Како трчати да изгубите тежину? Основно правило је: трчите редовно и добрим темпом. Међутим, то не значи да морате свакодневно да радите напорне интервалне вежбе, као што су спринтеви, где је нагласак на интензитету. Сазнајте како да трчите да бисте смршали и колико килограма можете изгубити вежбањем трчања.

Ако желите да сагорите непотребне масти, трчите редовно, дуго и што је најважније - полако. Научите правила тренинга трчања, захваљујући којима ћете се ослободити непотребних килограма.

Како трчати да изгубите тежину?

Правило 1: загревање

Без обзира на ниво ваше кондиције и време које намеравате да потрошите на тренинг трчања, почните тако што ћете радити 10-минутно загревање (на пример, скакање, чучњеви и прегиби). Затим ходајте 5 минута, а затим почните да трчите, постепено повећавајући темпо.

Погледајте такође: Загревање узорка пре трчања

Правило 2: трчите полако

Морате да трчите полако да бисте смршали. Сало се најбоље сагорева око 60-70% нашег максималног откуцаја срца, када наше тело не ради веома интензивно. Трчањем у овој зони откуцаја срца, убрзаћете свој метаболизам и тиме сагорети масти.

Због тога је током тренинга користан монитор откуцаја срца - уређај који ће вам показати тачан број откуцаја срца и на тај начин вам дати до знања када да трчите брже, а када да успорите да бисте ушли у одређену зону откуцаја срца. Немате монитор откуцаја срца? Позовите некога да тренира са ким можете разговарати док трчите. Темпо вашег трчања треба да вам омогући да разговарате без много напора. Ако се осећате без даха током разговора, трчите пребрзо.

Биће вам од користи

Формула за израчунавање оптималног откуцаја срца за сагоревање масти:

Прво треба да израчунамо максималан број откуцаја срца узимајући у обзир старост:

максимални број откуцаја срца (ХРмак)=220 - старост тркача

Затим помножите резултат са 70% да бисте сазнали колики број откуцаја срца вам помаже да сагоревате масти.

На пример, за особу од 35 година, максимални број откуцаја срца је 185 откуцаја у минути. 70%185=приближно 130 откуцаја у минути - ово је оптимални темпо засагоревање масти за особу од 35 година.

Имајте на уму да је резултат израчунат на основу горње формуле просечна вредност за дати узраст и може се разликовати од особе до особе. На то утичу различити фактори, укључујући здравствено стање, опште стање, телесна тежина или пол.

Правило 3: трчите дуго

Тркачи почетници треба да почну са кратким, 30-минутним вежбама и постепено повећавају њихово трајање на сат (или чак два). Свако од нас има другачији метаболизам и различито користи енергетске ресурсе, али се претпоставља да тело почиње да сагорева масти након 20-ак минута тренинга. У почетној фази вежбања, са нижим вредностима откуцаја срца, тело користи 80% своје енергије углавном из гликогена ускладиштеног у мишићима и јетри. Преосталих 20% енергије је масно ткиво. После око 20 минута, резерве гликогена почињу да се исцрпљују, дате пропорције се мењају и тело почиње да интензивно сагорева масно ткиво.

Правило 4: можете комбиновати споро трчање са спринтом

Спринт је савршена забава за монотоно трчање од сат времена. Међутим, треба запамтити да се током интензивног тренинга трчања повећава мишићна маса и тзв снага трчања, а не сагоревање масти. Због тога, током једносатног трчања, можете извести отприлике осам спринтова од 20 секунди.

Правило 5: трчите редовно

Вежбе треба да се одвијају редовно, по могућности сваки дан, и да трају кратко (око сат времена). Запамтите да је мање ефикасан, али дужи тренинг трчања мање ефикасан (нпр. 3 дана у недељи по 1,5 сата)

Колико килограма можете изгубити тежину трчањем?

Колико тежине можете изгубити трчањем? За месец дана можете изгубити око 4 кг и више. Међутим, треба имати на уму да смањење телесне масти зависи од интензитета и времена трчања, пређене удаљености, броја и дужине пауза током тренинга, као и од индивидуалних фактора као што су: телесна тежина тркача, садржај мишићног и масног ткива у телу и калоријски садржај дневне исхране. .

На пример, жена тешка 70 кг, која је џогирала 9 км за сат, сагорела је 630 калорија. Претпоставља се да да бисте изгубили 1 кг, потребно је сагорети чак 7.000 кцал. Стога, да би смањио своју тежину за 1 кг, мора да проведе 11 сати трчећи (под претпоставком да је на уравнотеженој исхрани од 2000 кцал).

Важно

Због великог оптерећења скочних и коленских зглобова и циркулаторног система, трчање се не препоручује особама са гојазношћу. Они, међутим, могу да изаберу друге спортове, на пример нордијско ходање, бициклизам или пливање.

Категорија:

Покреће се