Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Сврха функционалног тренинга за тркаче је обнављање и консолидовање исправних образаца покрета, што ће допринети побољшању технике трчања. Осим тога, јачање дубоких мишића, боља координација и већа ефикасност тела значајно ће утицати на резултате.

Функционални тренинг за тркачезаснива се на једноставним вежбама које помажу у одржавању пуне покретљивости у свим зглобовима, што је основа правилног трчања. Тренинг се фокусира на активирање целог тела, а не изолованих мишићних група, захваљујући чему сваки зглоб и мишић у потпуности обављају своје функције. Редовно вежбање, упркос јачању мишића, неће довести до повећања телесне тежине – што је посебно важно за жене које трче које се плаше превеликог увећања бутина или листова.

За шта је тркачу потребан функционални тренинг?

Функционални тренинг за тркаче допуњује тренинг трчања тако што активира мишиће који су занемарени током џогирања, али и јача оне елементе функционисања тела који се директно претварају у ефикасност трчања. Главне предности функционалног тренинга за тркаче су:

  • повећање ефикасности захваљујући брзом темпу вежбања, што веома позитивно утиче на кондицију, тако потребно сваком тркачу;
  • јачање мишића активирањем свих врста мишићних влакана (брзих и спорих), захваљујући којима тренинг побољшава резултате и спринтера и тркача на дуге стазе;
  • побољшање равнотеже, посебно корисно у трчању на терену;
  • повећање брзине, што резултира видљивим побољшањем резултата;
  • повећава флексибилност, што смањује ризик од повреда;
  • побољшање моторичке координације које утиче на ефикасност трчања.

Оно што функционални тренинг разликује од осталих је честа употреба опреме за вежбање. Због тога ће то бити одлична забава за тркаче. Вежбе уз коришћење између др бучице, лоптице (фитбол), бос, трамполин, траке, медицинке, ТРКС конопци, гире или џакови са песком учиниће тренинг занимљивим и разноврсним.

Функционални тренинг, не само у верзији посвећеној тркачима, састоји се од вежби заснованих на станицама где се одређена вежба изводи што интензивније 45 секунди, а затим још једнапосао / станица. Важно је да се свака вежба уради не само брзо, већ и технички исправно. Прве функционалне тренинге треба изводити под надзором тренера. Временом можете да вежбате код куће, али неким људима може бити тешко да недостаје специјализована опрема на којој се обично заснива функционална обука.

Функционални тренинг за тркаче стабилизује цифру

Практично сваки функционални тренинг, не само онај намењен тркачима, заснива се на јачању мишића тела, стабилизацији фигуре. Али дубоки мишићи обезбеђују одржавање правилне фигуре током трчања и олакшавају апсорпцију оптерећења, што је посебно важно за тркаче, изложене повредама колена и скочног зглоба.

Вежба: бочне ротације трупа

Станите бочно на подлактицу, ноге равне, натколеница испружена напред. Једна рука савијена у лакту додирује простирку, друга је на потиљку. Ротирамо торзо према струњачи и назад. После неколико понављања мењамо страницу.

Ова вежба јача мишиће који стабилизују кичму и побољшавају њену покретљивост.

Функционални тренинг за тркаче побољшава равнотежу и координацију

Вежбе које се изводе током функционалног тренинга такође позитивно утичу на равнотежу, како статичку, тако и динамичку, што је основа, посебно у трчању на крос-кантри. Додатно, обавезан елемент сваког тренинга су вежбе координације које минимизирају непотребне губитке енергије.

Вежба: пењање на сандук замахом и искорак уназад

Стављамо једну ногу на под, а другу (сву) на сандук. Изводимо динамичан замах колена задње ноге напред, а затим га спуштамо на под, глатко се крећемо у искорак. Руке раде наизменично са ногама. После неколико понављања мењамо ногу.

Вежба побољшава координацију и равнотежу и јача мишиће бутина и задњице

Вежба: склекови са ротацијом

У положају за склек, поставите стопала на узвишење (нпр. корак). Изводимо склек а затим ротацију трупа са испруженом руком (наслањамо се на једну руку, другу страну подижемо у страну, глава прати испружену руку).

Вежбајте за побољшање стабилизације, равнотеже и покретљивости кичме.

Функционални тренинг за тркаче јача мишиће

Функционални тренинг за тркаче је такође вежбе снаге и агилности које мобилишу цело тело на рад – јачају издржљивост и ефикасност рада мишића. Професионалци не заборављајутакође о вежбама које обликују ефикасност мишића шака и леђа, а које тркачи често занемарују.

Вежба: бочни корак са траком за глежањ

Стојимо усправно, стопала паралелна једно са другим, ноге благо савијене у коленима. Изводимо неколико додатних корака са траком затегнутом изнад чланака, прво на једну страну, а затим на другу.

Вежба стабилизује карлицу и јача мишиће бутина, задњице и доњег дела леђа.

Вежба: стационарни искори са траком

Станите у искорак, ставите траку испод стопала испред и ухватите је са обе руке што ближе поду. Изводимо екстензију колена одбијајући се од задње ноге. Торзо и центар гравитације треба да се померају напред, а не горе, да би се избегло погоршање лумбалне лордозе.

Вежба јача глутеалне мишиће.

Вежба: повлачење и гурање трупа на ваљку

Седамо на под, ноге исправљене, равне руке ослонемо на под иза леђа. Ставили смо ваљак испод бутина. Радећи правим рукама, померамо торзо напред (ваљак се котрља испод наших ногу до колена), а затим се повлачимо у почетну позицију.

Вежба јача рамени појас и илиопсоично-лумбални комплекс.

Проблем

Колико често треба да радим функционални тренинг као допуну тренингу трчања?

Ефикасан додатак тренингу трчања, који се редовно практикује два или три пута недељно, биће функционални тренинг дан након трчања. Такође је вредно запамтити паузе регенерације. Добро решење је да тренирате према следећој шеми:

понедељак - трчање,

уторак - функционални тренинг,

среда - трчање,

четвртак - слободан дан,

петак - трчање,

субота - функционални тренинг,

недеља - слободан дан

Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Категорија:

Покреће се