Вежбање целог тела (ФБВ) је тренинг снаге који има за циљ јачање свих мишићних група у једном тренингу. Фулл Боди Воркоут се препоручује почетницима јер је најједноставнија варијанта тренинга мишићне масе и постепено припрема тело за напредније вежбе. Погледајте план тренинга целог тела за почетнике.

Вежба за цело телоје још једантренингтренинг снаге целог телаза почетнике . Састоји се од одабира вежби на начин да се током једног тренинга стимулишу на рад сви најважнији делови мишића. Када користите методу вежбања целог тела, требало би да се стриктно придржавате редоследа вежби: почевши од највећих делова мишића (ноге, леђа, грудни кош), завршавајући са мањим (стомак, рамена, бицепси, трицепси).

Погледајте правила и узоракВежба за цело тело .

Вежбање целог тела - коме се препоручује?

Вежба за цело тело је најбоља за људе који тек почињу да вежбају снагу. Ова врста тренинга се заснива на вежбама са више зглобова – то јест, истовремено укључује неколико мишићних група (нпр. чучњеви са оптерећењем, мртво дизање, згибови, веслање – они су супротни изолованим вежбама). Због своје свестраности, Фулл Боди Воркоут хармонично развија тело и постепено прилагођава мишиће на све већа оптерећења. Захваљујући томе, ризик од повреде и претренираности је много мањи него у случају изолованих вежби (фокусирање на један део мишића).

Још једна предност вежбања целог тела је та што учи тело правим рефлексима за вежбање, на пример, да правилно дише и напреже мишиће. Такве основе су веома важне, посебно за људе који би у будућности желели да користе напредније вежбе.

Вежбање целог тела је такође добар систем тренинга за жене јер не ствара много мишићне масе.

Вежба за цело тело - правила тренинга

Вежба за цело тело се заснива на неколико важних принципа. Усклађеност са њима одређује ефикасност обуке.

1. Фиксни редослед вежбања

Вежба треба да будеизаберите тако да тренирате следеће мишићне групе: ноге, леђа, груди, рамена, бицепс, трицепс, стомак. Ово је најчешће коришћени режим тренинга.

Погледајте примере вежби за различите мишићне групе:

  • Вежбе за мишиће ногу код куће и у теретани
  • 10 вежби за леђа за јачање мишића леђа
  • 9 најефикаснијих вежби за груди
  • Вежбе за рамена са бучицама
  • Вежба за бицепс - тренинг код куће и у теретани
  • 7 најбољих вежби за стомак

2. Разнолик избор вежби

Када креирате сопствени план тренинга, морате тачно да знате које мишиће свака одабрана вежба активира за рад. Сви делови тела треба да буду подједнако оптерећени како би се силуета развијала пропорционално.

3. Редовни тренинзи

Два или три тренинга недељно су довољна да стимулишу ваше мишиће да се развију. Између тренинга морате направити паузу од једног дана. Краћи одмор ће пореметити регенерацију мишића и одложити појаву ефеката вежбања.

4. Одговарајући план обуке

Најоптималнији план тренинга претпоставља да се свака вежба за дати део мишића ради у 3-4 серије од 10 понављања, између серија одмарамо 30-60 секунди. Затим прелазимо на следећу вежбу са одређеним бројем серија и понављања. Таква шема вам омогућава да уморите одређену групу мишића што је више могуће пре него што пређете на следећи део и другу вежбу.

Ево примера планова тренинга целог тела за почетнике од стране тренера персоналне Маłгорзате Косл.

Вежба за цело тело без оптерећења

Паузе између серија треба да буду 30 секунди, а између вежби - 1 минут.

ВежбаСеријаБрој понављања у серији
чучњеви у скоку410
скокови412
склекови410
пумпе за трицепс310
бурпи310
табла320 секунди
хоризонталне маказе320 секунди

план тренинга за цело тело са тежином

Паузе између серија треба да буду 60 секунди, а између вежби до 2 минута.

Вежба СеријаБрој понављања у серији
чучњева410
мртво дизање410
бенцх пресс410
војни потисак на клупи412
савијање руку са утегом310
табла320 секунди

Погледајте такође: Вежбање целог тела - тренинг са бучицама за почетнике

5. Коришћење вежби са оптерећењем

Вежба за цело тело може да укључује вежбе са телесном тежином (или калистеничне) вежбе, али његов главни циљ би требало да буде да навикне ваше мишиће на вежбање са додатном тежином. Такав тренинг вам омогућава да савладате основне технике дизања тегова и у почетку јачате тетиве, зглобове и кости. Дакле, уместо редовних чучњева, покупите бучице, сличне искорацима. Трбушњаци ће бити ефикаснији ако ставите тегове на груди. Такође можете да вежбате са ТРКС тракама или гуменим тракама.

6. Постепено повећање оптерећења

Покушајте да равномерно распоредите повећање оптерећења. Почните са 10-12 понављања у серији (сва понављања морају бити пуна) и додајте још након 2-3 тренинга. Никада не смањите оптерећење са тренинга на тренинг – тада ће мишићи „постати лењи“ и ви ћете спречити њихов раст.

  • Шта утиче на раст мишића?
  • Шта је мишићни катаболизам и како га зауставити?

7. Права техника

Сваку вежбу треба пажљиво изводити технички. Ако је сувише тешко урадити целу вежбу, боље је смањити број понављања и бити прецизни него се држати унапред одређеног обрасца по сваку цену и тренирати безбрижно.

8. Коришћење анаболичког прозора

Морате запамтити да је тренинг снаге само сигнал да мишићи почну да се развијају. Сам процес добијања тежине и снаге зависи од исхране. Да бисте брзо видели ефекте вежбања, једите оброк богат протеинима и угљеним хидратима до 2-3 сата након тренинга. Овај период се назива анаболички прозор и његова правилна употреба одређује темпо којим се мишићи регенеришу и развијају.

Погледајте такође:

  • Шта јести пре и после тренинга?
  • Брзи рецепти за оброке после тренинга
  • Рецепти за оброке богате протеинима

Категорија:

АБЦ вежби