетена са 8 минута хода), 3б + 7м, 4б + 6м. Ове пропорције треба да се мењају током времена.
У наредним недељама можете усвојити следеће циљеве: 5б + 5м, 6б + 4м, 7б + 3м, 8б + 2м. На почетку, сав тренинг треба да траје најмање 25 минута.
Међутим, не заборавите да укључите своје благостање у план обуке. Ако је тренинг превише исцрпљујући, враћамо се на претходни распоред трчања и прелазимо на следећу фазу тек када нам претходни начин тренинга не ствара никакве потешкоће. Са сваком недељом тренинга не само да треба продужити време трчања и променити пропорције ходања, већ и продужити трајање читавог тренинга. Када смо на средњем нивоу, укупан тренинг би требало да траје око 70 минута.
Требало би да завршите тренинг са неколико минута хода, након чега следи неке вежбе истезања.