"Здрава кичма" је програм вежбања који се препоручује свима, без обзира на године или ниво физичке активности. За особе са боловима у леђима, ове активности ће помоћи да се смањи притисак на пршљенове, бол ће бити смањен, а контраховане мишићне групе ће се истегнути и опустити. Поред тога, правилно одабране вежбе ће ојачати мишиће задњице, стомака и леђа. Здрави људи који воде седећи начин живота ће имати користи од јачања мишићног скелета, побољшања облика тела и благостања.
Класе " Здрава кичма " су и профилактичке и терапеутске. Недостатак вежбања доводи до тога да мишићи губе флексибилност и више не подржавају правилно кичму. Зато се у фитнес клубовима и школама јоге организују часови посвећени проблемима са кичмом.
Здрава кичма - опис часова
Вежба спречава бол у леђима и јача мишиће језгра. Састоје се од загревања, главне сесије и истезања у комбинацији са опуштањем. Користе се за рад у пару, са лоптом или лаким теговима. Није потребно користити никакву додатну опрему, тако да можете вежбати и код куће.
Вежбу треба радити мирно, уједначеним темпом, одржавајући равномерно дисање. Кључну улогу игра истезање и еластичност мишића - помаже у смањењу бола, повећава оксигенацију и доток крви у мишиће, а резултат је без даљих повреда.
Погледајте видео: ПИЛАТЕС ПРОТИВ БОЛА ЛЕЂА
Предности вежби Здрава кичма
Током часова, поред побољшања рада дубоких мишића одговорних за стабилизацију кичме, јачају се и трбушни мишићи, задњица, колена, рамена и кукови. Систематске вежбе обезбеђују правилно држање тела, јачају мишићни скелет и смањују контракције мишића. Ако имате озбиљних проблема са леђима, консултујте се са својим лекаром пре похађања таквих часова.
Часови "Здрава кичма" нису само вежбе, већ и учење како правилно дисати и одржавати исправан положај тела.
Погледајте такође: Вежбе за леђа - 10 вежби за јачање мишића леђа
Здрава кичма - примери вежби
Вежба 1 - станите мало раздвојени (у ширини кукова), притисните стопала на под, увуците стомак, исправите леђа, извуците грудни кош. Узимајући дах (нос), подигните руке и пустите ваздух (уста) док спуштате руке. Запамтите напете трбушне мишиће. Поновите 5 пута.
Вежба 2- Почетни положај као у претходној вежби, опустите рамена и испружите руке у страну. Наизменично, нагињите торзо удесно и улево, испружите руке што је више могуће, али држите кукове на месту и држите груди поносно усправљеним. Држите рамена у линији, стомак напет, а леђа исправљена. Повећајте опсег покрета са сваким понављањем. Не заборавите да дишете - удахните носом, издахните кроз уста. Поновите неколико пута на свакој страни. Након вежбе, опустите рамена и направите неколико лабавих завоја трупа.
Погледајте такође: Леђни паук за одрасле и децу - да ли помаже?
Вежба 3- Лезите на простирку, савијте ноге под углом од 45 степени. Опустите руке, испружите се иза главе, удахните, издахните, извуците руке напред, подигните кукове и гурните руке испод задњице. Приближите колена стомаку и док издишете исправљајте десну, а затим леву ногу наизменично. Запамтите затегнут стомак и чврсто притисните кичму на простирку. Поновите десетак пута за сваку ногу.
Вежба 4- Станите на колена, ставите колена у ширини кукова, руке у ширини рамена. Леђа су равна, а глава је продужетак кичме. Корак 1: Направите мачја леђа док издишете – заокружите леђа и подигните их, спустите главу и кукове што је могуће ниже, пупак повуците према кичми. Корак 2: Лабаво спустите пупак у простирку, подигните главу и погледајте у плафон. Поновите вежбу 5 пута.
Вежба 5- Почетни положај као у претходној вежби. Спустите кукове до листова тако да вам стомак лежи на коленима. Испружите руке што је више могуће, а главу сакријте између рамена. Истегните и опустите кичму тако што ћете истегнути врхове прстију и главу напред, а репну кост уназад. Опустите напете мишиће и поновите вежбу.