Тренинг са тракама за фитнес (који се називају и пилатес тракама) је један од начина да смршате и обликујете своје тело. За вежбање вам нису потребне компликоване машине или додатни тегови - све што вам треба је комад флексибилне траке за јачање било ког дела мишића, укљ. стомак, бутине, задњица, руке. Погледајте вежбу са 7 разноврсних вежби помоћу трака за фитнес.

Тренинг са гумицамаје савршено решење за заузете људе који немају много времена за вежбање. Има сличне ефекте као тренинг у теретани, али је много једноставнији и може се изводити било где и било када. Важно је да вежбе са гумицама не само да моделирају тело, већ и побољшавају равнотежу, моторичку координацију и јачају дубоке мишиће одговорне за правилно држање.

Испробајте следећи тренинг са гумом са 7 вежби за сваки део тела.

Тренинг са гумицама - како вежбати?

За тренинг можете користити еластичне траке са специјалним хватаљкама на крајевима, али можете користити и јефтинији, флексибилан каиш без ручки. Боја гуме није превише битна - оптерећење се подешава тако што се трака држи ужим или ширим хватом.

За оптималне резултате, понављајте тренинг 3 пута недељно (али никада дан за даном - мишићима је потребно најмање 24 сата да се регенеришу).

Пре него што почнете да вежбате, обавезно се загрејте неколико минута - на пример, на стационарном бициклу или крос тренажеру. Такође, не заборавите да темељно истегнете мишиће након тренинга.

Тренинг гуме: Вежба за горњи део леђа

Станите мало раздвојено и ухватите појас мало шири од ширине рамена. Испружите руке и испружите се испред себе до висине груди. Раширите руке у страну док скупљате лопатице. Задржите секунду, а затим поново спојите руке да ослободите жваку. Поновите 15 пута.

Тренинг са гумицама: вежба за делтоидне мишиће

Станите мало одвојено, увуците стомак и исправите леђа. Пређите преко једног краја траке левом ногом. Десном руком ухватите други крај (лева рука може слободно да виси дуж тела). Истегните десни подижући десну руку испред себе до висине главе. Држите руку усправно у сваком тренутку. Задржите секунду и спустите гарука отпушта жваку. Урадите 15 понављања лево и десно (не заборавите да станете на траку десном ногом када радите вежбу леве руке).

Тренинг гуме: Вежба за бицепсе

Померите једну ногу благо напред, а другу уназад. Закорачите предњом ногом до средине траке, а крајеве примите на руке (за боље приањање, траку можете везати око руку). Испружите руке, са унутрашњим странама зглобова окренутим ка споља. Док савијате оба лакта, затегните гумену траку, а затим спустите руке док се потпуно не испруже. Поновите 15 пута.

Важно

Правилно дисање је веома важно током сваког тренинга снаге, такође уз употребу гумених трака. Издишите док растежете каиш, односно док стежете мишиће. Издахните док попуштате жваку.

Такође је важно да затегнете трбушне мишиће током сваке вежбе и држите леђа усправно - захваљујући томе, фигура ће бити боље стабилизована.

Тренинг са гумицама: вежба за трицепсе

Ухватите један крај траке десном руком, исправите руку и подигните је вертикално нагоре. Савијте лакат и ставите руку преко главе. Другу руку (леву) савијте под правим углом и ставите је иза леђа тако да ухвати траку отприлике на средини њене дужине (што је размак између руку мањи, отпор је већи). Лева рука треба да остане мирна све време. Истегните десни тако што ћете подићи десну руку изнад главе док се потпуно не испружи. Затим олабавите траку спуштањем руке под углом од 90 степени. Урадите 10 понављања на обе стране.

Тренинг са гумицама: вежбе за стомак

Седите на под у правој позицији. Ухватите гуму у ширини рамена, исправите руке и испружите их испред себе. Савијте ноге у коленима и ослоните стопала на пете. Нагните торзо мало уназад. Не заборавите да имате јак, напет стомак и равна леђа. Подигните стопала са пода и приближите колена грудима и приближите истегнутој гуми. Затим спустите ноге и поново се лагано ослоните на тло. Снажно утегните колена радећи трбушњаке. Направите 10 таквих шортса.

Тренинг гуме: вежба за задњицу

Наставите до лежећег положаја са савијеним коленима. Ухватите завој у ширини рамена и положите га равно уз кукове. Држите руке равно уз тело. Док издишете, подигните кукове док вам бутине и труп не формирају једну линију. У исто време, чврсто држите крајеве траке и притисните на под. Затим спустите задњицу и кукове, али их не стављајте потпуно на под (мишићи треба да остану затегнути). Урадите 10 понављања.

Тренинг са гумицама: вежба за задњицу и бутине

Станите мало одвојено. Замотајте жваку око ногу одмах испод колена. Савијте колена и савијте сетруп благо напред. Ослоните руке на кукове. Направите ритмичне искораке лево и десно, испружите једну ногу, а затим додајте другу ногу. Што више савијате торзо, то ће интензивније радити ваши глутеални мишићи. Уверите се да гума увек остане затегнута, иначе може да вам склизне са ногу. Направите 30 динамичких искора у оба смера.

Категорија:

АБЦ вежби