Пилатес је један од најефикаснијих начина да добијете раван стомак. Зашто? Зато што пилатес подразумева рад ретко активираних дубоких мишића и попречних трбушних мишића. Они одређују коначни изглед вашег појаса. Научите о вежбама пилатеса, захваљујући којима ћете добити раван, чврст стомак и елиминисати бокове.

Пилатесје савршена активност за жене које желе да добијураван стомаки да се отарасе свог стомака. Ефикасност пилатеса у моделирању стомака заснива се на два фактора:

  • прво, овај тренинг јача веома важне, али често занемарене дубоке мишиће; они су својеврсна скела за кичму и цело тело – ако су јаки, помажу у одржавању правилног држања и изазивају аутоматско увлачење стомака. Захваљујући томе, наша фигура изгледа виша и виткија;
  • друго, пилатес јача попречне мишиће око кукова. Они чине кожу стомака затегнутијом и затегнутијом. Ако су слаби, лабави, стомак вири, а са стране се налази сало у виду тзв. "Бацон".

Следеће пилатес вежбе за раван стомак су одабране да ојачају ослабљене дубоке и попречне мишиће. Али запамтите, ако се борите са избоченим стомаком, кардио тренинг је неопходан, јер сагорева масти. Комбиновањем аеробика са пилатесом, добићете најбоље резултате.

Пилатес за раван стомак - како вежбати?

Ако желите да моделирате подручје струка, урадите следећи сет вежби 3 пута недељно. После пилатеса вежбајте аеробик минимално 30 минута – користите, на пример, елиптични крос тренажер, степер, стационарни бицикл, а ако немате ове справе можете да џогирате или прескачете конопац. Хула хооп тренинг и вежбе на твистеру, односно ротирајућој плочи са линијама, доносе веома добре резултате.

Урадите кардио тренинг било након тренинга пилатеса или у дане без вежбања. Важно је да траје најмање 30 минута са откуцајима срца од најмање 130 откуцаја у минути.

Не морате да се држите једне варијанте - мешајте активности заједно. Једног дана можете да трчите, следећег можете да возите бицикл или да идете на трамполину. Што је напор разноврснији, брже ћете сагорети масти.

  • Како брзо спустити стомак? 9 најважнијих правила
  • Вежбе за жене о фигури крушке
  • Који су ефекти вибрирајућег појаса за мршављење?

Научите како да смршате и имате раван стомак [ТОВИДЕО]

Пилатес за раван стомак - сет вежби

1. Ролловер

Кручеви са ваљцима за кичму не оптерећују лумбални део кичме. Важно је да их радите полако, без трзаја.

Седите на под, спојите лопатице, савијте ноге у коленима и ставите стопала равно на тло. Испружите руке испред себе и спојите руке као у молитви. Дубоко удахните, а затим, издахните, полако положите леђа на под, држећи их окомито за простирку. Увек држите трбушне мишице затегнуте, са рукама стално испруженим напред. Када спустите лопатице, зауставите покрет и окрените кичму назад у седећи положај. Поновите вежбу 8 пута.

Проверите: Како изгубити стомак за месец дана? 10 савета од фитнес тренера

2. Цртање кругова ногом

Лезите удобно на леђа. Испружите руке дуж тела и потпуно исправите ноге. Увуците стомак и залепите слабине за под. Полако подигните испружену ногу док не буде окомита на тло. Повуците ногу доле. Почните да правите мале кругове са подигнутом ногом нагоре, као да цртате мале кругове на плафону. Покрет треба да изађе из карлице. Дишите равномерно. Направите 6 кругова у сваком правцу и полако спустите ногу. Подигните супротну ногу и поновите исту вежбу.

3. Подизање бочних кукова

Држите пупак увучен испод кичме током свих вежби. Карлица треба да буде у неутралном положају. Не заборавите да дишете дубоко.

Седите бочно на кук, ослоните се на испружену руку. Спојите ноге и исправите их. Поставите другу руку удобно на супротни кук. Удахните, подигните кукове у страну и у луку подигните руку изнад главе. Ваше тело треба да формира праву линију од ноге до руке. Дозволите да удишете 3 секунде, а затим док издишете, полако спустите руку и кук на тло (али немојте га потпуно спустити). Удахните и поново подигните кукове и руку. Поновите 6 пута на обе стране тела.

4. Ископине ​​леже постранце

Задржите почетну позицију из претходне вежбе, осим што се уместо на руку ослоните на подлактицу (длан положите на тло, прсте усмерите напред). Подигните спољну ногу неколико центиметара од тла (треба да буде равна). Чврсто затегните трбушне мишиће и на издисају ископајте равну линијунога – док не формира прави угао са телом. Удахните, поново спојите ноге. Поновите 6 пута ритмично без стављања стопала на под. Затим промените страницу.

5. Планк са ротацијама

Заузмите положај даске, ослањајући се на подлактице. Напомена – веома је важно да чврсто затегнете стомак, као да покушавате да повучете пупак испод кичме. Поред тога, мало увуците карлицу испод себе. Затим изврните торзо и, удишући, спустите кук према тлу, као да ћете њиме додирнути под. Вратите се у почетни положај уз издисај. Урадите исто са другим куком. Поновите покрет наизменично 10 пута.

6. В-уп црунцхес

Седите на под, савијте колена, ставите стопала равно на земљу. Исправите леђа, затегните лопатице. Подигните стопала од тла и истовремено приближите бутине грудима са рукама око ногу. Покушајте да одржите равнотежу у овом положају тако што ћете седети само на задњици, без икаквог ослонца (у почетку може бити тешко). Затим полако нагните торзо уназад док истовремено подижете руке изнад главе и исправљате ноге. Ваша силуета треба да поприми облик слова В. Задржите 3 секунде, а затим поново савијте колена и ставите их око њих. Поновите 8 пута.

Категорија:

АБЦ вежби