Исхрана пливача аматера (базен) треба, пре свега, да допуни велике губитке енергије изазване током пливања. Најважније је да пре и после тренинга једете добро избалансиране оброке богате протеинима и угљеним хидратима како би ваши мишићи радили и спречили катаболизам. У исхрани пливача, такође је важно да свакодневно једу пуно алкалне хране и хране богате незасићеним масним киселинама.

Правилаисхране у базенутреба да усвоје сви људи који редовно пливају 2-3 пута недељно. Ово није стриктно дефинисан мени као удијетама за пливачепрофесионалним пливачима, већ скуп савета о томе како да једете да бисте имали енергију за тренинг и помогли телу да одржи одговарајућу калоријску равнотежу.

И треба напоменути да је пливање један од спортова који највише троше енергију - само боравак у базену повећава брзину метаболизма за чак 50%, штавише, да би се савладао отпор воде, сви мишићи морају раде са великим интензитетом. Температура воде је такође важна – што је нижа, то више сила „испумпава“, што је повезано са већим губитком енергије.

Ако желите да извучете максимум из тренинга пливања, прочитајте правила исхране у базену.

Правила исхране у базену: оброк пре пливања

Оброк пре купања у базену је неопходан - људи који пливају на празан стомак праве велику грешку јер тело, лишено резерви енергије, брзо губи снагу. Ефекат? Повећан умор током и након тренинга, лошији спортски резултати, висок ризик од катаболизма (губитак мишићног ткива). Такође, немојте имати илузије да ће прескакање оброка пре пливања помоћи да изгубите вишак килограма – недостатак горива за мишиће у виду гликогена ће натерати ваше тело да сагорева мишићно ткиво уместо масти.

С друге стране, оброк пре тренинга у базену не би требало да буде тежак и да остане дуго у стомаку. То је зато што тело при пливању заузима хоризонтални положај, па тешка храна може изазвати рефлукс, жгаравицу, па чак и цревне грчеве, који су веома опасни у води. Дакле, у исхрани пливача, масно месо, прерађени производи су искљученивисоко влакно.

Препоручује се лако сварљив оброк, богат угљеним хидратима. Требало би да је поједете најмање сат времена пре тренинга. Ако храну испоручимо касније, тело које је подешено на дигестивни режим послаће више крви у дигестивни тракт уместо у мишиће који раде. Ово ће довести до ниже ефикасности мишићног система током вежбања.

Биће вам од користи

Узорак оброка пре пливања у базену: каша од јогурта са јабуком, бананом и орасима

Ова каша, осим што вам даје пуно енергије, помаже у одржавању киселинско-базне равнотеже у телу (јогурт, јабуке и банане су алкалне).

Састојци:

  • шоља природног јогурта
  • 3 кашике овсене каше
  • пола банане
  • пола јабуке
  • неколико ораха
  • кашичица сувог грожђа

Пахуљице прелијте кипућом водом у односу 1: 1. Сачекајте неколико минута да упију течност и охладе. У међувремену исеците банану и јабуку на мале комадиће. Исецкајте орахе. Помешајте јогурт са житарицама, воћем и орашастим плодовима, па додајте суво грожђе.

Правила исхране у базену: оброк после пливања

После дугог пливања, обично осећамо велику глад. То је зато што вежбање у води слаби тело - тело је хладно и уморно, па му је потребан брз налет енергије. Из тог разлога, први оброк након базена треба јести убрзо након изласка из воде, најбоље одмах након мењања и сушења. Може бити (можете бирати између следећег): банана, 2-3 овсена колачића, мусли штанглица, мали воћни сок (без шећера). Садрже велики део угљених хидрата који покрећу процес ослобађања инсулина, што заузврат утиче на обнављање гликогена у мишићима. Боље је избегавати готове штанглице и колачиће, јер поред тога што садрже море шећера, најчешће се праве од најјефтинијих стврднутих масти, на пример од палминих. Најбезбедније је да са собом на базен понесете сопствене домаће шипке и слаткише од поврћа.

Следећи, већи оброк након пливања треба појести у року од 2 сата од завршетка тренинга. Требало би да садржи, поред угљених хидрата (овог пута комплекса), и велику количину лако сварљивих протеина.

Биће вам од користи

Узорак оброка после базена: оријентални пилећи филе са смеђим пиринчем

Следећи рецепт је такође погодан за људе који мршаве.

Састојци:

  • пола малих пилећих прса
  • 2 кришке ананаса
  • велики парадајз без коже
  • бели део празилука
  • шаргарепа
  • пола лука
  • чен белог лука
  • кашикаиндијски орах
  • смеђи пиринач
  • 2 кашике соја соса
  • маслиново уље
  • чили у праху
  • сол, бибер

Исеците пилетину на траке по дужини, зачините бибером и маринирајте у соја сосу (око сат времена). Затим пропржите у грил тигању на мало маслиновог уља. Шаргарепу исеците на штапиће, ананас на коцкице, а празилук на кришке. Црни и бели лук ситно исецкати, продинстати на маслиновом уљу, додати остало поврће (осим парадајза) и кратко пропржити. Затим додајте сецкани парадајз без коре, зачините сољу, чилијем и динстајте поклопљено неколико минута док се парадајз не распадне и поврће не буде ал денте. На крају динстања додајте пилетину, промешајте. Све поспите сецканим индијским орашчићем. Послужите са смеђим пиринчем.

Дијета у базену - шта јести сваки дан

Такође запамтите здраву исхрану сваки дан. Пливање, посебно снажно пливање на кратке удаљености, повећава киселост тела. Поред тога, верује се да смањено знојење у хладној води подстиче накупљање млечне киселине у мишићима и крви пливача. Зато водите рачуна о повећаној количини алкалних производа у вашој исхрани.

Не заборавите на витамине и елементе у траговима. У исхрани пливача, магнезијум и калијум су посебно важни јер условљавају правилан пренос нервних импулса до мишића. Такође је вредно водити рачуна о адекватном снабдевању гвожђем, које је укључено у производњу хемоглобина. Хемоглобин је тај који је одговоран за правилну оксигенацију срца, мозга и мишића, што је веома важно у тако интензивним спортовима као што је пливање.

Треба додати да пливање у базену 3 пута недељно по сат времена повећава дневне калоријске потребе просечне особе за 200-300 кцал. То значи да у циљу одржавања тренутне тежине, исхрана у базену мора бити обогаћена додатним изворима енергије (осим за особе које мршаве). Ако не желимо да смршамо пливајући, требало би да једемо више масних производа, али будите опрезни! пожељно оне које су извор незасићених масних киселина. Морска риба и морски плодови, авокадо, ораси, маслиново уље, хладно цеђено уље репице ће бити погодни. Избегнимо једноставне шећере, који закисељавају тело, и засићене масти.

Категорија:

Дијета за активне људе